{"id":45928,"date":"2023-02-13T06:30:10","date_gmt":"2023-02-13T05:30:10","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=45928"},"modified":"2023-02-12T13:30:45","modified_gmt":"2023-02-12T12:30:45","slug":"fortalecer-tu-rodilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/fortalecer-tu-rodilla\/","title":{"rendered":"\u00a1STOP lesiones! 5 eficaces ejercicios para fortalecer tu rodilla"},"content":{"rendered":"

En los atletas y triatletas, una de las zonas del cuerpo m\u00e1s castigadas es la rodilla<\/strong>. En la carrera a pie, el impacto es directo y constante, por lo que esta articulaci\u00f3n sufre <\/em>constantemente. En \u00e9pocas de vol\u00famenes de entrenamiento, adem\u00e1s, el riesgo se agudiza. Y es ah\u00ed donde pueden surgir, con m\u00e1s probabilidad, lesiones o molestias.<\/h3>\n

<\/a><\/p>\n

A\u00a0parte de los estiramientos y del debido descanso, los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla<\/strong> se convierten en una parte muy importante del engranaje del triatleta. Haciendo hincapi\u00e9 en\u00a0este entrenamiento cruzado<\/em>, la prevenci\u00f3n de lesiones es m\u00e1s segura y no habr\u00e1 tiempo para molestias. \u00bfEntramos en materia?<\/p>\n

Las zonas que requieren m\u00e1s trabajo de fuerza son los gl\u00fateos, abductores, cu\u00e1driceps e isquiotibiales. \u00a0Si \u00e9stas son d\u00e9biles, incidir\u00e1n directamente en la forma de correr y en la estabilidad del tronco inferior. El objetivo inicial es focalizar la direcci\u00f3n de las sesiones de fuerza en esas zonas\/grupos de m\u00fasculos que m\u00e1s lo necesitan.<\/p>\n

Os detallamos una rutina de cinco ejercicios<\/strong>, sencillos y efectivos. Si se quieren notar avances pronto, se puede realizar unas tres veces por semana. De hacerlo se incrementa la fuerza en la zona, la amplitud\u00a0de movimiento, la flexibilidad y la movilidad.<\/p>\n

    \n
  1. Sentarse apoyado en la pared<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Para empezar, la espalda y los hombros deben tocar la pared y los pies los pondremos a dos- tres pasos de \u00e9sta.<\/p>\n

    Para conseguir una correcta ejecuci\u00f3n del ejercicio es recomendable ponerse de pie en la pared y deslizar poco a poco la espalda hacia abajo, utilizando las manos para mantener el equilibrio. Pararemos cuando las piernas est\u00e9n dobladas en un \u00e1ngulo de 90\u00ba y est\u00e9n paralelos al suelo. El siguiente paso es presionar la espalda contra la pared y mantener la posici\u00f3n en\u00a0cuclillas,\u00a0<\/em>con las manos encima de las piernas, durante 1 o 2 minutos. Se puede repetir 2 \u00f3 3 veces.<\/p>\n

    \"Foto:
    Foto: Fitnessblender<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

    \u00a0 \u00a02. Dec\u00fabito lateral\u00a0con abducci\u00f3n en la pierna\u00a0superior<\/strong><\/p>\n

    Colocaremos el cuerpo en posici\u00f3n estirada, pero lateral, es decir, que la parte derecha\/izquierda del cuerpo est\u00e9 pegada al suelo. La pierna que est\u00e9 debajo la doblamos para mantener mejor el equilibrio y la que queda encima la sostenemos\u00a0en el aire,\u00a0<\/em>bien estirada. El paso posterior es hacer movimientos con esta pierna: hacia arriba y hacia abajo, sin llegar a tocar el suelo.\u00a0Con este ejercicio se fortalece principalmente el gl\u00fateo.<\/p>\n

    Aseg\u00farate de que los\u00a0movimientos son muy lentos, peque\u00f1os y dirigidos a los gl\u00fateos “medios”, de debajo y detr\u00e1s de las caderas. Debes notar que el m\u00fasculo trabaja durante todo el movimiento. Se pueden hacer 10 repeticiones en cada lado y hacer un par de series.<\/p>\n

