{"id":5428,"date":"2012-11-14T08:00:42","date_gmt":"2012-11-14T08:00:42","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=5428"},"modified":"2012-11-27T06:25:56","modified_gmt":"2012-11-27T06:25:56","slug":"como-alargar-tu-vida-de-corredor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/como-alargar-tu-vida-de-corredor\/","title":{"rendered":"Como alargar tu vida de corredor"},"content":{"rendered":"
imagen de soniatomas.com<\/pre>\n
Del blog de correfacil<\/a> y por el que fue atleta ol\u00edmpico David Canal, nos llega este post que todos los amantes de la larga distancia no podemos dejar de leer<\/h4>\n
“Una problem\u00e1tica que veo muy a menudo en los corredores populares y tambi\u00e9n de elite, que por lo que me pregunt\u00e1is en el foro os preocupa a mucha gente, es hacer entrenamientos de \u201clargas tiradas<\/strong>\u201d, tanto de series como de rodajes.<\/p>\n
En este mundillo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y damos valor a esa leyenda americana de\u00a0NO PAIN NO GAIN<\/strong>\u00a0es decir\u00a0sin esfuerzo, sin sufrimiento no hay ganancia<\/strong><\/em>. Nuestra filosof\u00eda de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo, y con menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio, que haciendo entrenamientos de 32 km est\u00e1is preparados para hacer un marat\u00f3n, pero el\u00a0entrenamiento<\/strong>\u00a0no consiste en machacarse si no\u00a0en cultivarse y mejorar<\/strong>\u00a0todas vuestras cualidades f\u00edsicas disfrutando y pensando en el que\u00a0os dar\u00e1 calidad de vida y m\u00e1s longevidad<\/strong>.<\/p>\n
Seguramente traslad\u00e1is de forma directa los entrenamientos de loscorredores de elite<\/strong>\u00a0a vosotros, pero es un grave error porque no tiene nada que ver. Ellos hacen en 1hora 45\u2019\/ 1hora 50\u2019: 32, 33 e incluso 34 km. Pero estamos hablando de atletas que hacen m\u00e1s de 200 km a la semana, m\u00e1s de 10 horas de gimnasio y m\u00e1s de 10 horas de otros ejercicios complementarios a la carrera, adem\u00e1s del tiempo que dedican a la recuperaci\u00f3n: masajes (dos o tres semanales), hidroterapia, relajaci\u00f3n por electroestimulaci\u00f3n, etc. Son personas que\u00a0dedican las 24 horas<\/strong>\u00a0del d\u00eda a un\u00a0objetivo \u00fanico<\/strong>: mejorar sus cualidades f\u00edsicas y sus marcas.<\/p>\n
A veces os gui\u00e1is por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los a\u00f1os 70 y de los 80, que est\u00e1n totalmente desfasadas. Hoy en d\u00eda ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un marat\u00f3n. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone\u00a0m\u00e1s inconvenientes que ventajas<\/strong>: machaca el h\u00edgado, las articulaciones, los tendones y los m\u00fasculos; desgasta enormemente a nivel psicol\u00f3gico y supone una gran descompensaci\u00f3n muscular, que a medio plazo\u00a0provoc<\/strong>a much\u00edsimas\u00a0lesiones<\/strong>: tendinitis aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ci\u00e1ticas, profusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.<\/p>\n
\"\"<\/a>Un marat\u00f3n no se corre mejor<\/strong>\u00a0y con m\u00e1s garant\u00edas\u00a0por hacer una tirada larga<\/strong>\u00a0un d\u00eda a la semana. Requiere una preparaci\u00f3n lo m\u00e1s completa y equilibrada posible, para ello es necesariotrabajar<\/strong>\u00a0tanto como la\u00a0resistencia aer\u00f3bica<\/strong>\u00a0y la\u00a0potencia aer\u00f3bica<\/strong>, la\u00a0resistencia y la potencia muscular<\/strong>\u00a0y, por supuesto,\u00a0la fuerza muscular<\/strong>.<\/p>\n
Lo importante es\u00a0entrenar de forma regular<\/strong>\u00a0varios d\u00edas a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aer\u00f3bica, que supongo, es lo que vosotros quer\u00e9is mejorar con esas tiradas superlargas \u00bfno?. Hace unas d\u00e9cadas eso lo sab\u00edan unos pocos, ahora est\u00e1 al alcance de todos, entonces \u00bfpor qu\u00e9 cometer errores?. Siempre digo que uno debe y puede buscar sus l\u00edmites, pero dentro de una l\u00f3gica y pensando que\u00a0nuestro cuerpo tiene sus l\u00edmites y no hay recambios<\/strong>. Si con 1h45\u2019 de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, \u00bfpor qu\u00e9 pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o con los amigos?<\/p>\n
