{"id":55579,"date":"2020-02-03T06:59:19","date_gmt":"2020-02-03T05:59:19","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=55579"},"modified":"2020-02-03T05:13:06","modified_gmt":"2020-02-03T04:13:06","slug":"tres-principios-basicos-nutricion-triatleta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/tres-principios-basicos-nutricion-triatleta\/","title":{"rendered":"\u00bfConoces los tres principios b\u00e1sicos de la nutrici\u00f3n de un triatleta?"},"content":{"rendered":"

Con un a\u00f1o nuevo en marcha, es muy probable que tengas claros los objetivos y retos de esta temporada. Para lograrlos, adem\u00e1s de entrenar bien deber\u00e1s cuidar tu alimentaci\u00f3n. \u00a1Te ayudamos a hacerlo!<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Si quieres llegar al momento cumbre de la temporada en plena forma, sin haber sufrido lesiones, sinti\u00e9ndote fuerte en tus entrenos y con la m\u00e1xima energ\u00eda ser\u00e1 fundamental tu alimentaci\u00f3n. Aprovecha estos meses para asentar bien las bases de correcta alimentaci\u00f3n y as\u00ed en plena temporada, cuando los entrenos, el trabajo o la familia te pidan el 100% de ti, no tendr\u00e1s que pensar en qu\u00e9 o c\u00f3mo comer porque lo tendr\u00e1s aprendido.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son las <\/strong>TRES bases que no debes olvidar<\/strong><\/a>?<\/strong><\/p>\n

1- La primera y m\u00e1s importante: Dieta equilibrada<\/strong>.<\/p>\n

2- La segunda: aprender a realizar una correcta hidrataci\u00f3n<\/strong>. S\u00ed, antes que la suplementaci\u00f3n va la hidrataci\u00f3n.<\/p>\n

3- Nos queda la suplementaci\u00f3n<\/strong><\/a>, aprender a elegir los suplementos en funci\u00f3n del momento, el deporte y tus caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas.<\/p>\n

Dicho esto, veamos \u00bfQu\u00e9 significa cada uno de ellos?<\/p>\n

Dieta equilibrada<\/strong><\/h3>\n

Si sigues una dieta saludable conseguir\u00e1s cubrir tus necesidades b\u00e1sicas (energ\u00eda, prote\u00ednas, vitaminas, minerales, antioxidantes…). Si no aprendes a elegir, no te organizas y no eliges los alimentos correctamente, te arriesgas a que el cansancio no desaparezca, a tener malas recuperaciones, a padecer anemia, carencias vitam\u00ednicas o de minerales que provoquen una bajada del rendimiento y los m\u00e1s grave un sobrentrenamiento que te obligue a parar tus entrenos.<\/p>\n

Para que esto no ocurra, simplemente tienes que aprender el significado de dieta equilibrada y completa. No es algo complicado, solo debes recordar:<\/p>\n

    \n
  • Realiza unas 4, 5 o 6 comidas al d\u00eda. Tres de ellas ser\u00e1n comidas principales y m\u00e1s abundantes (desayuno comida y cena); el resto ser\u00e1n tentempi\u00e9s m\u00e1s suaves y siempre saludables. Estos pueden ser des de bocadillos sanos hasta una o dos piezas de fruta, yogures, frutos secos, etc<\/li>\n<\/ul>\n

    El n\u00famero de tentempi\u00e9s puede variar en funci\u00f3n de tus horarios y del n\u00famero de entrenamientos que realices al d\u00eda.<\/p>\n

