{"id":47549,"date":"2022-01-25T00:27:57","date_gmt":"2022-01-24T23:27:57","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=47549"},"modified":"2022-01-25T18:41:55","modified_gmt":"2022-01-25T17:41:55","slug":"evita-la-hidratacion-sea-talon-aquiles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/evita-la-hidratacion-sea-talon-aquiles\/","title":{"rendered":"Evita que la hidrataci\u00f3n sea tu tal\u00f3n de aquiles"},"content":{"rendered":"

Hay 5 errores comunes entre los triatletas en cuanto a hidrataci\u00f3n en carrera. En teor\u00eda, deber\u00eda ser f\u00e1cil: est\u00e1s sediento y bebes un trago… \u00bfPero entonces\u00a0c\u00f3mo es que muchos atletas no llegan a meta por problemas de hidrataci\u00f3n? Andy Blow, ex-triatleta profesional brit\u00e1nico, analiza los errores m\u00e1s comunes.<\/strong><\/span><\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

1. Beber\u00a0en exceso<\/b><\/b><\/p>\n

Si es por nervios, por tener miedo a deshidratarse, o por ambas razones, excederse en la bebida es un problema com\u00fan entre los atletas de larga distancia. M\u00e1s especialmente, lo es en el per\u00edodo m\u00e1s duro de entreno para los grandes objetivos. Y, de hecho, en algunos casos, esto puede ser bastante nocivo para la salud y el rendimiento. <\/span><\/p>\n

Una adecuada hidrataci\u00f3n es necesaria si se quiere competir en plena forma. Pero hay un l\u00edmite del l\u00edquido m\u00e1ximo que puede almacenar el cuerpo una vez has bebido. Si se contin\u00faa bebiendo m\u00e1s all\u00e1 de lo que se necesita, sobre todo si se trata de agua, puede poner en alerta al cuerpo. La primera reacci\u00f3n, a modo de defensa, es generar m\u00e1s ganas de orinar, para eliminar los excesos. <\/span>Si esto sucede, se empiezan a perder electrolitos<\/strong> con el fluido (el sodio generalmente) y si esta situaci\u00f3n contin\u00faa, puede ocasionar problemas m\u00e1s graves, especialmente en actividades de larga duraci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"Incluso la situaci\u00f3n puede ser peor si se bebe en exceso y se sobrepasa la cantidad <\/span>habitual <\/span><\/i>de l\u00edquido que el cuerpo asimila y elimina por v\u00eda de la orina o del sudor. De ser as\u00ed, el l\u00edquido empieza a acumularse en el cuerpo y causa hinchaz\u00f3n, n\u00e1useas, la diluci\u00f3n de los niveles de sodio en la sangre y, si se sigue ingeriendo, conduce a una desagradable condici\u00f3n llamada <\/span>hiponatremia. <\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>\n

La hiponatremia leve, en el mejor de los casos, va a arruinar el rendimiento en carrera; pero en el extremo puede llevar al coma o incluso la muerte si no se controla. Y, de hecho, esto ha sucedido en pruebas de resistencia en los \u00faltimos a\u00f1os. Beber demasiado es probablemente, el error n\u00famero 1 en t\u00e9rminos de hidrataci\u00f3n<\/strong> que un atleta de larga distancia debe evitar.<\/span><\/p>\n

2. Beber demasiado poco <\/b><\/h4>\n

En el otro extremo est\u00e1 el consumo m\u00ednimo de l\u00edquidos. En \u00faltima instancia, la deshidrataci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de cierto punto es, sin duda perjudicial para el rendimiento. Aunque cualquier nivel de deshidrataci\u00f3n asusta, la probabilidad de que se presente en un nivel severo en entrenos o en carreras es poco com\u00fan, ya que en ambas situaciones se puede disponer f\u00e1cilmente de las cantidades adecuadas de agua o bebidas isot\u00f3nicas cuando se necesite.<\/span><\/p>\n

