{"id":49455,"date":"2022-12-15T18:44:48","date_gmt":"2022-12-15T17:44:48","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=49455"},"modified":"2022-12-15T18:45:08","modified_gmt":"2022-12-15T17:45:08","slug":"mejorar-tu-potencia-sobre-la-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/mejorar-tu-potencia-sobre-la-bici\/","title":{"rendered":"Mejorar tu potencia sobre la bici es posible si sabes c\u00f3mo"},"content":{"rendered":"

\u00bfEst\u00e1is interesados en ser m\u00e1s fuertes encima de la bici? La temporada de verano es un buen momento para trabajar algunos aspectos cruciales que tienen que ver con vuestra potencia de pedaleo.<\/h3>\n

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1) Ir al gimnasio<\/i><\/b><\/span><\/p>\n

El entrenamiento de fuerza es una gran manera de conseguir la fuerza que le exige el ciclismo a vuestras piernas.\u00a0Al dise\u00f1ar un programa de entrenamiento con pesas, debemos asegurarnos que es espec\u00edfico para nuestros objetivos como triatletas. Un buen programa de entrenamiento con pesas tiene dos fases:<\/span><\/p>\n


\nFase 1 Adaptaci\u00f3n<\/b>\u00a0: La fase de adaptaci\u00f3n debe ser de dos a tres semanas de duraci\u00f3n.\u00a0En esta fase, se trata de acostumbrarse a los movimientos y preparar nuestro cuerpo para el trabajo duro que vendr\u00e1 en la siguiente fase.\u00a0Debemos hacer un trabajo con poco peso y muchas repeticiones.
\nFase 2<\/b>\u00a0Consolidaci\u00f3n<\/strong>: Esta fase debe durar de cuatro a ocho semanas.\u00a0Cada semana se debe aumentar gradualmente el peso para trabajar con m\u00e1s intensidad.\u00a0En esta fase, trabajaremos con un volumen bajo de repeticiones por ejercicio, con amplios descansos.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span>Para los nuevos en el entrenamiento de fuerza, debeis consultar a un entrenador si deseais agregar m\u00e1s volumen de entrenamiento de fuerza a vuestra rutina.\u00a0<\/span>Los triatletas debemos ser conscientes de encontrar el equilibrio adecuado entre el trabajo de fuerza y entrenamiento regular.<\/span><\/p>\n

2) Trabajo de intervalos con desarrollos duros <\/i><\/b><\/span><\/p>\n

\"Foto:
Foto: Trimax Magazine<\/figcaption><\/figure>\n

Una gran forma de ganar potencia encima de la bici es llevar a cabo entrenamientos en puertos de monta\u00f1a, con un desarrollo duro en nuestra bici.\u00a0Comenzamos con intervalos m\u00e1s cortos, que iremos aumentando a medida que nuestros m\u00fasculos se adapten.\u00a0Durante nuestra pr\u00f3xima salida de entrenamiento aer\u00f3bico, probaremos estos intervalos, buscando una resistencia que nos permita rodar a unos 8-10 km\/h, manteni\u00e9ndonos en nuestra zona de frecuencia card\u00edaca deseada. <\/span><\/p>\n

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  • La primera semana, en cada sesi\u00f3n, haremos 3 series de 1min a esa intensidad, con un minuto de descanso en medio de cada una, rodando con poca resistencia, para estirar piernas y bajar pulsaciones.<\/span><\/li>\n
  • Las siguientes semanas, iremos aumentando en 30 segundos la duraci\u00f3n de los intervalos (semana 2-3×1\u201930 min, semana 3-3×2\u201900 min, …)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    3) Intervalos Tabata<\/i><\/b><\/span><\/p>\n

    Introducir estos intervalos cortos pero brutales en nuestras\u00a0 <\/span>sesiones de ciclismo puede ser un gran acierto, ya que ayudan a aumentar la potencia muscular en un per\u00edodo de tiempo relativamente corto.<\/span><\/p>\n

    Podemos probar el siguiente ejercicio:<\/span><\/p>\n

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    • Calentar durante 10 – 30 minutos a una intensidad f\u00e1cil<\/span><\/li>\n
    • 8 x 20 segundos de esfuerzo m\u00e1ximo con 10 segundos de descanso entre cada serie. Necesitaremos un buen nivel de resistencia para esto.\u00a0El objetivo es conseguir un ritmo card\u00edaco lo m\u00e1s alto posible.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      4)\u00a0Los entrenamientos de velocidad individual<\/i><\/b><\/span><\/p>\n

      Este entrenamiento se realiza mejor en colinas.\u00a0Elegir un solo desarrollo y comprometerse con \u00e9l durante 20 a 30 minutos de intervalo.\u00a0Debemos tener\u00a0 <\/span>cuidado \u2013 si escogemos un desarrollo demasiado duro, lo pagaremos caro.<\/span><\/p>\n

      La inclusi\u00f3n de estos cuatro ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento invernal de ciclismo, nos aportar\u00e1 m\u00e1s potencia para la temporada de competici\u00f3n. Recordad, debemos ser pacientes y aumentar poco a poco la intensidad de cada tipo de entrenamiento, ya que lo \u00faltimo que querernos es, pasarnos el invierno lesionados<\/span><\/p>\n

      FUENTE:<\/b><\/span> triathlonmagazine, Paul Duncan, entrenador de triatl\u00f3n<\/b><\/span><\/p>\n