{"id":49053,"date":"2022-09-30T20:50:16","date_gmt":"2022-09-30T18:50:16","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=49053"},"modified":"2022-09-30T11:30:17","modified_gmt":"2022-09-30T09:30:17","slug":"potencia-tus-piernas-6-ejercicios-manual","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/potencia-tus-piernas-6-ejercicios-manual\/","title":{"rendered":"Potencia tus piernas con 6 ejercicios de manual"},"content":{"rendered":"

De s\u00f3lo correr no se hace el corredor. Para poder sumar kil\u00f3metros sin lesiones debemos ganar en potencia, equilibrio y estabilidad. Y estos ejercicios de 220 Triathlon<\/em> nos van como anillo al dedo.<\/strong><\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Dadas las demandas f\u00edsicas de las tres disciplinas, el triatleta necesita mucho m\u00e1s m\u00fasculo en su tronco inferior que en la parte superior: la parte inferior desempe\u00f1a un papel mucho m\u00e1s importante durante la carrera. Por ello, vale la pena centrarse en los ejercicios del tronco inferior.<\/p>\n

Los movimientos de una sola pierna en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza te garantizan una fuerza equilibrada. Tambi\u00e9n aumentar\u00e1 la estabilidad de tus m\u00fasculos<\/strong> para que cada paso de ejecuci\u00f3n sea controlado y potente.<\/span><\/p>\n

1. Zancada diagonal<\/strong><\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/em><\/p>\n

Cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, aductores, pantorrillas, abdominales.<\/p>\n

Sesi\u00f3n<\/span><\/em><\/p>\n

3 x 10 repeticiones a cada pierna, con descanso de 2 minutos\u00a0<\/span>entre series. <\/span><\/p>\n

M\u00e9todo <\/span><\/em><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es estar de pie, con los pies separados a la altura de lo<\/span>s\u00a0<\/span>hombros. Haz un paso diagonal grande – alrededor de 45\u02da – con una pierna para que la\u00a0rodilla trasera roce el suelo. Empuje el pie delantero para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

2. Peso muerto a una pierna<\/strong><\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/span><\/em><\/p>\n

Isquiotibiales, gl\u00fateos, abdominales. <\/span><\/p>\n

Sesi\u00f3n<\/span><\/em><\/p>\n

3 x 6 a cada pierna, con descanso de 2\u00a0<\/span>minutos entre series. Utilizar\u00a0<\/span>un peso en cada mano (mancuerna)<\/span>. <\/span><\/p>\n

M\u00e9todo <\/span><\/em><\/p>\n

Posici\u00f3n inicial de pie, con los pies separados a a altura de los hom<\/span>bros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. El movimiento se debe empezar\u00a0<\/span>por flexionar la cadera, extendiendo la totalidad de la otra pierna hacia detr\u00e1s, para mantener el equilibrio.<\/span>\u00a0Contin\u00faa bajando las mancuernas hasta que quedes paralelo al suelo, y luego regresa a\u00a0<\/span>la posici\u00f3n vertical.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

3.\u00a0Plancha abdominal<\/strong><\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/span><\/em><\/p>\n

Recto abdominal<\/span>, abdominal tra<\/span>nsversal, oblicuos. <\/span><\/p>\n

Sesi\u00f3n <\/span><\/em><\/p>\n

3 x 30 segundos de aguante, seguido de un reposo de 2 minutos entre series.\u00a0<\/span><\/p>\n

M\u00e9todo<\/span><\/em><\/p>\n

Col\u00f3cate en una posici\u00f3n de presi\u00f3n, tumbado hacia abajo pero manteni\u00e9ndote en suspensi\u00f3n aguantado por los codos. Debes apoyarte tambi\u00e9n con las yemas de los dedos de los pies.\u00a0<\/span>Mantente en la posici\u00f3n,<\/span>\u00a0en una l\u00ednea recta desde los talones a los hombros.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

