![\"\"](\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/INVERSE-700x150px.jpg\")
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Ahora vamos a empezar con las Navidades, d\u00edas ideales para disfrutar de la comida y la bebida y de estar sentados durante muchas horas. D\u00edas en que el ejercicio f\u00edsico puede verse reducido. A veces demasiado. As\u00ed que si queremos evitar que nuestros m\u00fasculos se duerman, se adapten al reposo, atento. Te aconsejamos tres f\u00e1ciles ejercicios que te permitir\u00e1n mantenerte activo y que puedes realizar en casa y de forma r\u00e1pida.<\/p>\n
1. El puente<\/strong><\/p>\n El famoso puente. De ejecuci\u00f3n f\u00e1cil, mil veces visto durante nuestra infancia, que resulta que podemos seguir haciendo ahora que somos m\u00e1s grandes. Un ejercicio para fortalecer\u00a0isquiotibiales,\u00a0gl\u00fateos\u00a0y core<\/strong>. Nos colocamos en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera tan arriba como podamos con la espalda bien alta. Bien, ahora es momento de exprimir nuestros gl\u00fateos<\/strong> y jugar un poco con el movimiento de las piernas, que deben estar en l\u00ednea. Con tres series de 30 segundos, estiramos una de las dos piernas hacia delante, momento donde los isquiotibiales trabajan duro.<\/p>\n Pero m\u00e1s all\u00e1 de la postura, para que el trabajo sea efectivo es importante apretar los m\u00fasculos abdominales as\u00ed como los gl\u00fateos.<\/p>\n 2. Superman<\/strong><\/p>\n Venga, vamos a hacer un poco de superh\u00e9roe. Nos colocamos a cuatro patas, apoyados en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos (brazos rectos). Y aqu\u00ed ya hacemos una primera contracci\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales. A continuaci\u00f3n, con fluidez, empezamos a mover la rodilla hacia el codo. Desde aqu\u00ed, manteniendo la rodilla en \u00e1ngulo recto, empujamos hacia atr\u00e1s y estiramos la pierna, apuntando la planta del pie al cielo. Para acabar, apretamos bien los abdominales<\/strong> y empujamos hacia arriba los\u00a0gl\u00fateos. Podemos aguantar unos 10 segundos y volver a la posici\u00f3n inicial. Las repeticiones, eso s\u00ed, deben ser continuas, de manera que el ejercicio sea fluido.<\/p>\n Y si buscamos a\u00f1adirle un extra de dificultad, estiramos\u00a0hacia delante el brazo opuesto a la pierna que tenemos extendida y mantenemos la posici\u00f3n durante 5 segundos, repitiendo 10 veces. Una posici\u00f3n como la mostrada en la imagen.<\/p>\n Si realizamos correctamente el movimiento, no tenemos por qu\u00e9 notar molestias en la espalda, una zona que indirectamente se ve condicionada.<\/p>\n 3. Squat en pared<\/strong><\/p>\n Un cl\u00e1sico de los ejercicios, utilizado en m\u00faltiples deportes y que seguro nos han obligado a realizar en alguna que otra ocasi\u00f3n. El squat o sentadilla que en este caso se propone lo efectuaremos\u00a0con el apoyo de una pared. As\u00ed pues, realizamos el movimiento de sentarnos y descansamos la espalda en la pared. Mantenemos la cabeza en una posici\u00f3n neutral, con la mirada al frente, y bajamos los gl\u00fateos flexionando la rodilla y la cadera.<\/p>\n Este ejercicio implica muchas partes del cuerpo y favorece el funcionamiento cardiovascular, aunque donde m\u00e1s fatiga tenemos que sentir es en\u00a0cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y isquiotibiales<\/strong>. Un ejercicio muy popular que es ideal para fortalecer el tren inferior.<\/p>\n Para mayor dificultad, podemos alargar el tiempo del ejercicio, levantar una de las piernas o incluso bajar los gl\u00fateos\u00a0un poco m\u00e1s de los 90 grados recomendados.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.fisioterapiavalencia.com\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Screen-shot-2010-09-29-at-12.18.20-AM.png\")
<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/i.blogs.es\/c02d51\/432_660_seated_isometric_squat\/450_1000.jpg\")
\nPara hacerlo bien, la rodilla no debe superar la punta del pie ni sobrepasar los 90 grados de flexi\u00f3n. Mantenemos la posici\u00f3n durante 45 segundos, descansamos 30 y repetimos la acci\u00f3n 5 veces.<\/p>\n