{"id":5483,"date":"2012-11-23T06:17:43","date_gmt":"2012-11-23T06:17:43","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=5483"},"modified":"2012-12-04T06:16:34","modified_gmt":"2012-12-04T06:16:34","slug":"ultimas-tendencias-en-el-entrenamiento-de-la-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/ultimas-tendencias-en-el-entrenamiento-de-la-resistencia\/","title":{"rendered":"\u00daltimas tendencias en el entrenamiento de la resistencia"},"content":{"rendered":"
imagen de planetaneutro<\/pre>\n
Con 2-3 min de entrenamiento intenso interv\u00e1lico podemos conseguir resultados muy semejantes a los conseguidos\u00a0con un entrenamiento continuo de fondo en torno a la hora de duraci\u00f3n. \u00bfC\u00f3mo?… nos lo cuentan nuestros amigos de todoresistencia<\/a><\/h4>\n
A d\u00eda de hoy, las \u00faltimas tendencias sobre el entrenamiento de la resistencia se relacionan directamente con la intensidad del entrenamiento, y no nos referimos \u00fanicamente al incremento de esta en los trabajos de resistencia, sino a la aplicaci\u00f3n de protocolos de entrenamiento de corto espacio de tiempo y m\u00e1xima intensidad; lo que se ha llamado a determinar como \u201csprint intervalo training\u201d.<\/p>\n
Ya desde los a\u00f1os 80, incluso antes, podemos encontrar estudios sobre el efecto del entrenamiento intermitente a intensidad m\u00e1xima (sprint) y su influencia sobre la musculatura y la capacidad aer\u00f3bica, pero ha sido en estos \u00faltimos a\u00f1os con los trabajos de, Gibala et al. 2006,Burgomaster et al. 2005, Coyle 2005,Baar 2006, por citar algunos, los que han demostrado este interesante aspecto a tener en cuenta en la b\u00fasqueda del rendimiento en los deportes de resistencia.<\/p>\n
Parece evidente que los entrenamientos interv\u00e1licos cortos y de muy alta intensidad, mejoran el rendimiento de la capacidad aer\u00f3bica en la mitad del tiempo que un entrenamiento continuo de resistencia tradicional.<\/p>\n
Las investigaciones de Gybala et al. 2006 y 2005 publicada en el Journal of Applied Physiology, demostraron los efectos que produce este \u201csprint interval training \u201c dejando pocas dudas al respecto:<\/p>\n
8 sujetos realizaron entre 4 y 7 sprints de 30\u201d en bicicleta con 4mn de descanso tres d\u00edas por semana durante dos semanas. Antes y despu\u00e9s del programa se les realiz\u00f3 biopsias musculares en el cuadriceps y se evalu\u00f3 con una prueba m\u00e1xima, hasta el agotamiento, su resistencia a la fatiga a una intensidad de su 80% de su VO2 pico. Los resultados obtenidos fueron inesperados dada la naturaleza de estos cortos esfuerzos: arrojaron una mejora que oscil\u00f3 entre el 81 y 169% del tiempo promedio de fatiga al 80% del VO2 pico, lo que se traduce en un aumento de 26 a 51 mn \u00a1el doble de tiempo!, todo esto a pesar de no observarse cambios en el VO2 pico significativos. Y todo recordemos en s\u00f3lo 6 sesiones y dos semanas con un tiempo real de entrenamiento por sesi\u00f3n de 3 mn.<\/p>\n
\"\"El sprint intervalo training (SIT) increment\u00f3 el contenido de gluc\u00f3geno muscular en reposo en aproximadamente un 50% (con las implicaciones que esto supone para pruebas de fondo y ultrafondo como marat\u00f3n, triatl\u00f3n de larga distancia, etc.). Por otro lado, la acumulaci\u00f3n de lactato durante el ejercicio se redujo y se mostr\u00f3 asimismo un aumento significativo de la citrato sintasa, una enzima que es indicativa de la capacidad del tejido para utilizar ox\u00edgeno, que se refleja en un aumento de la capacidad oxidativa muscular.<\/p>\n
En definitiva y seg\u00fan destaca el coautor del estudio Martin Gibala, entrenamientos cortos de ejercicio muscular muy intenso, otorga un rendimiento comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo tienen que durar estos intervalos en sprint?<\/strong><\/p>\n
Para que se produzcan adaptaciones y mejoras del rendimiento semejante a entrenamientos tradicional de resistencia a baja intensidad, son necesarios sprints a intensidad m\u00e1xima o supram\u00e1xima de entre 15 y 30 segundos.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo recuperar?<\/strong><\/p>\n
Respecto al descanso parece que lo m\u00e1s adecuado es una relaci\u00f3n de 1 a 8, es decir, por cada parte de trabajo (30\u201d sprint) realizamos 8 de descanso (4 mn descanso).<\/p>\n