4.\u00a0Sentadillas\u00a0de cuclillas con salto<\/strong><\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/em><\/p>\n

Cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos, gemelos (o m\u00fasculo gastrocnemius), abdominales.<\/p>\n

Sesi\u00f3n <\/em><\/p>\n

3 x 6, descanso\u00a02 minutos entre series.\u00a0Trabajar con un peso para reforzar la fuerza muscular.<\/p>\n

M\u00e9todo<\/em><\/p>\n

Iniciar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una posici\u00f3n de agarre de martillo en cada mano. Bajar al menos en una posici\u00f3n en cuclillas paralela, luego explotar en un salto vertical. La sentadilla debe hacerse hasta que el pliegue de la cadera quede justo debajo de la parte\u00a0superior de la rodilla. Si esto es complicado, trata\u00a0de ensanchar la postura.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

5.\u00a0Ejercicio con\u00a0banda de res<\/strong>istencia<\/strong> (Resistance band clam)<\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/span><\/em><\/p>\n

Rotadores externos de cadera, gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n

Sesi\u00f3n<\/span><\/em><\/p>\n

3 x 10 a cada lado, con descanso de 2 minutos entre series.<\/span><\/p>\n

M\u00e9todo<\/span><\/em><\/p>\n

Iniciar el ejercicio desde el suelo, tumbado\u00a0<\/span>de lado con la cabeza apoyada en el brazo y la otra en el suelo delante de<\/span>\u00a0ti por el equilibrio. Con una banda de resistencia colocado alrededor de los cu\u00e1driceps inferiores, dobla\u00a0<\/span>las piernas para que formen una V y manteniendo los pies juntos. <\/span><\/p>\n

A continuaci\u00f3n, levanta\u00a0la parte superior de la rodilla,<\/span>\u00a0para abrir un espacio entre las piernas y vuelve <\/span>a la posici\u00f3n de inicio bajo control. Mant\u00e9n las\u00a0<\/span>caderas en su lugar mientras haces este movimiento.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

6.\u00a0Lanzamiento de bola suiza <\/strong>(o\u00a0<\/strong>Swiss ball forward rollout)<\/p>\n

M\u00fasculos implicados<\/span><\/em><\/p>\n

Recto abdominal, abdominal transversal y<\/span>\u00a0oblicuos.<\/span><\/p>\n

Sesi\u00f3n<\/span><\/em><\/p>\n

3 x 6, con\u00a0descanso de 2 minutos entre series. <\/span><\/p>\n

M\u00e9todo<\/span><\/em><\/p>\n

Arrodillarse y descansar los codos en una bola suiza. Apoyar los abdominales\u00a0y mantener los codos en la pelota, rodar hacia adelante en la medida de lo posible, mientras que intentas mantener el \u00a0cuerpo en una l\u00ednea recta desde las rodillas hasta los hombros. <\/span><\/p>\n

Para evitar lesiones, mant\u00e9n la c<\/span>olumna neutra y la espalda plana durante todos estos ejercicios. Evita el redondeo de la parte superior o inferior de la espalda.<\/span><\/p>\n

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De s\u00f3lo correr no se hace el corredor. Para poder sumar kil\u00f3metros sin lesiones debemos ganar en potencia, equilibrio y estabilidad. Y estos ejercicios de 220 Triathlon nos van como anillo al dedo. Dadas las demandas f\u00edsicas de las tres disciplinas, el triatleta necesita mucho m\u00e1s m\u00fasculo en su tronco inferior que en la parte […]<\/p>\n","protected":false},"author":250,"featured_media":42135,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,2033],"tags":[5241,1355,1329,5250,1871],"class_list":{"0":"post-49053","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-sport","9":"tag-abdominal","10":"tag-core","11":"tag-trabajo-de-fuerza","12":"tag-trabajo-de-piernas","13":"tag-triatletas"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49053"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/250"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=49053"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49053\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":84224,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49053\/revisions\/84224"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/42135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=49053"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=49053"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=49053"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}