{"id":43481,"date":"2016-04-05T08:18:22","date_gmt":"2016-04-05T06:18:22","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=43481"},"modified":"2016-04-05T10:23:19","modified_gmt":"2016-04-05T08:23:19","slug":"trabajas-muy-duro-no-lo-tires-por-la-borda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/competiciones\/triatlon\/trabajas-muy-duro-no-lo-tires-por-la-borda\/","title":{"rendered":"Trabajas muy duro. No lo tires por la borda"},"content":{"rendered":"

Es as\u00ed de triste, pero los cuerpos maltrechos son muy comunes en el triatl\u00f3n. Las enfermedades cr\u00f3nicas, la fatiga, las reducciones de rendimiento, el sobreentrenamiento y el aumento de grasa corporal son algunos de los signos y s\u00edntomas \u00a0generalizados que se supone que no son parte de este deporte.<\/h3>\n

A\u00fan as\u00ed, estos s\u00edntomas se presentan a menudo. Adem\u00e1s, aparecen de formas distintas en los atletas. Hay 5 factores comunes que pueden evitar todos esos s\u00edntomas y asegurarte el mejor rendimiento en carrera.<\/p>\n

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  1. Ignorar la fatiga<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Como bien sabemos, los m\u00fasculos se fatigan durante los entrenamientos. La fatiga leve puede ser
    \nmenos evidente, pero nos puede ayudar a tener un estado f\u00edsico mejor. Demuestra que estamos asimilando los entrenamientos y ganando fortaleza sin mucho dolor. A\u00fan as\u00ed, demasiado volumen o intensidad \u00a0en el entrenamiento puede conducir r\u00e1pidamente a una fatiga excesiva. Eso puede llevar a debilitar el m\u00fasculo, dolor, lesiones en los ligamentos, en la fascia, en los huesos\u00a0o tendones.\"fatiga\"<\/p>\n

    Existe entre los deportistas la t\u00edpica frase \u201cno pain, no gain\u201d, sin dolor no hay victoria. Error. M\u00e1s no es mejor, y de hecho, menos ser\u00eda lo perfecto. El volumen y la intensidad son dos\u00a0caracter\u00edsticas importantes de un programa de entrenamiento, pero el exceso de uno o de ambos pueden contribuir de forma r\u00e1pida al sobreentrenamiento, una condici\u00f3n que puede colarse en silencio sin signos o s\u00edntomas tempranos.<\/p>\n

    La soluci\u00f3n: Evitar los ejercicios que te hagan sentir que acabas de competir. Construir un f\u00edsico\u00a0aer\u00f3bico eficiente no deber\u00eda suponer un exceso de fatiga. Esto es importante ya que el 95 por ciento de la energ\u00eda competitiva viene de un sistema aer\u00f3bico. En los d\u00edas de entrenamiento duros o de esfuerzos m\u00e1ximos, el dolor y exceso de fatiga quiz\u00e1 significa sobreentrenamiento.<\/p>\n

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    1. Las conjeturas en en entrenamiento<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Hacemos suposiciones sobre el progreso del entrenamiento \u2013 o \u00a0esperaramos al d\u00eda de la carrera para ver si el entrenamiento que hemos llevado a cabo es el que funciona \u2013 en definitiva se basa en adivinar. A veces, el sobreentrenamiento conduce a mejoras en el rendimiento temporales. Esto se debe a la primera etapa del sobreentrenamiento, cuando se acelera demasiado el sistema nervioso simp\u00e1tico y hay un aumento temporal de la fuerza. A\u00fan as\u00ed, esto tambi\u00e9n se\u00f1ala el comienzo de un espiral de bajo rendimiento y lesiones.<\/p>\n

      La soluci\u00f3n: Controla y planifica tu entreno y recuperaci\u00f3n de forma diaria. Parte de este seguimiento incluye controlar la frecuencia card\u00edaca en el entrenamiento, lo cual es una buena manera de calcular la calidad de los ejercicios. Puede reflejar tambi\u00e9n, \u00a0la recuperaci\u00f3n previa e incluso la eficiencia del movimiento (por ejemplo, la econom\u00eda en la carrera a pie).<\/p>\n

      \"\"Controlar tu frecuencia card\u00edaca puede tambi\u00e9n predecirte lesiones y enfermedades, as\u00ed como darte se\u00f1ales de que hay un exceso de volumen o intensidad (indicado por tasas demasiado altas de lo normal para un entrenamiento determinado). Tambi\u00e9n est\u00e1 relacionado con la futura calidad en competici\u00f3n: en un grupo de triatletas corriendo al mismo ritmo f\u00e1cil, aquellos con una frecuencia card\u00edaca m\u00e1s baja generalmente ser\u00e1n los que tengan un estado f\u00edsico mejor. El progreso en el entrenamiento est\u00e1 asociado con ritmos m\u00e1s r\u00e1pidos en la frecuencia card\u00edaca subm\u00e1xima (sub-max),\u00a0lo mismo para un entrenamiento aer\u00f3bico o de moderada intensidad (menos del 85%, que ser\u00eda la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima). Eso deber\u00eda conducir a una mejor ejecuci\u00f3n en carrera, ya que todos los triatlones se corren en un estado sub-max.<\/p>\n