La recuperaci\u00f3n de la fosfato creatina puede llevar alrededor de 4 minutos tras un sprint m\u00e1ximo. Sin embargo, la reposici\u00f3n completa de PCr tras sprints repetidos puede llevar m\u00e1s tiempo, por lo que vemos que estos sprints se realizan, en gran medida, con las reservas de PCr incompletas.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo debe ser la recuperaci\u00f3n entre sprints?<\/strong><\/p>\n
Est\u00e1 demostrado que la recuperaci\u00f3n activa a umbral aer\u00f3bico o menor, acelera la remoci\u00f3n de lactato local y ofrece un rendimiento superior a la recuperaci\u00f3n pasiva a la hora de realizar las series.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la causa de este r\u00e1pido aumento del rendimiento a trav\u00e9s del SIT?<\/strong><\/p>\n
La causa de esta mejora no est\u00e1 clara, parece que depende de muchos factores. Al parecer, a trav\u00e9s del reclutamiento m\u00e1ximo de las fibras tipo II que conseguimos con este tipo de entrenamiento, se produce una activaci\u00f3n de varias encimas (en particular quinasas y fosfatasas) cuyo resultado final en el organismo, produce un efecto muy similar (pero en menos tiempo) que el conseguido con entrenamientos de volumen a baja intensidad.<\/p>\n
Otros aspectos a tener en cuenta en relaci\u00f3n al trabajo de intensidad y resistencia:<\/strong><\/p>\n
    \n
  1. Este m\u00e9todo potencialmente tiene un alto peligro de lesiones por la gran carga que debe de soportar el sistema muscular, tendinoso y articular, por lo que ser desaconseja su utilizaci\u00f3n en carrera de forma regular, siendo la nataci\u00f3n y sobre todo el ciclismo (por su mayor transferencia a la carrera y aun menos riesgo de lesi\u00f3n en esfuerzos m\u00e1ximos que la nataci\u00f3n), los deportes m\u00e1s indicados para su uso.<\/li>\n
  2. Por este potencial riesgo de lesiones causado por su enorme exigencia, el sprint intervalo training, s\u00f3lo debe de usarse en deportistas experimentados, con una gran base musculo-tendinosa y en periodo espec\u00edfico.<\/li>\n
  3. Hemos de rese\u00f1ar y hacer hincapi\u00e9 en la intensidad m\u00e1xima de los sprints, y su correspondiente dureza f\u00edsica y psicol\u00f3gica de este tipo de entrenamiento, aspecto que hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar las cargas de trabajo.<\/li>\n
  4. Por otro lado, seg\u00fan algunos estudios (Esteve-Lanao et al, 2005 y 2007), en deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia con intensidad baja debe limitarse mucho, a los momentos de regeneraci\u00f3n, pues no produce ninguna adaptaci\u00f3n<\/li>\n<\/ol>\n
    En resumen y a modo de conclusi\u00f3n, hemos de destacar el gran potencial para producir adaptaciones con el incremento de intensidad y calidad del trabajo de resistencia. Si f\u00edsica y psicol\u00f3gicamente podemos completar varias sesiones de entrenamiento interv\u00e1lico en sprint a muy alta intensidad, con un tiempo real de trabajo de tan solo 3 mn, conseguiremos unos resultados respecto a la mejora en el rendimiento, la masa mitocondrial, la capacidad tamp\u00f3n del m\u00fasculo, y la supercompensaci\u00f3n de gluc\u00f3geno, semejantes a las conseguidas con un entrenamiento continuo 90 a 120 minutos en 65% de su VO2max<\/p>\n
    BIBLIOGRAF\u00cdA<\/strong><\/p>\n
    Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006).\u201d Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial performance\u201d. J Appl Physiol.<\/pre>\n
    Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). \u201cSix sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans\u201d. J Appl Physiol<\/pre>\n
    Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.(1996) \u201cEffects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max\u201d. Med Sci Sports Exerc<\/pre>\n
    Baar K. (2006)\u201cTo perform your best: work hard not long.\u201d J Physiol.<\/pre>\n
    Coyle EF (2005). \u201cVery intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a Reminder\u201d J Appl Physiol.<\/pre>\n
    Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Luc\u00eda A. (2005) \u201cHow do endurance runners actually train? Relationship with competition performance\u201d. Med Sci Sports Exerc<\/pre>\n
    Esteve-Lanao J \u201cLa intensidad del entrenamiento de resistencia aer\u00f3bica en deporte<\/pre>\n
    Jorge Ortega. Colegiado 8452\r\nhttp:\/\/www.entrenadorjorgeortega.com\/<\/a><\/pre>\n
     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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