{"id":44773,"date":"2022-10-13T12:50:40","date_gmt":"2022-10-13T10:50:40","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=44773"},"modified":"2022-10-13T12:50:00","modified_gmt":"2022-10-13T10:50:00","slug":"5-eficaces-ejercicios-para-mejorar-tu-rendimiento-sector-ciclista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/5-eficaces-ejercicios-para-mejorar-tu-rendimiento-sector-ciclista\/","title":{"rendered":"5 eficaces ejercicios para mejorar tu rendimiento en bici"},"content":{"rendered":"

Salir a sumar kil\u00f3metros con tus compa\u00f1eros de grupeta es fundamental para convertirte en un buen ciclista… \u00a1Pero hay mucho m\u00e1s! Los ejercicios que te proponemos te dar\u00e1n ese plus de fuerza tan necesario sobre las dos ruedas<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

La rutina que preparamos a continuaci\u00f3n, est\u00e1 perfectamente dise\u00f1ada para todos aquellos que tienen poco tiempo al d\u00eda, pero que quieren integrar la fuerza como parte de sus entrenos.<\/p>\n

Recordamos que un ‘chasis’ fuerte, no s\u00f3lo nos va a hacer lucir m\u00e1s, sin\u00f3 que nos har\u00e1 lesionarnos menos y aguantar los entrenamientos fuertes en la parte espec\u00edfica de la temporada.<\/p>\n

PLANK\u00a0(o plancha abdominal):<\/b><\/p>\n

Este ejercicio repercute muy positivamente en los ciclistas ya que con \u00e9l se ejercitan los m\u00fasculos centrales de la zona abdominal, tanto para prevenir lesiones como para optimizar el rendimiento. Un <\/span>core <\/span><\/i>estable permite a los triatletas mantener el tronco superior firme \u00a0y maximizar la eficiencia de “escalada”. <\/span><\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/span><\/span><\/p>\n

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  1. Col\u00f3cate en el suelo con los dedos del pie y los antebrazos en el suelo.<\/span><\/li>\n
  2. Levanta el est\u00f3mago mientras aprietas los gl\u00fateos y los abdominales. El cuerpo debe estar en una l\u00ednea recta, de la cabeza hasta los talones.<\/span><\/li>\n
  3. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30-60 segundos y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \"leanitup.com\"<\/p>\n

    BURPEES\u00a0<\/b><\/p>\n

    Esta combinaci\u00f3n de ejercicios con sentadillas, saltos y flexiones de brazos funciona tanto para\u00a0los m\u00fasculos del tronco inferior como para los de los brazos; y, a su vez, trabaja la fuerza explosiva, necesaria en las carreras sprint. Si las repeticiones se hacen de forma din\u00e1mica y ligera se van a mejorar las condiciones de uno mismo. <\/span><\/p>\n

    Ejecuci\u00f3n: <\/span><\/span><\/p>\n

      \n
    1. Comienza en una posici\u00f3n en cuclillas con las manos tocando el suelo.<\/span><\/li>\n
    2. De saltitos con sus pies hacia atr\u00e1s, en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos. Para aumentar la dificultad, puede hacer una flexi\u00f3n de brazos.<\/span><\/li>\n
    3. Salta con los pies hacia adelante, volviendo a la posici\u00f3n inicial de \u201ccuclillas\u201d.<\/span><\/li>\n
    4. Salta hacia arriba con las manos por encima de su cabeza.<\/span><\/li>\n
    5. Vuelve a la posici\u00f3n original (en cuclillas).<\/span><\/li>\n
    6. Realiza las repeticiones en grupos de dos minutos.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      \"entrenasalud.es\"<\/p>\n

      DUMBBELL LUNGES (o sentadillas con pesas)<\/b><\/p>\n

      Este cl\u00e1sico ejercicio es espec\u00edfico para el trabajo de cu\u00e1driceps y de gl\u00fateos. Ayuda a crear fuerza para esas salidas largas, para los ascensos de puertos y para los sprints.<\/span><\/p>\n

      Ejecuci\u00f3n: <\/span><\/span><\/p>\n

        \n
      1. Ponte de pie, con los pies igualados al ancho de los hombros. Coge una mancuerna con cada mano y mant\u00e9n los brazos relajados a ambos lados.<\/span><\/li>\n
      2. Mant\u00e9n la espalda recta y las caderas. De un paso adelante hasta que la rodilla delantera se encuentre en una curva de 90\u00ba y la rodilla de detr\u00e1s est\u00e9 situada justo por fuera de la esterilla. <\/span><\/li>\n
      3. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y rep\u00edtelo con la otra pierna.<\/span><\/li>\n
      4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        \"bodybuilding-wizard\"<\/p>\n

        DUMBBELL HAMMER CURLS (o pesas de b\u00edceps)<\/b><\/p>\n

        Aunque puedan parecer secundarios, los brazos suelen fatigarse en los momentos menos pensados, ya sea en salidas con desnivel positivo o en bajadas por senderos rocosos. Si incorporamos estas pesas en el entrenamiento semanal est\u00e1 previsto que los brazos tengan la suficiente fuerza para cuando sea necesaria. <\/span><\/p>\n

        Ejecuci\u00f3n:<\/span><\/span><\/p>\n

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        1. P\u00e1rate con los pies alineados al ancho de los hombros y coge una mancuerna con cada mano. Mant\u00e9n los brazos relajados.<\/span><\/li>\n
        2. Con las palmas hacia adentro, levanta la pesa hasta que el codo se encuentre en una curva de 90 grados.<\/span><\/li>\n
        3. Baje la mancuerna a la posici\u00f3n inicial y repita con el otro brazo.<\/span><\/li>\n
        4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

          \"bodybuilding-wizard\"<\/p>\n

          CALF RAISES (o ejercicios de gemelos)<\/strong><\/p>\n

          Aunque\u00a0que la mayor parte de la potencia en el ciclismo proviene de los cu\u00e1driceps, isquiotibiales y de los gl\u00fateos, tener los m\u00fasculos del gemelo <\/span>fuertes ayuda a transmitir fuerza a la bici, simplemente a trav\u00e9s de un golpe de pedal suave.<\/span><\/p>\n

          Ejecuci\u00f3n: <\/span><\/span><\/p>\n

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          1. De pie,\u00a0con los pies alineados con el ancho de los hombros. Sost\u00e9n una pesa en cada mano para aumentar la dificultad.<\/span><\/li>\n
          2. Levanta los talones lentamente hasta llegar a la parte superior del movimiento. Mantenga la posici\u00f3n durante 2 segundos.<\/span><\/li>\n
          3. Baja lentamente los talones de vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n
          4. Comienza con 3-5 series de 15 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

            \"youtube\"<\/a><\/p>\n

            \u00bfPreparado? \u00bfTienes el material listo y el lugar escogido? La idea no es encerrarse en el gimnasio, sino trabajar (donde se pueda y se quiera) estos ejercicios espec\u00edficos. \u00a1Depende de ti!<\/strong><\/p>\n