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      1. Centrarse en la velocidad<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Demasiado a menudo, el atractivo de la velocidad le gana a lo que realmente importa, el tiempo de entrenamiento de sub-max. Los triatletas deber\u00edan entrenarse entorno a al sub-max \u2013 tienen que ser mejores en triatl\u00f3n, y no el velocista n\u00famero uno en los 400 metros sprint. Muchos piensan que el triatl\u00f3n es un deporte de sprint, pero no lo es, a\u00fan y estar unido al nombre de una de las modalidades. Los entrenamientos de intervalos, ejercicios musculares, el aumento de volumen y salir a rodar con una frecuencia card\u00edaca alta quiz\u00e1 tiene beneficios, pero nunca tendr\u00eda que sustituir a un entrenamiento inteligente sub-max.<\/p>\n

        La soluci\u00f3n: Un per\u00edodo de entrenamiento estrictamente aer\u00f3bico. Durante este tiempo, las salidas en sub-max deber\u00edan aumentar. Por ejemplo, si una persona de 35 a\u00f1os de edad, puede correr a 5:15 el kil\u00f3metro hoy, a una frecuencia card\u00edaca de 145, en un mes de entrenamiento aer\u00f3bico efectivo deber\u00eda aumentar el ritmo a 5 pelados, en la misma frecuencia card\u00edaca y en el mismo recorrido. Despu\u00e9s de dos o tres meses de entrenamiento aer\u00f3bico incrementando los tiempos (y la fuerza encima de la bicicleta), uno deber\u00eda estar preparado para ejercicios duros y entrenamiento anaer\u00f3bico. Sin embargo, la mayor parte del \u00e9xito en el triatl\u00f3n proviene del entrenamiento de sub-max, no de los entrenamientos de intervalos o otros ejercicios que te disparen la frecuencia card\u00edaca. En la mayor\u00eda de los casos estos esfuerzos deber\u00edan estar limitados a dos veces en semana durante tres o cuatro semanas.<\/p>\n

          \n
        1. Comida basura<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Hay dos tipos de cocina b\u00e1sicos en nuestra dieta actual \u2013 la comida saludable y la comida basura. La comida saludable son alimentos reales, incluyendo por ejemplo verduras y fruta, nueces crudas y semillas, carne m\u00ednimamente procesado, queso y huevos enteros. La comida basura est\u00e1 procesada, y son los ingredientes a los que normalmente llamamos carbohidratos. Un mont\u00f3n de alimentos basura se disfrazan para parecer sanos, gran parte de ellos se pueden encontrar incluso en las tiendas de salud. La comida basura te da energ\u00eda, pero tambi\u00e9n retrasa la recuperaci\u00f3n. Adem\u00e1s, tampoco puede ocupar el lugar de los alimentos saludables, ya que estos \u00faltimos aportan nutrientes beneficiosos para la salud. Tendr\u00edamos que evitar el aperitivo de antes de entrenar o de la carrera, ya que puede poner en peligro la resistencia de tu energ\u00eda, ya que el cuerpo estar\u00e1 gastando energ\u00eda en quemar la grasa ingerida.<\/p>\n

          La soluci\u00f3n: Fuera la comida basura, decide evitarla. Reemplaza los alimentos malos por los sanos y buenos, lo que significa planificar con antelaci\u00f3n que dieta vas a seguir. Las frutas frescas, las lentejas, jud\u00edas e incluso los postres hechos con peque\u00f1as cantidades de miel, por ejemplo, proporcionan carbohidratos para una dieta equilibrada, lo que es interesante para mantener el cuerpo funcionando bien quemando grasas.<\/p>\n

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          1. No sacrifiques las plantas de tus pies<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Son tus pies los que te llevar\u00e1n a la l\u00ednea de meta, por lo que no abuses de ellos en los entrenamientos<\/p>\n

            \u2013 la gracia est\u00e1 en encontrar aquel calzado que se te adapte y funcione mejor. La pauta m\u00e1s importante en la mayor\u00eda de los casos es lo m\u00e1s simple: la comodidad. El calzado tiene que resultarte c\u00f3modo durante el entrenamiento y las carreras. Esto es m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo, ya que necesita tiempo el encontrar el calzado perfecto para tus pies.\"\"<\/p>\n

            La soluci\u00f3n: Encontrar el calzado que mejor se te adapte. Si los tuyos rozan la per
            \necci\u00f3n, pero a\u00fan no son perfectos, sigue buscando. No tengas prisa en prob\u00e1rtelos en una tienda y no dudes en devolverlos si no son lo que necesitas.<\/p>\n

            Cualquiera de estos cinco elementos pueden costarte tu entrenamiento, llevar a cabo dos de ellos a la vez puede traerte muchos problemas. \u00bfCrees que vale la pena? No \u00bfEl remedio? Dale la vuelta a estos factores: Comer comida real, estar sano, utilizar el calzado adecuado, entrenar bien y ser conservador. Tu cuerpo y tu rendimiento lo agradecer\u00e1n.<\/p>\n

            Fuente: Ironman\/ Phil Maffetone<\/p>\n

            \u00a0\"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            5 factores comunes que pueden evitar un cuerpo maltrecho y asegurarte el mejor rendimiento en carrera.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":43483,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[1191,9],"tags":[1382,24],"class_list":{"0":"post-43481","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-triatlon","8":"category-triatlon-salud","9":"tag-competicion","10":"tag-triatlon"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43481"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=43481"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43481\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/43483"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43481"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=43481"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=43481"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}