Aunque se haya puesto en entredicho m\u00e1s de una vez, la sed es en realidad un muy buen mecanismo para indicar cu\u00e1ndo es necesario beber. Siempre y cuando se beba lo suficiente como para evitar la sed, es poco probable que los niveles se queden en los m\u00ednimos. A\u00fan as\u00ed, hay excepciones. Las deshidrataciones en carrera<\/strong> pueden suceder por varios motivos:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Poca provisi\u00f3n de l\u00edquidos: <\/b>Si no se toma la suficiente bebida en una sesi\u00f3n de entreno\u00a0o durante la carrera y no se dispone de nada para re-hidratarse, existe el riesgo de <\/span>caer <\/span><\/i>en problemas de deshidrataci\u00f3n.\u00a0Planificarlo es la clave.<\/span><\/li>\n
  • Iniciar un entreno o carrera con poco l\u00edquido ingerido:<\/b>\u00a0Esto es debido a una mala planificaci\u00f3n o preparaci\u00f3n, por lo que tener se recomienda cuidar y seguir una estrategia de hidrataci\u00f3n tanto para el pre-entreno o pre-carrera.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
      \n
    • Errores de principiante: <\/b>Mientras que la mayor\u00eda de los atletas responden ante una sed severa bebiendo mucho, los atletas principiantes no tienden a conocer su cuerpo tan bien como los veteranos. En su caso es m\u00e1s probable que no entiendan correctamente los primeros signos de deshidrataci\u00f3n \/ sed por estar prestando m\u00e1s atenci\u00f3n a otros asuntos de la carrera. Sin darse cuenta, esto los hace terminar en una situaci\u00f3n con un nivel demasiado bajo en fluidos y no pueden corregir f\u00e1cilmente el problema antes de que sea demasiado tarde.<\/span><\/li>\n
    • Sudoraci\u00f3n excesiva: <\/b>A veces, ya sea debido a condiciones ambientales muy calientes, a un elevado ritmo de trabajo o simplemente porque, naturalmente, se tiene una tasa alta de sudoraci\u00f3n, los atletas pueden perder l\u00edquidos mucho m\u00e1s r\u00e1pido de los que pueden absorber, incluso bebiendo mucho. En estas circunstancias, la deshidrataci\u00f3n es una consecuencia inevitable del ejercicio y puede ser un factor restrictivo de la velocidad y de la resistencia, en definitiva, del rendimiento del atleta.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      \"\"Con el objetivo de evitar la deshidrataci\u00f3n, una de las recomendaciones m\u00e1s sencillas es revisar la orina<\/strong>.\u00a0Si se orina con poca frecuencia y es de color oscuro<\/strong>, eso es se\u00f1al de deshidrataci\u00f3n. Cuando esto sucede se necesita aumentar la ingesta de l\u00edquidos. Por lo contrario, si se orina mucho y el color siempre es muy claro, puede ser debido a que se est\u00e9 bebiendo demasiado.<\/span><\/p>\n

      3. Evitar bebidas con muchos carbohidratos<\/strong><\/h4>\n

      Muchas bebidas deportivas se dise\u00f1an para cumplir dos funciones b\u00e1sicas para los atletas: proporcionar l\u00edquidos (y electrolitos) e hidratos de carbono para combatir la deshidrataci\u00f3n y el agotamiento de gluc\u00f3geno. Aunque se haya investigado a fondo para determinar el equilibrio \u00f3ptimo entre la cantidad de l\u00edquido y de carbohidratos que deben aportar, el gran problema es que dichos niveles son muy diferentes en funci\u00f3n del objetivo de cada uno. <\/span><\/p>\n

