{"id":50653,"date":"2022-01-20T06:59:05","date_gmt":"2022-01-20T05:59:05","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=50653"},"modified":"2022-01-20T03:59:50","modified_gmt":"2022-01-20T02:59:50","slug":"6-potentes-motivos-puertos-tus-entrenamientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/6-potentes-motivos-puertos-tus-entrenamientos\/","title":{"rendered":"6 “potentes” motivos para sumar puertos a tus entrenamientos"},"content":{"rendered":"

En art\u00edculos anteriores hemos hablado de la importancia de la fuerza, que podemos entrenar en el gimnasio. Pero tambi\u00e9n encima de la bici. Incluir puertos de monta\u00f1a es una muy buena opci\u00f3n, y vamos a ver por qu\u00e9.<\/strong><\/h3>\n

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Cuando hablamos de ciclismo vs puertos, nos viene a la cabeza el concepto de potencia<\/strong>, medida en watts\/kg. Cuantos m\u00e1s watts podamos generar a lo largo de un recorrido o tiempo, mejor\u00a0Potencia Aer\u00f3bica M\u00e1xima<\/strong> obtendremos (PAM), mejorando as\u00ed todos sus derivados.<\/p>\n

Una sesi\u00f3n tipo<\/strong> ser\u00eda trabajar en un puerto o subida superior a un 4%, despu\u00e9s de un previo calentamiento, 2x (5×3′ PAM\/r:1′ bajada y R:3′ en bajada en cada bloque). Si utilizamos potenci\u00f3metro<\/strong> (actualmente muy recomendables para la cuantificaci\u00f3n de la carga\/esfuerzo, en mi caso uso los pedales Assioma ), sabremos trabajar de forma mas precisa los % de la PAM y analizar bien los datos una vez acabada.<\/p>\n

Pero sin entrar en m\u00e1s detalles, vemos por qu\u00e9 incluir los puertos<\/strong> en nuestros entrenos:<\/p>\n

1- Incremento de nuestra capacidad aer\u00f3bica o trabajo de Umbral<\/strong><\/p>\n

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En subidas o puertos, nuestro ritmo card\u00edaco se incrementa de forma voluntaria buscando entrar en el segundo Umbral ventilatorio Vt2 (intensidad) para mejorar nuestra capacidad cardiovascular<\/strong>. Puede ser de forma intermitente (series) o continua Ritmo\/tempo, m\u00e1s f\u00e1cilmente que en un llano. Lo \u00fanico que se diferenciar\u00eda ser\u00eda el tiempo, y la zona de recuperaci\u00f3n (densidad), ya que en subida o monta\u00f1a\/puerto, la recuperaci\u00f3n ser\u00eda m\u00e1s lenta y muy dif\u00edcilmente completa, a no ser que lo hagamos en bajada de forma pasiva.<\/p>\n

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📷 Sergio Nievas<\/figcaption><\/figure>\n

2- Trabajo de fuerza\u00a0<\/strong><\/p>\n

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Podemos trabajar la fuerza en monta\u00f1a, m\u00e1s f\u00e1cilmente que en un llano, ya que para trabajarla la mejor manera ser\u00eda a poca cadencia (60\/65 revoluciones por minuto) y mucha carga (plato grande desarrollo duro). Realmente este tipo de trabajo es muy beneficioso e indispensable para la mejora de nuestra fuerza, en terminolog\u00eda ciclista seria “ir atrancado” para desarrollar el m\u00e1ximo de potencia<\/strong> a bajas cadencias sin buscar velocidad en la subida sino el gesto puramente especifico de la fuerza “m\u00e1xima”.<\/p>\n

3- Simplemente puertos<\/strong><\/p>\n

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\u00bfCu\u00e1ntos de nosotros hemos sufrido en triatlones los peque\u00f1os repechos pronunciados de 6 a 14%, sobre todo en media y larga distancia? La costumbre de acumular volumen de entreno en gran parte en terreno llano o puertos con poco desnivel, hace que cuando nos topamos con alguna subida o puerto de estas caracter\u00edsticas, lo sufrimos. Tanto que mucha gente se baja de las “cabras “. Y esto se debe al poco trabajo que hacemos\u00a0en nuestros entrenos, simplemente. Lo m\u00e1s sencillo o f\u00e1cil es buscarlos y a\u00f1adirlos<\/strong> a nuestras sesiones: 2\/3 puertos cortos y duros para acostumbrarnos.<\/p>\n

4- Trabajo de cadencia<\/strong><\/p>\n

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Es el trabajo mas t\u00e9cnico: intentar mantener una cadencia de 100 revoluciones por minuto en un puerto sea cual sea su dificultad o desnivel. Esto provocar\u00e1 adaptaciones cardiopulmonares y cardiovasculares<\/strong> (incremento del Vo2Max) al trabajar nuestra frecuencia card\u00edaca por encima de nuestro Umbral Ventilatorio, a la vez que iremos jugando con el desarrollo el “molinillo”.<\/p>\n

