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<\/a><\/p>\nAlgunos ejemplos ser\u00edan:<\/p>\n
- \n
- Calambres musculares<\/li>\n
- Trastornos gastrointestinales (flatulencias, diarrea, dolor, n\u00e1useas\u2026)<\/li>\n
- P\u00e9rdida de fuerzas en la carrera que provocan que tengas que aflojar la marcha o incluso tener que caminar.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfTe suenan? \u00bfTe has encontrado con alguna de ellas? Pues puedes evitarlas, solo debes aprender como hacerlo:<\/p>\n
Evita los calambres musculares:<\/b><\/p>\n
Los calambres aparecen por deshidrataci\u00f3n, por desequilibrio electrol\u00edtico (carencia de socio, potasio, calcio o magnesio) o por ambas.<\/p>\n
Ten en cuenta que la mayor parte de la energ\u00eda que gasta una persona (75%) es en forma de calor y la sudoraci\u00f3n es la forma m\u00e1s eficaz que tiene el cuerpo de termorregular.<\/p>\n
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La ingesta de agua<\/strong> se deber\u00e1 adaptar a cada persona, \u00e9poca del a\u00f1o, humedad\u2026 Pero a grandes rasgos la pautes ser\u00edan:<\/p>\n- \n
- Antes de empezar hidr\u00e1tate bien con una bebida hipot\u00f3nica: con una concentraci\u00f3n baja en sales y az\u00facares)<\/li>\n
- Durante el ejercicio consume entre 500 y 1000ml de una bebida isot\u00f3nica: con 6-9% de carbohidratos y 0\u20195-0\u20197g de sodio por litro.<\/li>\n
- Al terminar rehidratarte, debes recuperar el 150-200% del peso perdido con bebidas ricas carbohidratos y una peque\u00f1a cantidad de prote\u00ednas.<\/li>\n<\/ul>\n
Minerales como el potasio y el magnesio<\/strong>, aunque suelen ser muy nombrados y su uso es muy habitual, solo necesitar\u00e1s su suplementaci\u00f3n en ejercicios de m\u00e1s de 3 horas, como ser\u00eda un Ironman.<\/p>\n
Es normal tener dolor de barriga:<\/b><\/p>\n
Seguro que hablando con los compa\u00f1eros m\u00e1s de uno ha tenido malas experiencias en alguna competici\u00f3n. Alg\u00fan retortij\u00f3n, n\u00e1useas, gases y quiz\u00e1s alguno ha tenido que parar para ir al ba\u00f1o.<\/p>\n
Si bien es cierto que algunas de las causas son fisiol\u00f3gicas, como la disminuci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo en el tracto digestivo, la posici\u00f3n en la bici o el bote que se ocasiona en la carrera a pie, hay causas que puedes controlar siguiendo unos buenos consejos nutricionales<\/strong>.<\/p>\n
El origen de estos trastornos puede venir, como en el caso anterior, por una deshidrataci\u00f3n o un desequilibrio electrol\u00edtico, pero tambi\u00e9n por una mala pauta nutricional (exceso o carencia de carbohidratos), por hacer experimentos el d\u00eda de la competici\u00f3n (probar una marca de suplementos nueva, o un nutriente nuevo como la cafe\u00edna o la taurina\u2026), haber hecho un desayuno o una cena demasiado especiales.<\/p>\n
Dicho esto vamos a desgranar cada uno:<\/p>\n
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- Deshidrataci\u00f3n<\/strong>: He explicado ya como debes hidratarte antes, durante y despu\u00e9s de una competici\u00f3n, as\u00ed que no esperes a tener sed para empezar a beber, hazlo de manera continuada a peque\u00f1os sorbos durante toda la competici\u00f3n eligiendo los l\u00edquidos y cantidades recomendadas.<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- El exceso de carbohidratos<\/strong>: El d\u00eda de la competici\u00f3n debes conocer que cantidad de carbohidratos puedes ingerir cada hora ya que la teor\u00eda puede indicarnos una cosa pero a la pr\u00e1ctica no siempre coincide, por lo tanto entrena la suplementaci\u00f3n y apl\u00edcalo tal como lo has ensayado.<\/li>\n<\/ul>\n
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Si quieres saber qu\u00e9 cantidad de carbohidratos necesitas te lo explico m\u00e1s adelante.<\/p>\n- \n
- Experimentos<\/strong>: Nunca debes probar un suplemento nuevo en competici\u00f3n. Cada gel, barrita, isot\u00f3nico o fruta que consumas el gran d\u00eda debes haberlo probado anteriormente en los entrenos. De esta manera te aseguras que lo toleras bien, te gusta y te sienta bien. Por lo tanto si no sabes que encontrar\u00e1s en los avituallamientos ll\u00e9vate tus suplementos, el autoavituallamiento siempre funciona.<\/li>\n<\/ul>\n
Presta especial atenci\u00f3n a aquellos productos que contienen m\u00e1s cosas que sales y az\u00facares. Un ejemplo ser\u00eda la cafe\u00edna<\/strong>. Si quieres consumir este tipo de ayudas ergog\u00e9nicas debes saber como reacciona tu cuerpo, que cantidad toleras y no sobrepasarla.<\/p>\n
- \n