      \n
    1. Comidas y cenas completas. Esto significa que en cada una debes aportar:\n
        \n
      • Una raci\u00f3n de verdura o ensalada<\/u>. Recuerda que no solo existe la verdura hervida. Te puedes hacer un salteado de champi\u00f1ones y cebolla, un pur\u00e9 de calabac\u00edn, rodajas de berenjena al horno, pimiento asado\u2026 hay muchas formas de consumir verdura sin que sea aburrida.<\/li>\n
      • Los carbohidratos<\/u> ser\u00e1n fundamentales si quieres rendir. Nunca los elimines, deben tener presencia en la comida y cena, as\u00ed que no olvides incluir pasta, arroz, patata, pan u otros cereales como la qu\u00ednoa, el mijo o el cusc\u00fas.<\/li>\n
      • Las prote\u00ednas: en contra de lo que muchos pens\u00e1is no es necesaria una gran cantidad de \u00e9stas. S\u00ed deben estar presentes, pero con unos 2-3 trocitos de carne o pescado te valdr\u00e1, tambi\u00e9n puedes consumir uno o dos huevos o un plato de legumbre para tener la prote\u00edna suficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • Evita alimentos superfluos, aquellos que no te aportan nada interesante sino al contrario. Aunque practiques ejercicio no te interesa ni la boller\u00eda, ni los snacks, ni las patatas chips ni la comida r\u00e1pida ya que estar\u00e1s aportando grasas insanas como las saturadas y las trans, adem\u00e1s de un exceso de az\u00facares simples, sal y aditivos que lo \u00fanico que har\u00e1n molestar a tu organismo.<\/li>\n<\/ol>\n

        Hidrataci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

        \u00bfSab\u00edas que un 2% de deshidrataci\u00f3n ya provoca una bajada de tu rendimiento?<\/p>\n

        Realizar una correcta hidrataci\u00f3n no es solo beber agua. Aquellos d\u00edas en los que entrenas m\u00e1s de 90 minutos o a temperaturas muy elevadas, necesitar\u00e1s que el l\u00edquido que ingieras contenga sales minerales, de esta manera conseguir\u00e1s absorber el agua correctamente. Si solo consumieras agua, provocar\u00edas una deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n

        La sal m\u00e1s importante ser\u00e1 el sodio, el resto como el potasio o el magnesio ser\u00e1n importantes cuando realices competiciones de m\u00e1s de 3 horas.<\/p>\n

        As\u00ed que si eliges una bebida isot\u00f3nica para hidratarte ser\u00e1 una buena opci\u00f3n, pero consulta la composici\u00f3n nutricional, aseg\u00farate que contiene 460-1150mg de sodio por cada litro y consume m\u00ednimo medio litro de producto cada hora.<\/p>\n

        Suplementaci\u00f3n deportiva.<\/strong><\/h3>\n

        La suplementaci\u00f3n deportiva es todo un mundo con una inmensa variedad, por ello empezar\u00e9 destacando dos b\u00e1sicos<\/u>:<\/p>\n

          \n
        • Carbohidratos: \u00e9stos los usaremos durante la pr\u00e1ctica deportiva y al terminar. Siempre que se realicen entrenamientos de m\u00e1s de 90 minutos. La cantidad recomendada es de entre 30g como m\u00ednimo, hasta 90g la hora. Estos deben ser en su mayor\u00eda simples como glucosa, fructosa, maltodextrinas\u2026<\/li>\n<\/ul>\n

          Una buena opci\u00f3n son, las\u00a0 ya nombradas, bebida isot\u00f3nicas para deportistas. Adem\u00e1s de sodio deben contener, por cada 100ml, entre 4 y 8g de hidratos y deber\u00edas consumir unos 500-700ml cada hora.<\/p>\n

          Al terminar un ejercicio de m\u00e1s de 90 minutos tambi\u00e9n deber\u00e1s consumir carbohidratos, aproximadamente unos 40-60g.<\/p>\n

            \n
          • Prote\u00ednas: ser\u00e1n especialmente importantes, junto a los carbohidratos, al terminar un entreno de m\u00e1s de 90 minutos. La cantidad rondar\u00e1 entre los 20 y 30g de prote\u00ednas de alta calidad. De \u00e9stas, la m\u00e1s recomendada ser\u00e1 la renombrada Whey, suero de leche con una calidad proteica impecable.<\/li>\n<\/ul>\n

            Adem\u00e1s de estos dos pilares hay otros suplementos con una eficacia demostrada como:<\/p>\n

              \n
            • La cafe\u00edna: esta ha demostrado una mejora del 5% del rendimiento. Es un estimulante que incrementa la resistencia, mantiene el estado de alerta y activa el sistema nervioso central provocando una disminuci\u00f3n de la sensaci\u00f3n de cansancio.<\/li>\n<\/ul>\n

