{"id":46558,"date":"2023-05-22T09:03:59","date_gmt":"2023-05-22T07:03:59","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=46558"},"modified":"2023-05-22T09:03:13","modified_gmt":"2023-05-22T07:03:13","slug":"natacion-de-tu-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/natacion-de-tu-ironman\/","title":{"rendered":"Claves para entrenar la nataci\u00f3n de tu Ironman"},"content":{"rendered":"
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\u00bfEst\u00e1s preparando un triatl\u00f3n de larga distancia? \u00bfTe gustar\u00eda pero crees que la nataci\u00f3n es demasiado para ti? No te equivoques: \u00e9ste segmento es s\u00f3lo el 10% de total de la prueba. Compartimos los consejos \u00a0de\u00a0Andy Potts<\/strong>.<\/h3>\n

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El segmento de nataci\u00f3n de un triatl\u00f3n de larga distancia supone s\u00f3lo un 10% de la carrera y \u00e9ste es el hecho por el que la mayor\u00eda de grupos de edad que son buenos ciclistas o corredores se animan a competir. A modo de aproximaci\u00f3n, para los age-group la importancia de cada sector se puede\u00a0dividir en: 14% nataci\u00f3n,\u00a042% carrera a pie y 44% ciclismo<\/strong>.<\/p>\n

Por este motivo, muchos triatletas centran\u00a0la mayor parte de su tiempo y de su esfuerzo en las dos \u00faltimas modalidades…. aunque la nataci\u00f3n sea un sector igualmente importante para una carrera de distancia IM.<\/p>\n<\/div>\n<\/header>\n

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Nataci\u00f3n larga<\/strong><\/p>\n

Es evidente que la distancia de la nataci\u00f3n de un IM (3,8 km) es mucho m\u00e1s que la del triatl\u00f3n de distancia ol\u00edmpica (1,5 km). Pero si se piensa\u00a0bien,\u00a0no son tan diferentes uno del otro: ambos son relativamente largos<\/em>, nado aer\u00f3bico. Las diferencias reales<\/strong> surgen cuando se tienen en cuenta los siguientes factores: el tipo de salida y la cantidad de nadadores permitidos en las mismas; los niveles de ansiedad en el inicio de un Ironman; el impacto de la mala distribuci\u00f3n de los aportes de energ\u00eda; la misma complejidad de la t\u00e1ctica…<\/p>\n

Algunos dicen que el segmento de nataci\u00f3n de un IM supone un 80% de la emoci\u00f3n vivida durante la prueba, pese a ser un 10% aprox. del total del recorrido. Esto ofrece una idea de por qu\u00e9 es necesario planificar adecuadamente la nataci\u00f3n, tanto en t\u00e9rminos de entrenamiento como de preparaci\u00f3n para el d\u00eda D.<\/p>\n

Ganar velocidad<\/strong><\/p>\n

Dado que el triatleta de Ironman\u00a0dedica\u00a0menos tiempo a entrenar\u00a0la nataci\u00f3n que las otras dos disciplinas, una t\u00e1ctica para obtener m\u00e1s rendimiento, por ejemplo, es incrementar de 4h a 5h el tiempo total de nataci\u00f3n<\/strong> a la semana. Este cambio, por peque\u00f1o que parezca, puede traducirse en una reducci\u00f3n importante de la marca el d\u00eda D.<\/p>\n

Dicho en pocas palabras, la nataci\u00f3n debe ser m\u00e1s sobre “c\u00f3mo” que “c\u00f3mo de r\u00e1pido ‘. A diferencia de las pruebas m\u00e1s explosivas como las sprint<\/em>, un nadador de larga distancia\u00a0necesita salir del agua con una sensaci\u00f3n de frescura y listo para encarar el segmento de ciclismo, as\u00ed que no puede permitirse el lujo de utilizar energ\u00eda en exceso. Toda la preparaci\u00f3n previa debe ir enfocada para centrarse en la eficiencia<\/strong>.<\/p>\n

La nataci\u00f3n es un deporte muy t\u00e9cnico y, curiosamente, los nadadores m\u00e1s r\u00e1pidos utilizar menos energ\u00eda que los nadadores principiantes o m\u00e1s lentos. Por lo tanto, invertir una poco m\u00e1s de tiempo en la t\u00e9cnica va a permitir un ahorro importante de energ\u00eda el d\u00eda de la carrera. Mejorar la t\u00e9cnica es sin\u00f3nimo de obtener velocidad<\/strong>.<\/p>\n