Contrariamente al trabajo de fuerza, es m\u00e1s llevadero ya que nos centrar\u00edamos mas en la fuerza\/resistencia dedic\u00e1ndole el aspecto puramente t\u00e9cnico del “pedaleo redondo” que no es m\u00e1s que trabajar la musculatura conc\u00e9ntrica “empujar” (cu\u00e1driceps\/ gemelos\/lumbares principalmente ) y la exc\u00e9ntrica (isquiotibiales \/tibiales anteriores\/abdominales principalmente).<\/p>\n

5- Trabajo sentado\/de pie<\/strong><\/p>\n

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Sino lo hab\u00e9is probado nunca, os invito a realizar cualquier d\u00eda este trabajo\/reto en una sesi\u00f3n de entreno.\u00a0En el mismo puerto de monta\u00f1a de unos 20’\/30′, subirlo 3 veces<\/strong> y solo cambiaremos la forma de subirlo, sin fijarnos en cadencias ni frecuencias:<\/p>\n

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  • El primero<\/strong> lo subiremos desde el inicio hasta el final siempre de pie, tendremos que jugar con todo nuestro desarrollo y concentrarnos en esta fase, mayor gasto energ\u00e9tico debido a nuestra frecuencia card\u00edaca alta por el hecho de poder sentarnos para recuperar.<\/li>\n<\/ul>\n

    Despu\u00e9s de recuperar bajando el puerto, enfocaremos la segunda subida:<\/p>\n

      \n
    • El segundo<\/strong> todo sentado, sin ponernos de pie en ning\u00fan momento. Comprobaremos c\u00f3mo endurecer una misma subida con diferentes formas de subirlo, incidiendo m\u00e1s en el gasto energ\u00e9tico de nuestro gluc\u00f3geno muscular, vaciando nuestras reservas al l\u00edmite.<\/li>\n<\/ul>\n

      Y despu\u00e9s de otra recuperaci\u00f3n bajando:<\/p>\n

        \n
      • Tercera y \u00faltima subida<\/strong> “suave” alternando de pie y sentado al gusto, a la demanda, cadencia libre, desarrollo libre, y frecuencia card\u00edaca la notaremos normalizada, fatigada. Esto nos dar\u00e1 ese punto de conservador para lograr finalizar una sesi\u00f3n tan exigente como entretenida, en grupo o solitario, trabajando diferentes maneras en una sola sesi\u00f3n y llegando casi a la extenuaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

        6- Monta\u00f1as\/subidas para testearnos<\/strong><\/p>\n

        \n

        Comprobar nuestro estado, nuestra potencia media y picos de potencia, todo ello es m\u00e1s f\u00e1cil en subida o puerto con subida constante.<\/p>\n

        Con potenci\u00f3metro mucho mejor, sino aplicaciones como Strava\u00a0y sus KOM determinan unos watts estimativos que nos servir\u00edan de referencia PERSONAL.<\/p>\n

        Y sino, simplemente esa misma subida o puerto llegar m\u00e1s lejos en el mismo tiempo o, lo que viene siendo lo mismo, subirlo en el menor tiempo posible, una forma de testearnos cada cierto tiempo para ver las mejoras.<\/p>\n

        Recomendable un test de 5′ al m\u00e1ximo posible, despu\u00e9s de una recuperaci\u00f3n completa de 20′ realizar un test en el mismo puerto de 20′ al m\u00e1ximo posible. Importante que sea una subida constante sin descansos<\/strong> y realizar los tests siempre de menos a m\u00e1s y no caer en el error que muchos cometemos de empezar por encima de nuestras posibilidades.<\/p>\n

        Estos 6 motivos se\u00a0traducir\u00e1n en mejoras importantes, ya sea en corta, media o larga distancia. Aprenderemos mucho de nosotros mismos<\/strong>, a trav\u00e9s de las\u00a0diferentes adaptaciones fisiol\u00f3gicas producidas por todos estos tipos de entrenos, sensaciones, ritmos…<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        En art\u00edculos anteriores hemos hablado de la importancia de la fuerza, que podemos entrenar en el gimnasio. Pero tambi\u00e9n encima de la bici. Incluir puertos de monta\u00f1a es una muy buena opci\u00f3n, y vamos a ver por qu\u00e9. Cuando hablamos de ciclismo vs puertos, nos viene a la cabeza el concepto de potencia, medida en […]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":77143,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"video","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17,16],"tags":[5491,5490],"class_list":{"0":"post-50653","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-video","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"category-en-red","9":"tag-potencia-aerobica-maxima","10":"tag-puertos-de-montana","11":"post_format-post-format-video"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50653"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=50653"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50653\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":75426,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50653\/revisions\/75426"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/77143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=50653"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=50653"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=50653"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}