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparaci\u00f3n del marat\u00f3n en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos o se toman este como un entrenamiento, que es una opci\u00f3n que yo aconsejo a los noveles, o\u00a0se est\u00e1n dando contra el muro<\/strong>\u00a0cada vez que lo corren. Para enfrentarse al marat\u00f3n uno tiene que conocer bien sus l\u00edmites y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco m\u00e1s lenta que la segunda y siempre con mucho margen.\u00a0S\u00f3lo se deber\u00eda correr al l\u00edmite<\/strong>\u00a0cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparaci\u00f3n seria.<\/p>\n
Por cierto, ninguna de las causas principales del muro en el marat\u00f3n est\u00e1n relacionadas con la falta de tiradas largas (de m\u00e1s de 30 km) en la planificaci\u00f3n.\u00a0Las causas principales<\/strong>\u00a0son:\u00a0La primera<\/em><\/strong>\u00a0equivocarse en el ritmo<\/strong>, por ir m\u00e1s r\u00e1pido de lo que estaba preparado, o que permit\u00edan las condiciones climatol\u00f3gicas o el circuito.\u00a0La segunda<\/em><\/strong>\u00a0es no haber realizado un buen\u00a0trabajo de fuerza<\/strong>\u00a0y de potencia muscular.\u00a0La tercera<\/em><\/strong>\u00a0es la\u00a0falta de preparaci\u00f3n y de entrenamiento.<\/strong>\u00a0La cuarta<\/em><\/strong>\u00a0es por\u00a0llegar sobreentrenado<\/strong>\u00a0o pasado de entrenamiento.\u00a0La quinta<\/em><\/strong>\u00a0es porllegar muscularmente muy cansado<\/strong>\u00a0y con el h\u00edgado saturado de las tiradas excesivamente largas. Y\u00a0otras causas<\/strong>\u00a0son: la toma de geles de asimilaci\u00f3n r\u00e1pida entre los km 30 y 35; cansancio psicol\u00f3gico; y haber realizado cambios de ritmo en los primeros km del marat\u00f3n.<\/p>\n
<\/div>\n
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detr\u00e1s hay mucha experiencia y mucha ciencia de a\u00f1os de trabajo y estudios con cientos de corredores.<\/p>\n
“Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los \u00faltimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparaci\u00f3n de los atletas: m\u00e9dicos, fisi\u00f3logos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas, etc. Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparaci\u00f3n, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo m\u00e1s completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afici\u00f3n favorita. Con la intenci\u00f3n de que siga practic\u00e1ndola hasta que quiera y que no lo tenga que dejar por lesi\u00f3n cr\u00f3nica, desgaste \u00f3seo o tendones machacados. Ya que estamos da\u00f1ando menos todo nuestro organismo (m\u00fasculos, tendones, articulaciones\u2026) y estamos asegur\u00e1ndonos que podamos alargar los a\u00f1os que estrenemos disfrutando de esta maravillosa actividad que es correr.<\/p>\n
A veces leo en vuestras preguntas en el foro que realiz\u00e1is\u00a0rodajes de 2.30 de 3 horas<\/strong>\u00a0, creo sinceramente que estos rodajes\u00a0son una gran equivocaci\u00f3n<\/strong>\u00a0para corredores populares e incluso para corredores de elite. He tenido el honor de ver como\u00a0Rodrigo Gavela<\/strong>\u00a0ganaba un campeonato de Espa\u00f1a en Ciudad Real con s\u00f3lo 120km a la semana de media realizando una marca de 2.18, en un d\u00eda con un calor y una humedad de castigo, nunca en esos rodajes largos realizamos m\u00e1s de una hora y media de rodaje, puedo atestiguarlo porque todos los d\u00edas entrenamos juntos y yo de aquella era corredor de\u00a010000 y medias maratones<\/strong>\u00a0y realic\u00e9 todos los entrenamientos con \u00e9l.<\/p>\n