Prioridad de entrenamiento<\/strong><\/p>\n

El objetivo del triatleta de grupos de edad no debe ser hacer el m\u00ednimo entrenamiento para asegurar la distancia en el segmento de nataci\u00f3n, sino pensar c\u00f3mo y convertirse en nadador. La clave, repito, no est\u00e1 en centrarse en hacer volumen y m\u00e1s volumen, si se deja de lado la t\u00e9cnica. Trabajar estas habilidades va a mejorar el esfuerzo final durante los 3,8 km.<\/p>\n

Especial atenci\u00f3n en\u00a0los aspectos t\u00e9cnicos:<\/h3>\n

Equilibrio<\/strong><\/p>\n

Imprescindible para evitar que se hundan las piernas en el agua, situaci\u00f3n que normalmente desespera a los nadadores menos experimentados. Para rectificarlo es recomendable trabajar el propio equilibrio. Controlar el cuerpo va a darnos una gran diferencia de velocidad, ya que estaremos reduciendo la resistencia en el agua. Para los que confi\u00e1is ciegamente en los neoprenos… pensad que hay pruebas en las que no se nada con \u00e9l, as\u00ed que tocar\u00e1 tirar del mismo cuerpo.<\/p>\n

Respiraci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n

Una correcta respiraci\u00f3n y la coordinaci\u00f3n entre ambos brazos va a repercutir en un mejor rendimiento a la hora de nadar. Parar uno de los dos brazos para mover el otro para respirar no es algo recomendable, ya que lleva a la parte delantera del cuerpo a elevarse.\u00a0Respira correctamente para ser\u00a0aerodin\u00e1mico.<\/p>\n

Agarre<\/strong><\/p>\n

Es una de las cruces entre la mayor\u00eda de los nadadores de grupos de edad. La idea es conseguir una brazada m\u00e1s lenta y larga, a la vez que m\u00e1s eficiente (es decir, que gaste menos energ\u00eda). Para llegar al objetivo necesitamos implicarnos en todo el recorrido de la brazada:\u00a0Esto se consigue mediante una aceleraci\u00f3n gradual<\/strong> desde el agarre\u00a0hasta el empuje final a la altura de las caderas-muslo. El ritmo de la brazada ser\u00eda progresivo, empezando lento y acabando fuerte.\u00a0As\u00ed se evitar\u00e1 que se empiece r\u00e1pido y las fuerzas no lleguen para terminar la brazada correctamente.<\/p>\n<\/div>\n

Claves del entrenamiento:<\/b><\/h3>\n
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  • Entrenos alternos\u00a0y con constancia:\u00a0<\/span>No hay necesidad de entrenar volumen (4k aprox) en cada sesi\u00f3n. En el\u00a090% de las sesiones\u00a0deben\u00a0entrenarse intervalos de series de entre 150 y 400m; cosa que va a permitir centrarse m\u00e1s detenidamente en la t\u00e9cnica.<\/li>\n
  • Saber los ritmos:<\/span> Tambi\u00e9n es necesario conocer el ritmo al que se nada y acostumbrarse a mirar los relojes al inicio y al final de cada serie para saber qu\u00e9 se siente al ir al 80 o al 95%. De hecho, controlar los ritmos permite tener un dominio mayor sobre el rendimiento, para conocer los ritmos de los parciales de nataci\u00f3n para cualquier distancia o para medir el esfuerzo.<\/li>\n
  • A seis semanas del gran reto uno debe poder con una sesi\u00f3n de hora y media (unos 4km), en la que intercalar bloques como por ejemplo de 3x1km o 4×750. As\u00ed se acostumbra al cuerpo al ritmo y a esfuerzos continuos y constantes. Durante este bloque ser\u00eda ideal hacer unas cuatro sesiones de nataci\u00f3n a la semana y cubrir entre 10,5 -12km.<\/li>\n<\/ul>\n

    Por \u00faltimo y no menos importante, el triatleta (nadador) de larga distancia necesita practicar la t\u00e9cnica de nado en aguas abiertas<\/strong>. Una mala t\u00e9cnica va a penalizar la velocidad de carrera y se traducir\u00e1, adem\u00e1s, en un\u00a0desgaste enorme de energ\u00eda. Para trabajar este aspecto se recomienda nadar siguiendo un trazado recto y centrarse en la mirada al frente. Ojo aqu\u00ed porque no conviene sacar mucho la cabeza ni el tronco superior para visualizar la boya, sino todo lo contrario: cuanto menos movimiento mejor. Cu\u00e1nto m\u00e1s cuerpo saquemos, m\u00e1s se hundir\u00e1 el tronco inferior.<\/p>\n

    \"Foto:<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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