{"id":43034,"date":"2022-09-29T13:41:36","date_gmt":"2022-09-29T11:41:36","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=43034"},"modified":"2022-09-29T13:40:24","modified_gmt":"2022-09-29T11:40:24","slug":"banos-con-hielo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/banos-con-hielo\/","title":{"rendered":"\u00bfSon aconsejables los ba\u00f1os de hielo para recuperarnos?"},"content":{"rendered":"

\u00bfCu\u00e1ntas veces hemos visto fotos de profesionales recuper\u00e1ndose de entrenos o competiciones en ba\u00f1eras llenas de hielos? \u00bfRealmente funciona? Hablamos de todo ello y te damos algunos consejos.<\/h3>\n

<\/a><\/p>\n

Muchos triatletas de \u00e9lite, equipos de f\u00fatbol y baloncesto, ciclistas, etc. utilizan los ba\u00f1os con hielo post-competici\u00f3n y\/o post-entrenamiento, con la idea de recuperarse lo m\u00e1s r\u00e1pidamente posible<\/strong>, y as\u00ed estar en la siguiente etapa o en el siguiente entrenamiento en condiciones \u00f3ptimas. Lo cierto es que es una t\u00e9cnica que s\u00ed funciona si la empleamos correctamente y sobre la que hay muchas cosas que debemos conocer.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 lo hacen? \u00bfC\u00f3mo lo hacen? \u00bfEn qu\u00e9 dosis? \u00bfA qu\u00e9 temperatura? \u00bfHay alguna contraindicaci\u00f3n o precauci\u00f3n a tener en cuenta?\u00a0Vamos por partes. Como si fuese un medicamento, aqu\u00ed va el prospecto<\/strong>.<\/p>\n

Ba\u00f1os helados<\/strong><\/h3>\n

Efectos\u00a0fisiol\u00f3gicos<\/strong><\/h4>\n

1- Hipertermia<\/strong>: La aplicaci\u00f3n de fr\u00edo genera vasoconstricci\u00f3n (disminuci\u00f3n del calibre de venas y arterias), dificult\u00e1ndose as\u00ed la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea. Al dejar de aplicarlo, se produce una especie de efecto rebote. Los vasos vuelven a tener su caudal normal y la sangre circula con normalidad. Es decir, se produce una hipertermia (aumento de aporte sangu\u00edneo a la zona<\/b>). A m\u00e1s aporte sangu\u00edneo, mayor cantidad de ox\u00edgeno y esto disminuye el “estr\u00e9s” del sistema cardiovascular, aliger\u00e1ndose la fatiga mediada por el sistema nervioso central.<\/p>\n

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Atletas de fondo como Mo Farah utilizan los ba\u00f1os de hielo a diario.<\/figcaption><\/figure>\n

2- Metabolitos<\/strong>: La aplicaci\u00f3n del fr\u00edo facilita la movilizaci\u00f3n de los metabolitos<\/b> producidos por el esfuerzo f\u00edsico, mejorando esto la recuperaci\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

3- Sistema Parasimp\u00e1tico<\/strong>: Las inmersiones en agua fr\u00eda y ba\u00f1os con hielo\u00a0activan el sistema nervioso parasimp\u00e1tico<\/b> (parte del sistema nervioso aut\u00f3nomo que se encarga de la producci\u00f3n y el restablecimiento de la energ\u00eda corporal). Esta situaci\u00f3n se asocia con la mejora de la recuperaci\u00f3n fisiol\u00f3gica<\/b> a largo plazo y parece mejorar el rendimiento en las competiciones de varios d\u00edas.<\/p>\n

4- Da\u00f1o tisular<\/strong>: As\u00ed como el fr\u00edo parece no mejorar los procesos de reparaci\u00f3n muscular en ejercicios de fuerza basados en contracciones exc\u00e9ntricas de un m\u00fasculo concreto, s\u00ed parece tener buenos resultados en los procesos de reparaci\u00f3n muscular en ejercicios de resistencia<\/b> en los que participa todo el cuerpo.<\/p>\n