    \"Foto:
    Foto: Pain therapy<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

    3. Step-ups:\u00a0<\/strong><\/p>\n

    Buscamos un banco, una silla o alguna otra base que mida unos 60cm de altura; \u00a0colocamos el\u00a0pie en ella. La rodilla debe estar en un \u00e1ngulo de 90 grados.\u00a0Para empezar\u00a0el\u00a0ejercicio, probamos la posici\u00f3n s\u00f3lo para dar un poco de movimiento e intensidad a la zona (podemos verlo en la foto).<\/p>\n

    \"Foto:
    Foto: Performance U<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

    Despu\u00e9s volvemos a la posici\u00f3n inicial, apoyando el pie derecho en el suelo y, como si hici\u00e9semos un paso adelante, el pie izquierdo se apoyar\u00e1 en la silla. Y luego hacemos lo mismo con el otro pie. Podemos repetir\u00a016 pasos con el derecho y otros 16 con e pie izquierdo. En total se pueden hacer 2 series.<\/p>\n

    4. De sentado a de pie:\u00a0<\/strong><\/p>\n

    Partimos de estar sentados en una silla con los pies\u00a0en el suelo. Si lo necesitamos, podemos poner una pelota peque\u00f1a o una almohada entre las rodillas. En esta posici\u00f3n, las caderas y las rodillas forman \u00e1ngulos rectos.<\/p>\n

    En el siguiente paso, nos\u00a0inclinamos hacia adelante, nos levantamos y nos ponemos de pie y, acto seguido, nos volvemos a sentar de una manera lenta y controlada. Lo podemos repetir 12 veces y hacer 2 series.<\/p>\n

    \"Foto:
    Foto: sportsinjuryclinic<\/figcaption><\/figure>\n
    \"\"
    Foto: sportsinjuryclinic<\/figcaption><\/figure>\n

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    5. Peso muerto<\/strong><\/p>\n

    Si se busca aumentar la dificultad al ejercicio, se pueden coger\u00a0un par de pesas. Empezamos\u00a0de pie apoyando\u00a0el pie derecho y levantamos el pie izquierdo hacia atr\u00e1s y manteniendo la pierna recta. Debemos doblar la rodilla derecha, para que la espinilla izquierda quede\u00a0paralela al suelo.<\/p>\n

    \"\"
    Foto: Noreaster18<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
    \"Foto:
    Foto: Noreaser18<\/figcaption><\/figure>\n

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    Paso seguido, nos inclinamos hacia adelante desde\u00a0las caderas, bajamos lentamente el cuerpo (de caderas hasta cabeza) hacia el suelo, bajando tambi\u00e9n los brazos. Y posteriormente, empujamos el cuerpo hacia atr\u00e1s hasta la posici\u00f3n vertical inicial.\u00a0Las repeticiones recomendadas son entre 12 y 15 con cada pierna, repetidas por 3 series.<\/p>\n

    \u00a1Ahora toca poner estos ejercicios en pr\u00e1ctica…y a notar mejor\u00eda! Espero que os sirvan estos consejos!<\/strong><\/p>\n

    Foto: Runners.mx<\/p>\n

    https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=D8XMmSjGPJ0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    En la carrera a pie, el impacto es directo y constante, por lo que esta articulaci\u00f3n sufre constantemente. Estos ejercicios ayudar\u00e1n a fortalecer tu rodilla<\/p>\n","protected":false},"author":250,"featured_media":45942,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,1196,2033],"tags":[3373,146,503,270,4300,1455,1859,3677,4823,923,1871,24],"class_list":{"0":"post-45928","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-lesiones-deportivas","9":"category-sport","10":"tag-carrera-a-pie","11":"tag-entrenamiento","12":"tag-fuerza","13":"tag-gimnasio","14":"tag-gimnasio-en-casa","15":"tag-lesiones","16":"tag-lesiones-deportivas","17":"tag-prevencion-de-lesiones","18":"tag-rodilla","19":"tag-triathlon","20":"tag-triatletas","21":"tag-triatlon"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45928"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/250"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45928"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45928\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":81700,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45928\/revisions\/81700"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45942"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45928"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45928"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45928"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}