{"id":58151,"date":"2018-07-06T09:01:09","date_gmt":"2018-07-06T07:01:09","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=58151"},"modified":"2018-07-06T09:11:26","modified_gmt":"2018-07-06T07:11:26","slug":"runtips2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/runtips2\/","title":{"rendered":"#RunTips by Skechers: Fortalece tus pies y tobillos para correr mejor"},"content":{"rendered":"

De la mano de Mar\u00e7al Forner y Skechers arranca este ciclo de consejos para mejorar tu t\u00e9cnica de carrera. A\u00f1adimos esta semana\u00a0importantes\u00a0ejercicios descalzos para seguir fortaleciendo nuestra musculatura.<\/h3>\n

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En este post propongo una serie de ejercicios descalzos en el c\u00e9sped (tambi\u00e9n podemos trabajar en la arena de la playa) para fortalecer la musculatura del pie. Debemos fortalecer los tobillos y la musculatura plantar con el fin de reducir lesiones y mejorar la reactividad y eficiencia de la carrera.<\/p>\n

El tobillo es una estructura de gran movilidad que soporta el peso del cuerpo. Es un punto de apoyo de la cadena cin\u00e9tica de la flexo-extensi\u00f3n del cuerpo. La falta de movilidad y fuerza afectar\u00e1 directamente a las dem\u00e1s articulaciones (rodilla, cadera i columna vertebral).<\/p>\n

Un tobillo d\u00e9bil aumentar\u00e1 el riesgo de padecer fascitis plantar, lesiones del tend\u00f3n de Aquiles, adem\u00e1s de no ser eficiente para correr.<\/p>\n

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Durante la carrera existen 3 fases b\u00e1sicas y contracciones musculares donde los tobillos tienen un gran protagonismo:<\/p>\n

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  1. Fase de apoyo o impacto( contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica) –\u00a0<\/strong>momento en que el pie (entra en contacto con el suelo justo en la vertical del cuerpo y este debe soportar el peso del cuerpo El apoyo ser\u00e1 de media planta y metatarso, evitando el apoyo con el tal\u00f3n). Un buen apoyo se realiza siempre con la\u00a0cadera elevada, hecho que supondr\u00e1 un ahorro de tiempo, tanto para amortiguar el impacto como para despegar el pie del suelo.El objetivo es que esta fase dure el menortiempo posible con el fin de no perder velocidad y reducir la carga sobre la estructura del pie. En esta fase el tend\u00f3n de Aquiles sufre una gran activaci\u00f3n para sujetar el tal\u00f3n y evitar que contacte con el suelo. Evidentemente tambi\u00e9n trabaja el resto de la musculatura de la pierna y cadera.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Fase de sost\u00e9n o amortiguaci\u00f3n (contracci\u00f3n isom\u00e9trica) –\u00a0<\/strong>Se inicia en el momento del contacto del pie con el suelo y se termina\u00a0cuando la pierna comienza su acci\u00f3n propulsora, es decir, cuando la cadera sobrepasa la vertical del cuerpo. Durante esta fase transitoria antes del despegue, toda la musculatura extensora debe trabajar de forma isom\u00e9trica para \u201cevitar que el cuerpo se hunda\u201d y perder linealidad.<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. Fase de impulso o despegue (contraci\u00f3n conc\u00e9ntrica): <\/strong>\u00a0el momento m\u00e1s importante para adquirir velocidad. En este momento el peso del cuerpo se encuentra por delante del apoyo del pie. Si hemos realizado un buen trabajo previo de tobillos y tenemos unos tendones sanos y fuertes, no ser\u00e1 necesario producir una contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica \u00a0tan importante con la musculatura extensora de los tobillos, ya que la fuerza el\u00e1stica almacenada en los tendones durante la fase de apoyo nos impulsar\u00e1 con menor esfuerzo y m\u00e1s eficacia.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        As\u00ed pu\u00e9s, introducir en nuestros entrenamientos un trabajo planificado y organizado de ejercicios de tobillos reducir\u00e1 el riesgo de sufrir lesiones musculo-tendinosas y adem\u00e1s nos ayudar\u00e1 a correr mejor y aumentar nuestro rendimiento.<\/p>\n

        EJERCICIOS PROPUESTOS<\/p>\n

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        BRACEO\u00a0en apoyo bipedal sobre metatarsos<\/strong><\/td>\nEn posici\u00f3n de doble apoyo sobre los metarsos con una pierna adelantada, realizar balanceo de brazos con los codos a 90\u00ba manteniendo el tronco lo m\u00e1s estable y alineado.<\/td>\n<\/tr>\n
        CAMINAR tal\u00f3n, planta, punta<\/strong><\/td>\nCaminar lentamente en el c\u00e9sped, realizar la entrada del pie con el tal\u00f3n, planta y finalmente realizar extensi\u00f3n de tobillo y dedos de los pi\u00e9s<\/td>\n<\/tr>\n
        CAMINAR apoyo metatarso<\/strong><\/td>\nCaminar en c\u00e9sped sobre los metatarsos, manteniendo los talones en el aire pero lo m\u00e1s cercanos al suelo posible. Importante realizar una buena flexo-extensi\u00f3n de los tobillos entre cada apoyo.<\/td>\n<\/tr>\n
        CAMINAR\u00a0lateral\u00a0apoyo metatarso<\/strong><\/td>\n\u00cddem anterior pero con desplazamiento lateral. Importante realizar una buena flexo-extensi\u00f3n de los tobillos entre cada apoyo.<\/td>\n<\/tr>\n
        REBOTES ALTERNOS activaci\u00f3n tobillos<\/strong><\/td>\nRealizar peque\u00f1os rebotes alternos de tobillos, con bajo impacto. Importante realizar una buena flexo-extensi\u00f3n de los tobillos entre cada apoyo.<\/td>\n<\/tr>\n
        CARRERA SUAVE<\/strong><\/td>\nIntroducir progresivamente carrera suave descalzos por el c\u00e9sped (progresar de 5 a 10\u2019 ser\u00e1 suficiente)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

         <\/p>\n

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