{"id":40597,"date":"2023-05-30T10:30:25","date_gmt":"2023-05-30T08:30:25","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=40597"},"modified":"2023-05-30T10:31:14","modified_gmt":"2023-05-30T08:31:14","slug":"core-bici-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/core-bici-triatlon\/","title":{"rendered":"Rutina de CORE para aumentar tu rendimiento sobre la bici"},"content":{"rendered":"

Reforzar el trabajo abdominal es b\u00e1sico y como sabemos el trabajo espec\u00edfico del core ayudar\u00e1 en la mejora tu rendimiento sobre la bici<\/h2>\n

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Tener el core fuerte o suficientemente desarrollado nos va a permitir ser m\u00e1s eficientes y fuertes en la realizaci\u00f3n de los movimientos. La siguiente rutina se puede completar\u00a0en unos 10 minutos y centra su atenci\u00f3n principalmente en el transverse abdominis, el m\u00fasculo abdominal interno -que act\u00faa como cintur\u00f3n estabilizador del torso, y en los lumbares, los oblicuos, as\u00ed como los gl\u00fateos y los flexores de la cadera.\u00a0Ver\u00e9is que no presenta opciones de trabajo del recto abdominal ni del six-pack<\/em> ya que es “el m\u00fasculo menos funcional para el ciclismo<\/strong>“, seg\u00fan certifica\u00a0Graeme Street, founder of Cyclo-CORE.<\/p>\n

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  1. Giro sobre\u00a0fitball<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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    Necesitaremos una sencilla\u00a0pelota de estabilidad (fitball), nos tumbaremos en ella, colocando la mitad de nuestra espalda. En esta posici\u00f3n, las rodillas estar\u00e1n a 90\u00ba y los pies en el suelo. Las manos detr\u00e1s de la cabeza, aunque no empujaremos el cuello.\u00a0Impulsaremos el ombligo hacia la columna a la vez que despegaremos\u00a0levemente la parte superior de nuestro cuerpo de la pelota. En este punto giraremos de\u00a0izquierda a derecha, manteniendo la zona lumbar presionando la bola. Repetiremos 15 veces en el sentido de las agujas del reloj y 15 m\u00e1s en el otro sentido.<\/p>\n

    M\u00fasculos implicados: <\/strong>Transverse abdominus, los oblicuos y la zona lumbar.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica:<\/strong> Este ejercicio circular refleja el movimiento directo de la bici y ayuda a aumentar el control y a minimizar la torsi\u00f3n lateral.<\/p>\n

    \"ball-crunch\"<\/a><\/p>\n

    \u00a0 \u00a0 2.\u00a0Puente<\/strong><\/p>\n

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    Tumbados en el suelo boca hacia arriba, doblaremos las rodillas y colocaremos los talones cerca de los gl\u00fateos. Los brazos uno a cada lado del cuerpo y manos en el suelo. El movimiento ser\u00e1: tensaremos el gl\u00fateo, levantaremos las caderas del suelo y nos empujaremos desde los talones hacia arriba para tener el cuerpo en l\u00ednea recta, desde los hombros hasta las rodillas. Mantenemos dos segundos, as\u00ed como los dedos de los pies levantados. Bajaremos tres cuartas partes\u00a0para completar una repetici\u00f3n. Y haremos 20 de \u00e9stas.<\/p>\n

    M\u00fasculos implicados: <\/strong>flexores de la cadera, gl\u00fateos y lumbares.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica:<\/strong> Refuerza el v\u00ednculo entre la zona lumbar y los gl\u00fateos; estira los flexores de la cadera.<\/p>\n

    \"bridge-pose\"<\/a><\/p>\n

    \u00a0 \u00a0 <\/strong>3. Extensi\u00f3n de cadera<\/strong><\/p>\n

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    La cadera y el est\u00f3mago estar\u00e1n en contacto con el fitball y las manos con el suelo, justo por debajo de los hombros. Extenderemos las piernas hacia atr\u00e1s con los pies de puntillas, sin tocar el tal\u00f3n el suelo. Levantaremos las dos piernas del suelo y las mantendremos rectas. Si podemos, las levantaremos un punto m\u00e1s para que no est\u00e9n en paralelo con el suelo. Aguantamos dos segudos y bajamos. Esto, 20 veces.<\/p>\n

    M\u00fasculos implicados: <\/strong>lumbares, gl\u00fateos \u00a0e isquiotibiales.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica:<\/strong>\u00a0Este movimiento nos aumenta la fuerza del trasero y conseguiremos eficiencia en la segunda parte de la pedaleada.<\/p>\n

    \"hip-extension\"<\/a><\/p>\n

    \u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

    \u00a0 <\/strong>4. Plancha<\/strong><\/p>\n

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    Est\u00f3mago hacia el suelo, situaremos los codos bajo los hombros y las manos y los antebrazos tocar\u00e1n el suelo. Levantaremos la cadera del suelo sin perder la rigidez y los abdominales fuertes. Aguantamos 60 segundos.<\/p>\n

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    M\u00fasculos implicados: <\/strong>lumbares y zona superior y Transverse abdominus.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica:<\/strong>\u00a0Nos aumenta la fuerza y la resistencia muscular que necesitamos para rodar con fuerza en las bajadas manteniendo\u00a0una posici\u00f3n aero durante bastante tiempo.<\/p>\n

    \"plank-pose\"<\/a><\/p>\n

    5. Plancha transversal\u00a0<\/strong><\/p>\n

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    Nos tumbaremos sobre nuestro lado derecho, controlando que los codos queden justo por debajo de los hombros. Colocaremos el antebrazo hacia el frente para tener estabilidad y el pie izquierdo pondremos encima del derecho. El brazo derecho lo alzaremos por encima de la cabeza. En el primer movimiento levantaremos la cadera y la bajaremos en l\u00ednea recta entre 10 y 15 veces por cada lado.<\/p>\n

    M\u00fasculos implicados:\u00a0<\/strong>Transverse abdominus y oblicuos.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica: <\/b>Tener los oblicuos fuertes permite mejorar la estabilidad en el sill\u00edn.<\/p>\n

    \"plank-swan\"<\/a><\/p>\n<\/div>\n

    6. Patada de tijera<\/strong><\/p>\n

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    Nos tumbamos con la espalda hacia el suelo con las piernas estiradas. Colocaremos las manos\u00a0justo debajo de los lumbares. El movimiento empieza con el empuje de los codos hacia abajo e intentaremos aguantar el ombligo pegado a la espina dorsal. Levantaremos los hombros del suelo. Con las piernas elevadas del suelo y rectas haremos la forma de la tijera: pierna izquierda por encima de la derecha y viceversa. Ser\u00e1 bueno repetir hasta 100.<\/p>\n

    M\u00fasculos implicados:\u00a0<\/strong>Transverse abdominus, flexores de cadera y muslos internos y externos.<\/p>\n

    Pr\u00e1ctica:\u00a0<\/b>Este movimiento nos conecta los m\u00fasculos clave en el ciclismo, al mismo tiempo que refuerza los m\u00fasculos internos que servir\u00e1n para tener una\u00a0alineaci\u00f3n tanto\u00a0de cadera, como de rodillas y planta del pie que incidir\u00e1 en una pedaleada eficiente.<\/p>\n

    \"scissor-kicks\"<\/a><\/p>\n

    Se recomienda realizarla entre dos y tres\u00a0veces por semana.<\/p>\n

    Fotos: bicycling.com y loquenosabias.net<\/p>\n