{"id":49745,"date":"2023-03-14T12:18:12","date_gmt":"2023-03-14T11:18:12","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=49745"},"modified":"2023-03-14T12:17:42","modified_gmt":"2023-03-14T11:17:42","slug":"importancia-cena-deportista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/importancia-cena-deportista\/","title":{"rendered":"\u00bfEres consciente de la importancia de la cena en el deportista?"},"content":{"rendered":"

\u00bfPor qu\u00e9 y qu\u00e9 debemos comer despu\u00e9s de un largo d\u00eda de trabajo y entrenos? Laia G\u00f3mez, de Alimmenta nos lo explica al detalle.<\/h3>\n

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\u00bfCeno despu\u00e9s de un entreno nocturno?<\/b><\/span><\/p>\n

Es muy probable que alg\u00fan d\u00eda a la semana, sino todos, entrenes a \u00faltima hora de la tarda y llegues a casa pasadas las diez de la noche; es en este momento cuando muchos os pregunt\u00e1is \u00bfceno? Es muy tarde\u2026 \u00bfes conveniente que cene o mejor pico algo? Solemos pensar que como vamos a dormir mejor no comer demasiado ya que no vamos a gastar durante la noche, los pensamientos suelen ser \u201cmejor tomo solo una fruta o un pur\u00e9 o un yogur\u2026 cualquier cosa que tenga en la nevera y ma\u00f1ana ya desayuno. <\/span><\/p>\n

Este tipo de cenas, si se les puede llamar as\u00ed, no ser\u00e1n correctas, es un error pensar que como nos vamos a dormir no debemos cenar. Si bien es cierto que mientras estamos dormidos el gasto cal\u00f3rico es bajo, cuando llegas de entrenar has hecho un gasto que debes reponer y aunque sea tarde y quede poco para que vayas a dormir debes realizar una cena completa para poder recuperar correctamente despu\u00e9s de tu entreno, sobre todo si al d\u00eda siguiente quieres entrenar en buenas condiciones.<\/span><\/p>\n

\"\"\u00bfQu\u00e9 pasa si no ceno?<\/b><\/span><\/p>\n

– M\u00e1s hambre y ansiedad al d\u00eda siguiente<\/b>. Podr\u00edamos decir que el hambre se acumula, por lo que si cenas mal f\u00e1cilmente tendr\u00e1s m\u00e1s hambre al d\u00eda siguiente<\/span><\/a>, aunque realices un buen desayuno. Esto facilitar\u00e1 el picoteo de alimentos insanos a lo largo del d\u00eda y esto s\u00ed que no te conviene.<\/span><\/p>\n

– Mala recuperaci\u00f3n<\/b>. Si tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno no se rellenan bien es muy probable que en siguiente entrenamiento te falten energ\u00edas y no rindas como t\u00fa quer\u00edas. <\/span><\/p>\n

– M\u00e1s probabilidad para la lesi\u00f3n<\/b>: cuando realizas ejercicio con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno vac\u00edos las posibilidades de que se produzca una lesi\u00f3n muscular son mayores porque los m\u00fasculos no tienen la energ\u00eda que necesitan y recurren a otras m\u00e1s lentas como las prote\u00ednas maculares. <\/span><\/p>\n

– Adaptaci\u00f3n del metabolismo:<\/b> una baja ingesta de calor\u00edas acaba produciendo una adaptaci\u00f3n del metabolismo con lo que tu gasto cal\u00f3rico es inferior al que deber\u00edas, esto dificulta el control de tu peso y facilita que ganes peso.<\/span><\/p>\n

Creo que estos son buenos motivos para dejar un peque\u00f1o espacio para que te tomes en serio la cena despu\u00e9s de un entreno, sea la hora que sea.<\/span><\/p>\n

Como sabes, las horas posteriores al ejercicio ser\u00e1n el mejor momento para recargar la reservas de gluc\u00f3geno y regenerar el tejido muscular as\u00ed que como hemos comentado debes cenar pero no cualquier cosa, ya que no todo vale.<\/span><\/p>\n

Pautas para conseguir recuperar en la cena y poder dormir sin la barriga demasiado llena:<\/b><\/span><\/p>\n

– Carbohidratos:<\/b> como siempre ser\u00e1n una parte importante de la recuperaci\u00f3n. En esta ocasi\u00f3n elije aquellos de m\u00e1s f\u00e1cil digesti\u00f3n como las patatas hervidas o el boniato, puedes usar cus-cus o s\u00e9molas y acompa\u00f1arlo todo con un poco de pan tostado.<\/span><\/p>\n

Evita aquellos que pueden prolongar tu digesti\u00f3n como el arroz y la pasta, aunque si te conoces bien y sabes que estos alimentos no te son dif\u00edciles de digerir adelante, tambi\u00e9n ser\u00e1n v\u00e1lidos.<\/span><\/p>\n

Puedes acabar la cena con una fruta o una compota o un yogur con miel para a\u00f1adir algo m\u00e1s de carbohidrato de f\u00e1cil absorci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

<\/a>– Prote\u00ednas<\/b>: la regeneraci\u00f3n del tejido muscular ser\u00e1 tambi\u00e9n importante pero no para ello necesidades grandes cantidades de prote\u00ednas, con unos 120-140g de carne o pescado tendr\u00e1s suficiente y la digesti\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s ligera. A la hora de elegir tienes distintas opciones pero no todas se digieren igual. Ser\u00e1n m\u00e1s convenientes aquellas que son m\u00e1s bajas en grasa como el pescado blanco, tambi\u00e9n los huevos pueden ser una opci\u00f3n. Puedes tambi\u00e9n optar por queso fresco, una lata de at\u00fan al natural o prote\u00edna vegetal como los derivados de la soja o las legumbres, aunque estas mejor en forma de pur\u00e9, as\u00ed ser\u00e1n de m\u00e1s f\u00e1cil digesti\u00f3n.<\/span><\/p>\n

– Verdura<\/b>: estas siempre son importantes, pero si quieres pon\u00e9rselo f\u00e1cil a tu est\u00f3mago modera la cantidad. Si las consumes cocidas ser\u00e1n m\u00e1s digestivas que en forma de ensalada. Tienes distintas opciones, las puedes tomar en forma de pur\u00e9, al vapor, hervida o al papillot cualquiera de estas te valdr\u00e1.<\/span><\/p>\n

– Hidrataci\u00f3n: <\/b>ya desde que termines el entrenamiento hidr\u00e1tate con agua para reponer el l\u00edquido perdido. Durante la cena bebe lo que tengas sed aunque sin abusar para no tener que levantarte demasiado durante la noche,<\/span><\/p>\n

Con estos consejos espero que puedas recuperarte bien despu\u00e9s de tus entrenamientos tard\u00edos y pases una buena noche.<\/span><\/p>\n

Laia G\u00f3mez \u00a0 <\/span>Dietista-Nutricionista N\u00ba Col: CAT000523<\/span><\/strong><\/h6>\n