{"id":46251,"date":"2019-07-26T06:50:53","date_gmt":"2019-07-26T04:50:53","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=46251"},"modified":"2019-07-19T08:44:40","modified_gmt":"2019-07-19T06:44:40","slug":"la-hidratacion-el-mejor-amigo-del-deportista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/la-hidratacion-el-mejor-amigo-del-deportista\/","title":{"rendered":"La hidrataci\u00f3n, la mejor compa\u00f1\u00eda del deportista"},"content":{"rendered":"<h3 style=\"text-align: justify;\">Hidratarse no solo es importante en verano, pero cuando el calor aprieta la hidrataci\u00f3n es todav\u00eda m\u00e1s importante. La p\u00e9rdida excesiva de l\u00edquido durante el ejercicio interfiere en tu rendimiento y salud, por lo tanto hidratarte correctamente es fundamental.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.inverseteams.com\/es\/ropa-de-triatlon-personalizada?utm_source=Triatletas%20En%20Red&amp;utm_medium=banner%20Triatletas%20En%20Red&amp;utm_campaign=Banner%20roba%20personalitzada%20Triatletas%20en%20Red%202019&amp;utm_term=Banner%20roba%20personalitzada%20Triatletas%20en%20Red%202019&amp;utm_content=Banner%20roba%20personalitzada%20Triatletas%20en%20Red%202019\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-62487\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BANNER_triatletasenred_2019.gif\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"150\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En verano es cuando se debe ser m\u00e1s cuidadoso, ya que al practicar ejercicio en situaciones calurosas la temperatura corporal incrementa m\u00e1s, junto con la frecuencia card\u00edaca y se produce un consumo mayor de ox\u00edgeno que provoca un gasto mayor de gluc\u00f3geno muscular. As\u00ed que presta mucha atenci\u00f3n e hidr\u00e1tate adecuadamente si quieres terminar tus entrenos con buenas sensaciones.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Como habr\u00e1s observado todos sudamos, unos m\u00e1s otros menos pero&#8230;<b>\u00a0\u00bfpor qu\u00e9 sudamos?<\/b><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La explicaci\u00f3n es simple. Durante el ejercicio, para que la temperatura de tu cuerpo no incremente en exceso y da\u00f1e tu organismo, uno de los m\u00e9todos m\u00e1s efectivos que tiene el cuerpo para regularse es <strong>la sudoraci\u00f3n<\/strong>, ya que en el momento en que el sudor se evapora enfr\u00eda la piel y ayuda a mantener una temperatura correcta.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"http:\/\/okdiario.com\/vida-sana\/img\/2015\/03\/triatlon-hidratacion-3.jpg\" alt=\"\" width=\"446\" height=\"297\" \/>Si no te hidratas correctamente se produce una peor sudoraci\u00f3n y por lo tanto una menor refrigeraci\u00f3n. Es en este momento cuando pueden aparecer <b>s\u00edntomas de deshidrataci\u00f3n <\/b>como:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Calambres, que aparecen muy a menudo en la parte de la carrera a pie.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Incremento del cansancio y la fatiga antes de tiempo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Sensaci\u00f3n de mareo y desorientaci\u00f3n cuando la deshidrataci\u00f3n empieza a ser excesiva.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">V\u00f3mitos u otros trastornos gastrointestinales.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Incremento de la frecuencia card\u00edaca y la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">En casos de deshidrataci\u00f3n extrema puedes llegar a sufrir un golpe de calor, que necesitar\u00e1 un tratamiento m\u00e9dico.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Vista la importancia de la hidrataci\u00f3n.<\/strong><b> \u00bfC\u00f3mo conseguir una correcta hidrataci\u00f3n?<\/b><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Igual que en las pautas alimentarias, las pautas de hidrataci\u00f3n deben ajustarse a cada persona, ya que la tasa de sudoraci\u00f3n (la p\u00e9rdida h\u00eddrica) puede variar entre personas. Aun as\u00ed el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha establecido unas <strong>recomendaciones b\u00e1sicas<\/strong> para realizar una correcta hidrataci\u00f3n que te pueden ayudar:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Realizar durante el d\u00eda (practiques o no ejercicio) un consumo abundante de l\u00edquidos (agua, infusiones, caldos vegetales\u2026) adem\u00e1s de una dieta saludable rica en frutas y verduras.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Consume 500ml de agua dos horas antes del ejercicio (as\u00ed antes del entrenamiento puedes eliminar el exceso).