{"id":46163,"date":"2016-07-28T11:17:01","date_gmt":"2016-07-28T09:17:01","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=46163"},"modified":"2016-07-28T11:17:01","modified_gmt":"2016-07-28T09:17:01","slug":"impulsa-y-activa-tu-recuperacion-con-estos-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/impulsa-y-activa-tu-recuperacion-con-estos-consejos\/","title":{"rendered":"Impulsa y activa tu recuperaci\u00f3n con estos consejos"},"content":{"rendered":"

\u00bfEres de los que te cuesta recuperar? \u00bfDespu\u00e9s de entrenamientos intensos te cuesta\u00a0coger otra vez el ritmo, te notas cansado…?\u00a0La recuperaci\u00f3n de sesiones duras puede que sea una asignatura pendiente, a menudo, entre los triatletas principiantes.\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Hemos preparado una selecci\u00f3n de varios m\u00e9todos\/pr\u00e1cticas que nos permitir\u00e1n una pronta recuperaci\u00f3n. Esto\u00a0significar\u00e1 retomar la actividad normal poder entrenar y competir a menudo (si se desea); a la vez que preparar el cuerpo para superar retos que antes no hab\u00edas imaginado poder alcanzar.<\/p>\n

1.\u00a0<\/strong>DORMIR Y DESCANSAR<\/strong><\/p>\n

Un sue\u00f1o reparador es el Santo Grial<\/em> para la recuperaci\u00f3n y beneficioso para los atletas. Durante el descanso, la hormona del crecimiento trabaja reparando\u00a0<\/i>los m\u00fasculos, huesos y otras estructuras que est\u00e1n estresadas debido al entrenamiento. Dormir, adem\u00e1s, permite desconectar y mantener completamente la mente relajada. El sue\u00f1o es reparador y necesario, ya que ayuda al cuerpo a encontrar su momento de calma tras la presi\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b><\/p>\n

Aseg\u00farate de que duermes entre siete y nueve horas cada noche y, si tiene tiempo, aprovecha para hacer una siesta de 20 minutos despu\u00e9s de comer. Puedes probar con una rutina de relajaci\u00f3n despu\u00e9s de las carreras, as\u00ed condicionas el cuerpo.<\/p>\n

2. CORRECTA ALIMENTACI\u00d3N DIARIA<\/strong><\/p>\n

Lo que comes d\u00eda a d\u00eda tiene un impacto directo en su capacidad para recuperarse de los esfuerzos f\u00edsicos. La ingesta diaria ideal pasa por consumir de todo, alimentos no procesados (como las verdures, partes enteras de carne, huevos, fruta y frutos secos) acompa\u00f1ados con un poco de carbohidratos adicionales, pensados para alimentarse para las\u00a0sesiones de entrenamiento y competiciones. La alimentaci\u00f3n diaria -dejando de lado la suplementaci\u00f3n deportiva – es el factor que permite al cuerpo obtener la mayor parte de nutrientes, energ\u00eda para reparar los m\u00fasculos y partes fatigadas.<\/p>\n

Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b><\/p>\n

Comer de todo en la mayor parte de comidas y snacks, priorizando los alimentos frescos y evitando los productos\u00a0empaquetados\u00a0<\/em>y procesados. Por supuesto, consumir una amplia variedad de carne, frutas y verduras cada semana.<\/p>\n

\"\"3. ALIMENTARSE EN\u00a0ENTRENAMIENTOS Y COMPETICIONES <\/strong><\/p>\n

La comida que ingieres durante y inmediatamente despu\u00e9s de entrenar o competir tiene \u00a0un impacto importante en el rendimiento y en la recuperaci\u00f3n. Eso es, que una dieta baja en calor\u00edas no puede compensarse con barritas energ\u00e9ticas y geles el d\u00eda D.<\/p>\n

Como norma general, cuando se trabaja fuerte durante 45-60minutos, tomar carbohidratos en forma de barritas, geles o bebidas es una buena idea para rellenar el gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo. Ahora bien, para triatlones o sesiones de m\u00e1s de 2-3h ser\u00e1 recomendable ingerir una mezcla de carbohidratos y prote\u00ednas, ya que se va a reponer el cuerpo m\u00e1s r\u00e1pido que si s\u00f3lo se toma carbohidratos.<\/p>\n

Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b><\/p>\n

Intenta ingerir carbohidratos o combinaciones de carbohidratos y prote\u00ednas, tanto en las sesiones de entrenamiento como en el d\u00eda de la prueba. En ese sentido, el momento \u00f3ptimo de hacerlo es al pocos minutos de acabar.<\/p>\n