              La posolog\u00eda recomendada es de 3 a 6mg por Kg de peso con una dosis m\u00e1xima de 400mg al d\u00eda. El efecto dura unas 3horas y si el ejercicio se alarga m\u00e1s deberemos ir tomando dosis para evitar \u201cel baj\u00f3n\u201d.<\/p>\n

                \n
              • Los amino\u00e1cidos esenciales conocidos como BCAA: estos son los amino\u00e1cidos m\u00e1s importantes a nivel muscular.<\/li>\n<\/ul>\n

                Beneficios de los BCAAs:<\/p>\n

                  \n
                • Disminuci\u00f3n del catabolismo muscular y mejora de la recuperaci\u00f3n muscular<\/li>\n
                • Mejoran la recuperaci\u00f3n del sistema inmunitario (esto es fundamental en largas distancias)<\/li>\n
                • Podr\u00eda disminuir la sensaci\u00f3n de cansancio.<\/li>\n
                • En alguna situaci\u00f3n puede ser una fuente de energ\u00eda en momentos de alta intensidad si tenemos los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno agotados.<\/li>\n<\/ul>\n

                  La posolog\u00eda recomendada es de 3g de ramificados que puedes consumir antes, despu\u00e9s o dividirla en dos tomas tomando la mitad antes del ejercicio y la otra al terminar.<\/p>\n

                    \n
                  • La B-Alanina: retrasa el cansancio en ejercicios intensos al disminuir la acidez que estos producen. Adem\u00e1s ayuda a la recuperaci\u00f3n entre ejercicios porque disminuye el tiempo de relajaci\u00f3n muscular. Tambi\u00e9n aporta una acci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n

                    Para obtener sus beneficios deber\u00e1s consumirla durante un m\u00ednimo de 2 meses 4-6g al d\u00eda repartido en 4 tomas diarias haciendo un periodo de descanso cada 3 meses.<\/p>\n

                      \n
                    • El monohidrato de creatina: ayudar\u00e1 a la recuperaci\u00f3n muscular y puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

                      Existen dos formas de consumirlo, pero en ambos casos deber\u00e1s hacer una semana de descanso cada 3 meses:<\/p>\n

                        \n
                      • Carga r\u00e1pida: durante 5 d\u00edas seguidos 20-30g en 4 tomas a lo largo del d\u00eda<\/li>\n
                      • Carga lenta: durante 4 semanas, 3-5g\/d\u00eda como recuperador<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

                        Ahora ya conoces un poco m\u00e1s sobre los suplementos, pero lo que debes tener claro es que hay que ir por partes, controlar lo m\u00e1s importante e ir bajando. Es decir, empieza con la alimentaci\u00f3n, sigue con la hidrataci\u00f3n, hasta que no consigas hidratarte bien de nada vale introducir otros suplementos.<\/p>\n

                        Cuando la hidrataci\u00f3n est\u00e9 controlada f\u00edjate en que est\u00e9s consumiendo los carbohidratos suficientes durante la pr\u00e1ctica deportiva, es el momento que probar isot\u00f3nicas, geles, barritas tec. Aseg\u00farate de recuperar bien despu\u00e9s de los entrenos y si todo est\u00e1 correcto empieza si quieres con otros suplementos como la cafe\u00edna, el monohidrato de creatina etc.<\/p>\n

                        \u00bfYa lo has apuntado todo en una lista? Con estos consejos espero que esta temporada sea todo un \u00e9xito y consigas superar los retos que te hayas propuesto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                        La pretemporada va quedando atr\u00e1s, los entrenos empiezan a incluir todas las disciplinas, el volumen aumentar\u00e1 y la intensidad ganar\u00e1n terreno.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":34674,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,15,1194,9,2033],"tags":[143,235,513],"class_list":{"0":"post-55579","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-colaboradores","9":"category-nutricion","10":"category-triatlon-salud","11":"category-sport","12":"tag-alimentacion","13":"tag-alimentacion-saludable","14":"tag-alimmenta"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/55579"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=55579"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/55579\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34674"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=55579"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=55579"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=55579"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}