<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Desde el primer momento de la pr\u00e1ctica deportiva debes empezar a beber a intervalos regulares (unos 250ml cada 15 minutos).<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">En el caso que el ejercido tenga una duraci\u00f3n de m\u00e1s de 90 minutos deber\u00e1s consumir algo m\u00e1s que agua ya que en la p\u00e9rdida de sudor tambi\u00e9n hay una p\u00e9rdida de sales minerales, sobretodo sodio. As\u00ed que en estos casos debes consumir una bebida con electrolitos y carbohidratos, como son las bebidas isot\u00f3nicas.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Una bebida isot\u00f3nica deber\u00e1 tener una concentraci\u00f3n del 6-9% (con diferentes tipos como glucosa, maltodextrinas, glucosa,\u2026) y entre 0,5-0,7g de sodio por litro, excepto en d\u00edas muy calurosos o competiciones de <a href=\"http:\/\/www.alimmenta.com\/dietista-nutricionista-deportivo\/dieta-para-triatletas\/dieta-para-medio-ironman\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">muy larga duraci\u00f3n, como un Ironman<\/a>, en que deberemos incrementar a 0,7-1g de sodio por litro.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">El resto de minerales como magnesio, cloro, potasio\u2026 los deberemos de introducir cuando la duraci\u00f3n sea de m\u00e1s de 3 horas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/frankfurt2012c_hidrataci\u00f3n_triatletas_en_red.jpg\" alt=\"\" width=\"418\" height=\"307\" \/>Adem\u00e1s de estas recomendaciones b\u00e1sicas <strong>has de tener en cuenta que<\/strong>:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Hay un l\u00edmite de l\u00edquido que eres capaz de ingerir cada hora. Aproximadamente es 1-1\u20192l\/hora para asegurar un correcto vaciado g\u00e1strico.<\/li>\n<li>Debes entrenar la ingesta para mecanizar la hidrataci\u00f3n y tambi\u00e9n conocer cual es tu l\u00edmite. No ser\u00edas el primero que al bajar de la bici se da cuenta que tiene el est\u00f3mago lleno de agua que no ha conseguido absorber.<\/li>\n<li>Siempre habr\u00e1 cierta deshidrataci\u00f3n que deber\u00e1s reponer al terminar, pero debes procurar que sea la m\u00ednima \u00a1a partir del 2% el rendimiento baja!<\/li>\n<li>Hay una mayor sudoraci\u00f3n en ambientes muy calurosos, h\u00famedos y en presencia de viento. En estos casos no se evapora el sudor con lo que el cuerpo no se enfr\u00eda correctamente provocando m\u00e1s sudoraci\u00f3n, as\u00ed que tenlo en cuenta cuando comidas o entrenes en este tipo de situaciones.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una vez terminado el ejercicio, tambi\u00e9n ser\u00e1 fundamental <strong>la correcta rehidrataci\u00f3n<\/strong>. Debes reponer el 150-200% del peso perdido, un m\u00ednimo de 1\u20195l por cada quilo perdido en las primeras 6 horas despu\u00e9s de ejercicio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si quieres ser preciso puedes pesarte antes y despu\u00e9s del ejercicio y as\u00ed sabr\u00e1s lo que debes reponer. Si durante un entreno de una hora pierdes un quilo de peso deber\u00e1s consumir un m\u00ednimo de 1\u20195l, el 150% del peso perdido.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Para reponer<\/b>\u00a0<strong>\u00bfagua solamente?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Igual que durante el ejercicio adem\u00e1s de agua deberemos aportar sodio, entre 1-1\u20195g por litro. Este lo podremos aportar mediante l\u00edquidos o a\u00f1adiendo sal a los alimentos que consumimos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el caso que el ejercicio haya sido de larga duraci\u00f3n deber\u00e1s consumir adem\u00e1s de agua y electrolitos, carbohidratos y prote\u00ednas en una relaci\u00f3n 3\/2\/1.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Espero que estos consejos de ayuden durante estos meses de calor y puedas seguir entrenando. A\u00fan as\u00ed intenta procura entrenar en horas que <strong>el sol est\u00e9 bajo<\/strong>, a primera o \u00faltima, t\u00e1pate la cabeza y ponte protector solar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pero sobre todo \u00a1sigue disfrutando del entreno y la vida saludable durante el verano!<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Laia G\u00f3mez \u2013\u00a0<a href=\"http:\/\/www.alimmenta.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Alimmenta<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hidratarse no solo es importante en verano, pero cuando el calor aprieta la hidrataci\u00f3n es todav\u00eda m\u00e1s importante. La p\u00e9rdida excesiva de l\u00edquido durante el ejercicio interfiere en tu rendimiento y salud, por lo tanto hidratarte correctamente es fundamental. 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