<\/a><\/p>\n
La fuerza se define como “poder sobre el tiempo” y es indiscutiblemente un factor b\u00e1sico en las carreras de\u00a0todas las distancias: se necesita tanto para poder con un tramo de 40km de ciclismo, para nadar en aguas bravas, como para prevenir la degradaci\u00f3n muscular, al final de una carrera de larga distancia.\u00a0La clave para acrecentar esta fuerza reside no s\u00f3lo en los ejercicios que trabajas en el gimnasio, sino tambi\u00e9n en los respectivos entrenamientos de fuerza de nataci\u00f3n, ciclismo y de carrera a pie.<\/p>\n
Adaptar la fuerza para el triatl\u00f3n<\/strong><\/p>\n Como bien decimos, los entrenamientos convencionales<\/i> en el gimnasio no son suficientes si el objetivo es el triatl\u00f3n, ya que no pueden aportar el entrenamiento de musculaci\u00f3n espec\u00edfica que se necesita. Ejercit\u00e1ndose en el gimnasio se crea un patr\u00f3n de musculaci\u00f3n espec\u00edfico, distinto al que se forja entrenando en ciclismo o carrera a pie y que probablemente, te har\u00e1 m\u00e1s fuerte pero no necesariamente ayudar\u00e1 a mejorar los tiempos.<\/p>\n Los entrenamientos de resistencia para triatl\u00f3n est\u00e1n enfocados a crear fuerza espec\u00edfica para el triatl\u00f3n y un patr\u00f3n de activaci\u00f3n muscular. Ambos elementos inciden en el aumento de velocidad<\/strong>, a trav\u00e9s de una mayor potencia, eficiencia y resistencia muscular; as\u00ed como en la reducci\u00f3n de posibilidades de lesi\u00f3n.<\/p>\n Trabajar la fuerza en bici<\/strong><\/p>\n Una f\u00f3rmula para entrenar la potencia en ciclismo es pedalear a una marcha dura y a baja cadencia<\/strong> (40-50 pedaladas por minuto), mientras se sube una rampa sentado en el sill\u00edn; y otro tipo de entrenamiento es hacer 20 veces 1′ fuerte de actividad y 30” de descanso.\u00a0Se puede empezar la sesi\u00f3n con 1h de rodaje, haciendo 4×5′ a 60 pedaladas por minuto y descansar 3′ entre intervalos: o bien en llano o bien en cuesta. Durante el esfuerzo se debe tener en cuenta que es una actividad muscular y no aer\u00f3bica, por lo que la fatiga se debe notar en el m\u00fasculo y no en los pulmones.<\/p>\n Permanecer sentado tiene la ventaja de que la cadera, la fuerza de piernes y la estabilidad de la espalda ayudan; mientras que el trabajar de pie las subidas ayuda a formar el cu\u00e1driceps.\u00a0Al estar de pie para accionar los pedales se trabajan espec\u00edficamente los cu\u00e1driceps<\/strong>, el principal m\u00fasculo de la pierna que se potencia durante una prueba de larga distancia. Permanente ayuda a construir la salida de potencia m\u00e1xima. Por regla general, los atletas de corta distancia\u00a0deben hacer un 20-25% de sus esfuerzos de pie, mientras que los atletas de larga duraci\u00f3n deber\u00edan reducir los esfuerzos de trabajar de pie al 5-10%. Si el objetivo es larga distancia, se aumentar\u00e1n los minutos de series.\u00a0Se terminar\u00e1 la sesi\u00f3n con un m\u00ednimo de 10 minutos de pedaleo suave y cadencia normal.<\/p>\n Aumentar la fuerza en carrera a pie<\/strong><\/p>\n Se puede trabajar simplemente a\u00f1adiendo\u00a0repeticiones de subida<\/strong>. Este trabajo da la capacidad de potencia y ayudar\u00e1 a mantener su forma. Una propuesta de intervalos es 4×1′, con 2′ de descanso entre series. La idea es trabajar este tipo de actividad a una frecuencia card\u00edaca elevada, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto -para tener una referencia-, para as\u00ed crear un patr\u00f3n <\/em>y chispa, que aseguren que el estado de forma f\u00edsico se mantiene.<\/p>\n Trabajo en el agua<\/strong><\/p>\n Un ejercicio pr\u00e1ctico y eficaz para trabajar la resistencia en el agua requiere del\u00a0pullboy\u00a0<\/em>y de las manoplas<\/strong>, que obligaran a mover m\u00e1s agua. El uso del pullboy hace que desaparezca la propulsi\u00f3n de las piernas, con lo que se trabajar\u00e1 el tronco superior. La fuerza en\u00a0aguas abiertas es clave, ya que el mar presenta desaf\u00edos en forma de olas, viento e incluso la presencia de otros nadadores.<\/p>\n Una buena pr\u00e1ctica ser\u00eda hacer conjuntos de series largas<\/strong>: de 1000m o, por ejemplo, 2 o 3 series de 500m a ritmo de carrera con el pullboy <\/em>incorporado, seguido de 5×100 a ritmo de carrera, con descanso de 10” entre cada serie. Utilizando en este momento las manoplas se ayudar\u00e1 a trabajar la fuerza y le obligar\u00e1 a nadar cuando se est\u00e1 cansado. As\u00ed se trabaja para crear un\u00a0patr\u00f3n<\/em> de fuerza espec\u00edfica, que se traduce directamente en lo que se necesitar\u00e1 en el d\u00eda D.<\/p>\n Pliom\u00e9tricos<\/strong><\/p>\n A rasgos generales, la pliometr\u00eda se conoce como\u00a0el tipo de entrenamiento f\u00edsico que consiste en dar saltos con desniveles<\/strong> para mejorar la fuerza del tren inferior. Ejercitarse con pliom\u00e9tricos, adem\u00e1s de hacer pesas y entrenamientos espec\u00edficos de triatl\u00f3n, permitir\u00e1 desarrollar\u00a0m\u00e1s\u00a0fuerza.<\/p>\n La pliometr\u00eda consiste en\u00a0movimientos explosivos<\/strong>,\u00a0que van a ayudar a construir la fuerza explosiva. Una vez m\u00e1s, el concepto es el de crear un patr\u00f3n muscular espec\u00edfico de triatl\u00f3n. Alg\u00fan ejemplo:\u00a0<\/strong>saltar tan alto como se pueda\u00a0durante 10 repeticiones, saltar sobre una caja con una pierna o, ponerse en\u00a0posici\u00f3n de\u00a0cuclillas con pesos y luego saltar 10 veces lo m\u00e1s alto que se pueda, usando los dos pies y descansar\u00a0durante dos minutos y hacerlo de nuevo.<\/p>\n Todos estos ejercicios y entrenamientos son m\u00e1s efectivos si se realizan despu\u00e9s de haber hecho un entrenamiento de pesas, porque los m\u00fasculos ya estar\u00e1n fatigados y el cuerpo deber\u00e1 ser capaz de ejercitarse en el agua, en la bici o en la carrera a pie en estas circunstancias.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" En el agua, con la bici… Os ense\u00f1amos distintos ejercicios que pod\u00e9is realizar para mejorar vuestra fuerza y resistencia.<\/p>\n","protected":false},"author":250,"featured_media":65277,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17,16],"tags":[146,4575,503,624,923,24],"class_list":{"0":"post-43745","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"category-en-red","9":"tag-entrenamiento","10":"tag-entreno-de-fuerza","11":"tag-fuerza","12":"tag-resistencia","13":"tag-triathlon","14":"tag-triatlon"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43745"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/250"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=43745"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43745\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/65277"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43745"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=43745"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=43745"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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