      Si se busca el aporte de\u00a0energ\u00eda para los m\u00fasculos, bebidas con 8, 10% o m\u00e1s de hidratos <\/strong><\/span>de carbono<\/strong> pueden resultar muy efectivas. Pero, por otro lado, para lograr una mayor\u00a0absorci\u00f3n de fluido en el intestino se necesita algo mucho m\u00e1s ligero: por ejemplo bebidas con un 3% de carbohidratos. Los problemas empiezan a surgir cuando se trata de hidratarse en grandes cantidades con bebidas con 6% o m\u00e1s de carbohidratos y se combina con la ingesta de otros carbohidratos en forma de barritas energ\u00e9ticas y geles. Esto crea una concentraci\u00f3n de az\u00facar en el est\u00f3mago m\u00e1s que empalagosa que conduce a una absorci\u00f3n m\u00e1s lenta de l\u00edquido, malestar g\u00e1strico y n\u00e1useas…<\/span><\/p>\n

      Dichas bebidas pueden incluso causar otros problemas cuando los mismos atleta utilizan formulaciones en polvo para mezclar sus propias botellas. Al tratar de a\u00f1adir m\u00e1s polvo de lo recomendado para un volumen determinado de agua, se consigue una soluci\u00f3n mucho m\u00e1s gruesa, m\u00e1s azucarada de la que se recomienda y que puede causar problemas g\u00e1stricos si se consume en grandes cantidades.<\/span><\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      4. Ignorar o descuidar a los electrolitos<\/b><\/p>\n

      Los electrolitos pueden jugar un papel clave en ayudar a hidratar de forma eficaz, cuando se suda durante el entreno o en las carreras; pero s\u00f3lo si se utilizan c\u00f3mo y cu\u00e1ndo se es realmente necesario. De entre los electrolitos, el sodio es realmente el \u00fanico que importa<\/strong> cuando se trata de hidrataci\u00f3n, ya que tanto el sudor como el flujo sangu\u00edneo, que son los que se busca <\/span>recargar<\/span><\/i>, son muy salados. Al mismo tiempo, contienen cantidades muy peque\u00f1as de potasio, calcio y magnesio.<\/span><\/p>\n

      La gente pierde sodio a trav\u00e9s del sudor en cantidades muy diferentes entre s\u00ed, ya sea debido a la gen\u00e9tica o a las diferencias de p\u00e9rdida de sudor de cada uno. Como regla general, y teniendo en cuenta que se inicia bien hidratado, la mayor\u00eda de las actividades inferiores a 90 minutos<\/strong> no deber\u00edan requerir la sustituci\u00f3n de sodio. Sin embargo, cuando se empieza a ir por encima de este umbral (y, m\u00e1s a\u00fan si se pierde una gran cantidad de sodio en el sudor), o si tiene una tasa alta de sudoraci\u00f3n, ser\u00e1 m\u00e1s que beneficioso a\u00f1adir sodio en sus bebidas.<\/span><\/p>\n

      Los beneficios de la suplementaci\u00f3n de electrolitos aumenta al mismo tiempo que tambi\u00e9n incrementa la duraci\u00f3n de la actividad f\u00edsica y el nivel de sudoraci\u00f3n. La clave con el reemplazo de electrolitos es conocer de primera mano qu\u00e9 se pierde a trav\u00e9s del propio sudor. Con esta informaci\u00f3n se puede experimentar con diferentes proporciones de l\u00edquido y sodio para satisfacer sus necesidades individuales en diferentes situaciones.<\/span><\/p>\n

      5. Evitar el alcohol las horas posteriores a la carrera<\/b><\/p>\n

      En t\u00e9rminos generales, la gente consigue embriagarse m\u00e1s y con mayor rapidez\u00a0cuando no se est\u00e1 acostumbrado a beber alcohol y cuando se est\u00e1 deshidratado. Tener\u00a0los\u00a0niveles de agua corporal muy bajos implica\u00a0que\u00a0el alcohol se diluye hasta un menor grado, por lo que tiene un efecto m\u00e1s potente<\/span>. Por ello, beber en exceso en la fiesta posterior a\u00a0la carrera, despu\u00e9s de un per\u00edodo de abstinencia de alcohol y combinado con un cierto grado de deshidrataci\u00f3n: es una receta perfecta para el desastre total.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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