{"id":4300,"date":"2012-10-17T07:00:06","date_gmt":"2012-10-17T07:00:06","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=4300"},"modified":"2013-04-17T04:58:55","modified_gmt":"2013-04-17T04:58:55","slug":"que-hay-que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/que-hay-que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-2\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 hay que comer ANTES de hacer ejercicio?"},"content":{"rendered":"
imagen de sinmordaza.com<\/pre>\n
Esta es una de las preguntas que m\u00e1s se plantean las personas que hacen ejercicio, inclusive los deportistas. La inmensa mayor\u00eda tiene dudas de qu\u00e9 y c\u00f3mo comer antes de ponerse a hacer ejercicio. Todo esto es lo que explica Loles vives en su blog.<\/a><\/strong>
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Vamos a empezar con el “qu\u00e9 y c\u00f3mo deben comer” por los m\u00e1s madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos \u2018runners\u2019, pero tambi\u00e9n los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al f\u00fatbol.<\/p>\n
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar.\u00a0Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.<\/p>\n
Un buen desayuno<\/strong><\/p>\n
Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digesti\u00f3n y tambi\u00e9n para aprovechar la energ\u00eda que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.<\/p>\n
Siempre hay alg\u00fan insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo m\u00e1s recomendable y puede acarrear riesgos.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es el mejor desayuno?<\/span>\u00a0Antes de afrontar una sesi\u00f3n de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilaci\u00f3n media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales\u2026); un l\u00e1ctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. Tambi\u00e9n se puede incorporar alg\u00fan alimento proteico como puede ser jam\u00f3n York o ib\u00e9rico, pavo, at\u00fan, huevos… Y por supuesto, caf\u00e9, t\u00e9 o cualquier infusi\u00f3n.<\/p>\n
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El desayuno debe ser m\u00e1s o menos copioso en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas de cada persona y del desgaste f\u00edsico al que est\u00e1 sometido. Tambi\u00e9n puede variar seg\u00fan el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculaci\u00f3n, el desayuno deber\u00eda incluir un alimento rico en prote\u00ednas. Y si se trata de una sesi\u00f3n cardiovascular o de larga duraci\u00f3n (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de f\u00fatbol\u2026), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilaci\u00f3n, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.<\/p>\n
No conviene comer productos ricos en az\u00facares de absorci\u00f3n r\u00e1pida, tipo donuts, madalenas, bollos,\u2026 ni utilizar mucho az\u00facar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energ\u00eda demasiado r\u00e1pida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duraci\u00f3n.<\/p>\n
Ejercicio en ayunas<\/strong><\/p>\n
El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la ma\u00f1ana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al m\u00e1ximo las horas de descanso.<\/p>\n
\u00bfY en estos casos, no se desayuna? Es una opci\u00f3n. Otra manera de no restar horas de sue\u00f1o es realizar un peque\u00f1o tentempi\u00e9 o mini-desayuno.<\/p>\n
Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duraci\u00f3n, es importante haber consumido en la cena del d\u00eda anterior carbohidratos de media y lenta asimilaci\u00f3n (pan, pasta, legumbres, fruta\u2026) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos\u2026).<\/p>\n
Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precauci\u00f3n debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un\u00a0brick<\/em>\u00a0de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.<\/p>\n
El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza m\u00e1s energ\u00eda procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar m\u00e1s grasas que si hemos desayunado antes.<\/p>\n
Un mini-desayuno<\/strong><\/p>\n
\"\"Otra manera de aprovechar las horas de sue\u00f1o es hacer un peque\u00f1o desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor.<\/p>\n
En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha.\u00a0\u00bfY qu\u00e9 comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un caf\u00e9, un zumo que puede acompa\u00f1arse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, pl\u00e1tano y cereales…<\/p>\n
Tambi\u00e9n es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.<\/p>\n
A media ma\u00f1ana o al mediod\u00eda<\/strong><\/p>\n
Si el ejercicio se realiza a media ma\u00f1ana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como m\u00ednimo dos horas antes. Y si se hace a mediod\u00eda u hora de comer, conviene comer a media ma\u00f1ana un tentempi\u00e9: una fruta, una barrita, un zumo\u2026 y comer finalizado el ejercicio.<\/p>\n
Por la tarde o ya de noche<\/strong><\/p>\n
Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Si va a realizarse una actividad de larga duraci\u00f3n, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilaci\u00f3n, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta.\u00a0 Un alimento rico en prote\u00edna debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesi\u00f3n de ejercicio de fuerza\/potencia.<\/p>\n
Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que est\u00e1n obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opci\u00f3n es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempi\u00e9 y as\u00ed poder acostarse cuanto antes.<\/div>\n
Que comer despu\u00e9s<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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