{"id":56107,"date":"2021-07-02T06:57:57","date_gmt":"2021-07-02T04:57:57","guid":{"rendered":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/?p=56107"},"modified":"2021-07-02T04:05:44","modified_gmt":"2021-07-02T02:05:44","slug":"mejora-cafeina-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/mejora-cafeina-rendimiento-deportivo\/","title":{"rendered":"\u00bfAyuda la cafe\u00edna a mejorar nuestro rendimiento deportivo?"},"content":{"rendered":"

Seguro que m\u00e1s de uno ha usado o conoce a alguien que consuma cafe\u00edna en las competiciones o incluso entrenamientos. Con el art\u00edculo de hoy os ayudamos\u00a0entender la relaci\u00f3n entre la cafe\u00edna y el rendimiento deportivo.<\/h3>\n

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En muchas ocasiones, las \u201cayudas nutricionales\u201d se emplean sin saber muy bien si existe evidencia cient\u00edfica que confirme su utilidad. Sin embargo, en esta ocasi\u00f3n tenemos buenas noticias: la cafe\u00edna no es otro mito, \u00a1tiene evidencia cient\u00edfica como ayuda ergog\u00e9nica!<\/strong> Pero, \u00bfqu\u00e9 efectos produce la cafe\u00edna en el rendimiento? Empecemos por los puntos positivos<\/strong>:<\/p>\n

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  1. Prolonga el tiempo para mantener un ejercicio de alta intensidad.<\/li>\n
  2. Incrementa la atenci\u00f3n, la concentraci\u00f3n y el estado de alerta del deportista.<\/li>\n
  3. Reduce la sensaci\u00f3n de fatiga durante la pr\u00e1ctica deportiva.<\/li>\n
  4. Aumenta la carga m\u00e1xima en los ejercicios de fuerza y potencia.<\/li>\n<\/ol>\n

    Esto es realmente interesante, porque por este motivo es una ayuda a la que muchos recurr\u00eds. Es importante aclarar que no a todos les funciona, entre el 20 y el 40% de los deportistas no les produce efectos. Sea porque est\u00e1n acostumbrados a la ingesta de cafe\u00edna o porque simplemente no les afecta.<\/p>\n

    Hasta aqu\u00ed la parte positiva, porque tambi\u00e9n tiene otra cara\u2026 \u00bftiene efectos adversos la cafe\u00edna?<\/strong><\/p>\n

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    1. La cafe\u00edna incrementa el peristaltismo (el movimiento del intestino), esto puede provocar un incremento de ganas de ir al ba\u00f1o que en algunos casos ser\u00e1 demasiado molesto o excesivo.<\/li>\n
    2. Produce un peque\u00f1o incremento de la diuresis por lo que no deber\u00e1s desatender la hidrataci\u00f3n e incluso hidratarte algo m\u00e1s. Sobretodo en larga distancia.<\/li>\n
    3. Puede provocar taquicardia, irritabilidad o insomnio si se consume en exceso o en funci\u00f3n de la sensibilidad personal.<\/li>\n<\/ol>\n

      Estos puntos negativos y en especial el \u00faltimo, hacen que se tengan que fijar unos l\u00edmites de consumo<\/strong>. Existen muchos factores que pueden modificar las pautas de administraci\u00f3n como el peso, la sensibilidad de cada uno, la distancia, el tiempo\u2026 pero de forma general debes saber:<\/p>\n

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      • La EFSA recomienda no consumir m\u00e1s de 500mg al d\u00eda. Si sobrepasamos esta dosis puede ser perjudicial para nuestra salud.<\/li>\n
      • La Agencia Mundial Anti-Dopaje (WADA) considera doping si se sobrepasen los l\u00edmites de 6-9 mg de cafe\u00edna por kilo de peso corporal. Es decir, que un deportista de 60kg puede consumir de 360 hasta 540mg de cafe\u00edna sin ser sancionado.<\/li>\n
      • La cantidad recomendada para obtener beneficios es de 2-3mg por quilo de peso. Por lo tanto, un deportista de 60kg debe consumir entre 120 y 180mg de cafe\u00edna por toma si quiere obtener un beneficio real.<\/li>\n
      • \u00a1El pico m\u00e1ximo de efecto est\u00e1 a la hora! Por lo tanto, planifica bien el momento de su consumo, no esperes a los \u00faltimos quil\u00f3metros para tomarla.<\/li>\n
      • El efecto de la cafe\u00edna ser\u00e1 de unas 4 horas, aqu\u00ed debes haber terminado o consumir otra dosis para no tener un baj\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

        Con esta informaci\u00f3n tienes m\u00e1s herramientas si quieres introducir la cafe\u00edna en la planificaci\u00f3n de una competici\u00f3n. Ten en cuenta cu\u00e1l es tu necesidad, cu\u00e1nto tiempo estar\u00e1s y cu\u00e1ntas dosis vas a necesitar, vigilando no sobrepasar la dosis recomendada y que no pase demasiado tiempo entre tomas.<\/strong> Y obviamente habiendo probado todo antes, en los entrenamientos.<\/p>\n

        Terminamos con un par de apuntes: ten especial atenci\u00f3n con los geles u otros productos con cafe\u00edna. Mira qu\u00e9 cantidad contienen y si es suficiente seg\u00fan las recomendaciones antes comentadas. Vigila tambi\u00e9n que no sea por estas peque\u00f1as dosis que acabes sobrepasando las cantidades m\u00e1ximas. Y por \u00faltimo, f\u00edjate si contienen guaran\u00e1, porque \u00e9ste se transforma en cafe\u00edna. De hecho, un 1g de guaran\u00e1 equivale a 47mg de cafe\u00edna. As\u00ed que f\u00edjate bien en todas las etiquetas si quieres tenerlo todo bien calculado y no tener problemas el d\u00eda de la competici\u00f3n.<\/p>\n

        Laia G\u00f3mez,\u00a0Dietista-Nutricionista N\u00ba Col: CAT000523<\/em><\/p>\n

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