- Un desayuno muy especial<\/strong> y una cena descuidada: El desayuno antes de la competici\u00f3n es importante para recargar las reservas del ayuno nocturno, pero no vale cualquier alimento. Para empezar debes realizarlo con el tiempo suficiente para conseguir una correcta digesti\u00f3n, su contenido en hidratos de carbono ha de ser muy alto y bajo en grasas y fibra. Por lo tanto elije alimentos conocidos, los cereales refinados, zumos o batidos, si consumes l\u00e1cteos deben ser desnatados y los embutidos magros. Si quieres saber m\u00e1s puedes leer el art\u00edculo que escrib\u00ed sobre la alimentaci\u00f3n previa a la carrera<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n
Lo mismo con la cena, consume alimentos que puedas aprovechar al d\u00eda siguiente y f\u00e1ciles de digerir, as\u00ed que olv\u00eddate de la pizza cuatro quesos y sigue las pautas antes comentadas: gran cantidad de carbohidratos, poca grasa y fibra.<\/p>\n
Cuando llega la carrera siento que pierdo las fuerzas<\/b><\/p>\n
Esta frase la he o\u00eddo much\u00edsimas veces en consulta y aunque la carrera es la \u00faltima parte y es razonable que la fatiga est\u00e9 m\u00e1s presente no debes tener la sensaci\u00f3n de quedarte sin pilas.<\/p>\n
Cuanto sientes que no tiras, que la bater\u00eda se te est\u00e1 agotando, que tienes la famosa p\u00e1jara puede ser, otra vez, por deshidrataci\u00f3n o por una alimentaci\u00f3n deficiente o mal planificada.<\/p>\n
Las necesidades de agua y electrolitos creo que ya las he dejado claras en los puntos anteriores, as\u00ed que vayamos a la alimentaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n
En el agua son pocos aquellos que se guardan un gel en el neopreno, pero es una buena idea llevarlo encima y consumirlo a la mitad (sobretodo en larga distancia). Aunque como sabes el momento clave para alimentarte ser\u00e1 la bici, es donde m\u00e1s recursos y m\u00e1s comodidad puedes tener. El objetivo en esta fase es consumir un m\u00ednimo de 60g de carbohidrato, pero lo \u00f3ptimo ser\u00e1 llegar a los 90g. Esto lo conseguir\u00e1s mezclando distintos tipos de suplemento y az\u00facares.<\/p>\n
Debes ser met\u00f3dico y muy consciente<\/strong> de las pautas a seguir y no dejarte llevar por la emoci\u00f3n del momento. Lo \u00f3ptimo es consumir cada hora un botell\u00edn de isot\u00f3nico y al final de cada hora hacer un aporte extra a base de geles, barritas o frutas junto a agua (l\u00f3gicamente escogiendo suplementos y alimentos que hayas probado antes).<\/p>\n
En la carrera a pie la cosa se complica. Lo ideas es llevar un botell\u00edn de isot\u00f3nico e ir bebiendo de \u00e9l, pero la mayor\u00eda decid\u00eds no llevarlo por su incomodidad. En este caso debes llevar geles y consumir m\u00ednimo uno a la hora pero mejor dos cada hora junto a agua. En el caso de la modalidad sprint con un solo gel al principio de la carrera te puede valer para cogerla con fuerzas.<\/p>\n
Recuerda que adem\u00e1s de la alimentaci\u00f3n durante la competici\u00f3n debes seguir una dieta adecuada que cubra todos tus requerimientos<\/a> y los d\u00edas previos deber realizar una dieta de carga muy rica en carbohidratos, moderada en prote\u00edna y baja en grasas y fibra.<\/p>\n
- Un desayuno muy especial<\/strong> y una cena descuidada: El desayuno antes de la competici\u00f3n es importante para recargar las reservas del ayuno nocturno, pero no vale cualquier alimento. Para empezar debes realizarlo con el tiempo suficiente para conseguir una correcta digesti\u00f3n, su contenido en hidratos de carbono ha de ser muy alto y bajo en grasas y fibra. Por lo tanto elije alimentos conocidos, los cereales refinados, zumos o batidos, si consumes l\u00e1cteos deben ser desnatados y los embutidos magros. Si quieres saber m\u00e1s puedes leer el art\u00edculo que escrib\u00ed sobre la alimentaci\u00f3n previa a la carrera<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n
- Experimentos<\/strong>: Nunca debes probar un suplemento nuevo en competici\u00f3n. Cada gel, barrita, isot\u00f3nico o fruta que consumas el gran d\u00eda debes haberlo probado anteriormente en los entrenos. De esta manera te aseguras que lo toleras bien, te gusta y te sienta bien. Por lo tanto si no sabes que encontrar\u00e1s en los avituallamientos ll\u00e9vate tus suplementos, el autoavituallamiento siempre funciona.<\/li>\n<\/ul>\n
- El exceso de carbohidratos<\/strong>: El d\u00eda de la competici\u00f3n debes conocer que cantidad de carbohidratos puedes ingerir cada hora ya que la teor\u00eda puede indicarnos una cosa pero a la pr\u00e1ctica no siempre coincide, por lo tanto entrena la suplementaci\u00f3n y apl\u00edcalo tal como lo has ensayado.<\/li>\n<\/ul>\n
- Deshidrataci\u00f3n<\/strong>: He explicado ya como debes hidratarte antes, durante y despu\u00e9s de una competici\u00f3n, as\u00ed que no esperes a tener sed para empezar a beber, hazlo de manera continuada a peque\u00f1os sorbos durante toda la competici\u00f3n eligiendo los l\u00edquidos y cantidades recomendadas.<\/li>\n<\/ul>\n
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