Otro caso que os voy a comentar es del reciente marat\u00f3n de San Sebasti\u00e1n. Uno de mis atletas,\u00a0Ra\u00fal Lazo<\/strong>, corredor habitual de carreras de asfalto y medias, quiso dar el salto al marat\u00f3n, este atleta tiene mucha propensi\u00f3n a romperse cuando entrena un volumen alto o medio de kil\u00f3metros, por lo que planificamos un entrenamiento para un objetivo c\u00f3modo para realizar una marca estimada de\u00a02.40<\/strong>\u00a0ya que el primer marat\u00f3n quer\u00eda divertirse al m\u00e1ximo sin sufrir, dando prioridad al disfrute sobre la marca. La semana que m\u00e1s km hicimos fue de 120 con una media de 110 km, la calidad de las series era para bajar perfectamente de 2.25 pero seguimos con nuestro objetivo. No nos pusimos nerviosos. No quisimos meter m\u00e1s cantidad ni calidad de km. Entrenamientos c\u00f3modos pero continuos. Que recuperara bien. Sobre todo buscamos no lesionarse ni saturarse. Una buena preparaci\u00f3n de acondicionamientos f\u00edsicos unidos a pesas y gomas, nos proporcion\u00f3 una muy buena base para aguantar las cargas de entrenamiento y evitar las temidas lesiones. Adem\u00e1s fueron fundamentales de cara a aguantar el desgaste muscular que posteriormente sufri\u00f3 en el marat\u00f3n. Ra\u00fal ya lleva a\u00f1os en nuestra \u201ccuadra\u201d y es un fiel participe de \u201cnuestra filosof\u00eda\u201d as\u00ed que despu\u00e9s de numerosas charlas sali\u00f3 el d\u00eda de la prueba con mucha precauci\u00f3n. Paso el medio marat\u00f3n en 1.17, (recordemos que el es un corredor de 1.08-1.09), pero fue fr\u00edo y pas\u00f3 lento, a partir de ah\u00ed empez\u00f3 a progresar para terminar en 2.32 y en el \u00faltimo parcial del 5000 fue el atleta que m\u00e1s r\u00e1pido que corri\u00f3, incluso m\u00e1s que el ganador de la prueba. Le sali\u00f3 en el \u00faltimo 5000, una media de 3.08 el km.<\/p>\n
La\u00a0moraleja<\/strong>: tenemos que buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos con el perfil de vida que llevamos y entrenar para ello con la menor agresi\u00f3n posible a nuestro organismo, para que podamos practicar el running el mayor n\u00famero de a\u00f1os posibles con las menores lesiones y el mayor disfrute.<\/p>\n
\"\"<\/a>Muchas veces nos guiamos por art\u00edculos que leemos en revistas sobre\u00a0entrenamientos de corredores de elite\u00a0<\/strong>y queremos emularlos a toda costa, por tanto esa actividad tan maravillosa que es correr debemos de enfocarla como algo que nos evade, divierte relaja de todo el que hacer diario de la vida, debemos plantearnos objetivos f\u00e1ciles a corto plazo y que nos diviertan, no algo muy dif\u00edcil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesi\u00f3n y en s\u00f3lo pensar que lo \u00fanico que existe es entrenar y cuanto mas mejor\u2026\u2026..ESE ES EL GRAN ERROR<\/strong>\u00a0ya que el descanso y las ganas por correr como dije anteriormente es fundamental, si un d\u00eda por los avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos, que no vais a perder la forma, ni correr menos en vuestra pr\u00f3xima competici\u00f3n.<\/p>\n
Muchos atletas que empezaron a entrenar con nuestro m\u00e9todo, al principio no se cre\u00edan que entrenando bastante menos cantidad y con ritmos m\u00e1s lentos que con su anterior programa corriesen m\u00e1s, se divirtieran y llegaran descansados a la competici\u00f3n, eso cuesta cre\u00e9rselo y asimilarlo, la prueba de ello la ten\u00e9is en las numerosas personas que escrib\u00eds en la p\u00e1gina web que hab\u00e9is realizado nuestro entrenamiento y logrado los objetivos con mucho menos kilometraje que en anteriores ocasiones con otro entrenamiento de mucho mas volumen. En resumen, el atleta debe de mentalizarse que para correr\u00a0pruebas de fondo<\/strong>\u00a0S\u00cd debe de meter kilometraje y series, pero no\u00a0a lo LOCO<\/strong>, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta, con ello se asegura el no machacar su organismo, su cuerpo y su mente y que pueda correr con ilusi\u00f3n y con salud durante\u00a0MUUUUCHOS A\u00d1OS<\/strong>.<\/p>\n
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