Posolog\u00eda (dosis y administraci\u00f3n)<\/strong><\/h4>\n

Pues parece ser que no hace falta que los ba\u00f1os sean tan \u201chelados\u201d como pensamos. Un meta-an\u00e1lisis de 9 estudios y 169 atletas determin\u00f3 que para reducir el dolor muscular el agua debe estar entre 11 y 15\u00baC y la inmersi\u00f3n debe ser de entre 11 y 15 minutos.\u00a0<\/b><\/p>\n

Quiz\u00e1 as\u00ed, con esos n\u00fameros y sobre el papel, no parece tan fr\u00edo, pero por ejemplo, pensad que el Mediterr\u00e1neo, en invierno, suele estar a unos 13\u00baC, y ahora imaginaos aguantar unos 11 minutos. <\/b>La cosa cambia.<\/p>\n

Efectos secundarios y\u00a0contraindicaciones<\/strong><\/h4>\n

Las inmersiones en agua fr\u00eda aplicadas tras un trabajo de fuerza ralentizan hasta 2 d\u00edas la s\u00edntesis de ciertas prote\u00ednas relacionadas con el aumento de masa y fuerza muscular<\/b>. Con lo que deber\u00edamos replantearnos la aplicaci\u00f3n de fr\u00edo despu\u00e9s de sesiones de fuerza, o de un proceso de recuperaci\u00f3n de una lesi\u00f3n muscular en el cual buscamos un trabajo hipertr\u00f3fico.<\/p>\n

Evidentemente, debemos prestar atenci\u00f3n a cualquier s\u00edntoma de hipotermia<\/b> (aunque con una duraci\u00f3n de 15 minutos es muy dif\u00edcil que lleguemos a ese extremo). En ese caso, debemos interrumpir inmediatamente el ba\u00f1o de fr\u00edo. Los s\u00edntomas de hipotermia son:<\/p>\n

    \n
  • Somnolencia<\/li>\n
  • Debilidad y p\u00e9rdida de coordinaci\u00f3n<\/li>\n
  • Piel p\u00e1lida<\/li>\n
  • Confusi\u00f3n<\/li>\n
  • Temblor incontrolable<\/li>\n
  • Frecuencia card\u00edaca o respiratoria lentas<\/li>\n<\/ul>\n

    Se recomienda proteger los genitales y los dedos de pies y manos en los ba\u00f1os con hielo con prendas de neopreno, para minimizar los efectos del fr\u00edo en esas zonas.<\/p>\n

    Fuentes:<\/em><\/p>\n

      \n
    • Post-exercise cold w\u00e1ter immersi\u00f3n attenuates acute anabolic signallin abd long-term adaptations in muscle to strength training. Llion A. Roberts et al., Journal of Physiology 2015.<\/em><\/li>\n
    • The physiology of post-exercise cold water immersi\u00f3n. Ihsan, Watson & Abbiss, Sports Medicine 2016.<\/em><\/li>\n
    • Can water temperatura and immersion time influence the effect of cold w\u00e1ter immersion on muscle soreness? A. Flauzino Machado et al., Sports medicine 2015.<\/em><\/em>
      \n
      \n<\/li>\n<\/ul>\n

      https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=x-l6LNare58<\/p>\n

      <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Muchos deportistas utilizan los ba\u00f1os con hielo como sistema de recuperaci\u00f3n. Nuestro experto FisioPremi\u00e0 nos analiza sus pros y sus contras.<\/p>\n","protected":false},"author":265,"featured_media":59950,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17,16],"tags":[1409,6372,271,24],"class_list":{"0":"post-43034","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"category-en-red","9":"tag-fatiga","10":"tag-hielo","11":"tag-recuperacion","12":"tag-triatlon"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43034"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/265"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=43034"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43034\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":79842,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/43034\/revisions\/79842"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/59950"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43034"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=43034"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=43034"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}