4. HIDRATACI\u00d3N<\/strong>
\nLa hidrataci\u00f3n es indispensable para la recuperaci\u00f3n, debido a su efecto directo en la sangre. De no hidratarse correctamente, el volumen \/ nivel de plasma en la sangre baja\u00a0y, directamente, se ve impedida la eficiencia del sistema circulatorio.<\/p>\n

Por supuesto que la hidrataci\u00f3n \u00f3ptima no s\u00f3lo contempla\u00a0el agua, si no que incluye sustituir con l\u00edquidos lo que se pierde en el sudor. Especialmente se necesitan\u00a0electrolitos (b\u00e1sicamente el sodio) para mantener el equilibrio y maximizar la absorci\u00f3n de agua en el intestino.<\/p>\n

Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b><\/p>\n

Lleva una botella de agua contigo durante la mayor parte del d\u00eda y bebe de ella en peque\u00f1os sorbos, con la idea de prevenir la sed. Es decir, beber aunque no se tenga la necesidad.
\nKeep a water bottle with you most of the day and sip water or electrolyte drinks in order to stave off thirst.\u00a0Y para la p\u00e9rdida de sudor es recomendable igualarlas con bebidas isot\u00f3nicas o electrolitos.<\/p>\n

5. PLANIFICACI\u00d3N Y PREPARACI\u00d3N:<\/strong><\/p>\n

Una planificaci\u00f3n adecuada de entrenamientos y carreras reduce la profundidad, tanto f\u00edsica como mental, de ese agujero negro, <\/em>de la situaci\u00f3n de deca\u00edda cuando no se recupera uno bien. El punto b\u00e1sico en la organizaci\u00f3n la temporada con un calendario es tener en cuenta los entrenamientos de alta intensidad y los de volumen, que se combinan para dar\u00a0los resultados \u00f3ptimos para la \u00e9poca de competiciones. Por lo general, cuando se aumente el volumen de entrenamiento (para construir una base durante el invierno, por ejemplo), la intensidad tiene que caer para permitir una recuperaci\u00f3n suficiente. Y a medida que aumenta la intensidad de los entrenamientos o de las carreras (tanto en pre-temporada como durante la misma), el volumen tiene que reducirse para compensar.<\/p>\n

\"\"Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b> <\/strong>
\nTrabajar con un entrenador durante un periodo de tiempo amplio para decidir cu\u00e1ndo va a ser la el per\u00edodo de entrenamiento\u00a0m\u00e1s largo y cu\u00e1ndo va a ser m\u00e1s dif\u00edcil entrenar o competir.<\/p>\n

6. MASAJES Y ESTIRAMIENTOS\u00a0<\/strong><\/p>\n

El masaje ayuda a promover el flujo de sangre y a identificar esos puntos r\u00edgidos o muy tensos. La alternativa m\u00e1s barata a un masaje “convencional” es DIY (Do it yourself), ya sea con las manos, con bolas de goma suave o con el roller foam <\/em>o rodillo de espuma. Si vas a hacerte el masaje, las zonas m\u00e1s indicadas para centrarte son los muslos, la cintilla isquitibial, los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos y los \u00a0isquiotibiales.<\/p>\n

Si encuentras\u00a0puntos con mucha tensi\u00f3n o dolorosos, intenta trabajar all\u00ed\u00a0de forma\u00a0suave y repetida durante unos minutos al d\u00eda hasta que se afloje la presi\u00f3n sostenida all\u00ed. Y en este punto es muy importante estirar bien despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n, ya sea de alta intensidad o de\u00a0<\/span>volumen.\u00a0<\/em><\/p>\n

Qu\u00e9 puedes hacer:<\/b> <\/strong>
\nRealizarse un auto-masaje despu\u00e9s de carreras exigentes a pie o en bici siempre despu\u00e9s de haberse duchado y que el cuerpo se haya\u00a0enfriado. Si eres m\u00e1s de acudir a un masajista profesional, busca a alguien con\u00a0experiencia en el tratamiento de los deportistas.<\/p>\n

Siendo constante y aplicando estos consejos, la recuperaci\u00f3n corporal, muscular y mental tras los entrenamientos de alta intensidad ser\u00e1 de m\u00e1s calidad y mejor. Analiza tu caso y c\u00e9ntrate en aquellos puntos que notas menos desarrollados. As\u00ed, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil tambi\u00e9n ver cambios o mejoras.<\/p>\n

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