{"id":38216,"date":"2020-10-12T06:59:35","date_gmt":"2020-10-12T04:59:35","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=38216"},"modified":"2020-10-12T06:15:12","modified_gmt":"2020-10-12T04:15:12","slug":"como-respirar-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/como-respirar-triatlon\/","title":{"rendered":"\u00bfConoces los beneficios de entrenar la respiraci\u00f3n para triatl\u00f3n?"},"content":{"rendered":"<h3 style=\"text-align: justify;\">El triatl\u00f3n es un deporte que demanda mucho sacrificio, esfuerzo y horas de entrenamiento. Son much@s l@s deportistas que invierten infinidad de horas en incrementar su motor cardiovascular y fortalecer los principales m\u00fasculos movilizadores del cuerpo como la musculatura de la pierna.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/zone3.es\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-66903\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/Banner-Zone3-746x149px.gif\" alt=\"\" width=\"746\" height=\"149\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sin embargo, otros m\u00fasculos movilizadores como los encargados de movilizar la principal \u201cbomba ventilatoria\u201d permanecen a\u00f1os sin entrenar. Estamos hablando de la <strong>musculatura inspiratoria y espiratoria<\/strong>, es decir, de los m\u00fasculos respiratorios y la importancia de\u00a0entrenar la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Entrenar la musculatura respiratoria es mucho m\u00e1s importante de lo que nos podr\u00edamos llegar a imaginar. En muchas ocasiones nos preguntamos como podemos mejorar nuestro rendimiento durante la competici\u00f3n tan solo un 1 ,2 o 3%? Si pudi\u00e9ramos recuperar m\u00e1s r\u00e1pido y el esfuerzo respiratorio fuese menor?<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Puede que la respuesta a estas preguntas requiera tan solo de 10 minutos dos d\u00edas por semana de tu preparaci\u00f3n f\u00edsica. La literatura cient\u00edfica ha puesto de manifiesto como una planificaci\u00f3n adecuada de la musculatura respiratoria puede <strong>aumentar la fuerza y resistencia ventilatoria<\/strong> y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo f\u00edsico. Por ello, son cada vez m\u00e1s los triatletas que incorporan ejercicios respiratorios dentro de su preparaci\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfPor qu\u00e9 debo entrenar los m\u00fasculos respiratorios de forma espec\u00edfica?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Existe la falsa creencia de que la musculatura respiratoria ya se est\u00e1 entrenando mientras nadamos o corremos. Es como pensar que por salir a correr ya no necesito realizar una sesi\u00f3n espec\u00edfica de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, <strong>el entrenamiento espec\u00edfico ser\u00e1 la clave<\/strong> para que tanto tus piernas sean m\u00e1s eficaces en carrera as\u00ed como tus pulmones.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En efecto, hay varios factores respiratorios que la literatura cient\u00edfica ha asociado con la limitaci\u00f3n del propio rendimiento f\u00edsico como:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>La fatiga de los m\u00fasculos respiratorios <\/strong><\/li>\n<li><strong>La mec\u00e1nica pulmonar <\/strong><\/li>\n<li><strong>La limitaci\u00f3n de la difusi\u00f3n pulmonar <\/strong><\/li>\n<li><strong>El reflejo metab\u00f3lico respiratorio<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"http:\/\/raelert-brothers.com\/wp-content\/uploads\/Sebastian-Kuhn_CWK4293-1-2Run-e1350240711687.jpg\" alt=\"\" width=\"428\" height=\"274\" \/>El propio entrenamiento demanda una gran exigencia de los m\u00fasculos respiratorios que se fatigan con cierta facilidad. Esta fatiga durante los deportes de resistencia ha sido contrastada por los estudios cient\u00edficos<sup>2,3<\/sup>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un estudio mostr\u00f3 como la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, mejorando la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducir\u00e1 la demanda de ox\u00edgeno a trav\u00e9s del flujo sangu\u00edneo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El entrenamiento muscular respiratorio adem\u00e1s proporcionar\u00e1 <strong>otros beneficios<\/strong> como: reducci\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico, disminuci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca en esfuerzo, reducci\u00f3n del m\u00e1ximo esfuerzo respiratorio para cada respiraci\u00f3n, respiraci\u00f3n m\u00e1s profunda y mayor recuperaci\u00f3n post-esfuerzo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La evidencia cient\u00edfica sugiere que <strong>la fatiga de los m\u00fasculos respiratorios limita el rendimiento<\/strong> en distintos deportes como el triatl\u00f3n. En un estudio realizado con triatletas se valor\u00f3 la fuerza de la musculatura inspiratoria durante un triatl\u00f3n ol\u00edmpico. Tras la carrera (26%) y el ciclismo (25%) sucedi\u00f3 un descenso pronunciado de la fatiga muscular respiratoria<sup>5.<\/sup> Otro estudio realizado con ciclistas de trial mostr\u00f3 como tras un periodo de entrenamiento muscular inspiratorio mejoraron su tiempo de carrera (reducci\u00f3n de 3 min en 40km)<sup>6 <\/sup><sub> .<\/sub><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por lo tanto, el sistema respiratorio puede limitar de cara al mayor o menor rendimiento f\u00edsico. El entrenamiento espec\u00edfico de la musculatura respiratoria ser\u00e1 un punto a tener en cuenta durante la planificaci\u00f3n de los entrenamientos de los atletas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfC\u00f3mo puedo entrenar la musculatura respiratoria?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Puedes entrenar la musculatura respiratoria de dos formas:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>A trav\u00e9s de ejercicios de respiraci\u00f3n<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los ejercicios para\u00a0entrenar la respiraci\u00f3n\u00a0se pueden realizar con ayuda de un entrenador, de tu fisioterapeuta o puedes aprenderlos para aplicarlos en tu entrenamiento diario. Algunos ejercicios se focalizan en aumentar la fuerza-resistencia de la musculatura tanto inspiratoria como espiratoria. Otros tienen como objetivo devolver la movilidad a la caja tor\u00e1cica que en la mayor\u00eda de los casos de triatletas est\u00e1 restringida por el sobreentrenamiento. Las ganancias en movilidad se traducir\u00e1n en una mayor capacidad respiratoria.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda<strong> estirar y realizar liberaci\u00f3n miofascial<\/strong> tanto de los m\u00fasculos respiratorios principales como el diafragma tor\u00e1cico) como de los m\u00fasculos accesorios de la respiraci\u00f3n (esternocleidomastoideo, pectoral, abdominales). En <a href=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/hipopresivos-mas-y-mejor-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">este art\u00edculo<\/a> te explicamos como estirar y liberar el diafragma tor\u00e1cico y como los ejercicios hipopresivos te pueden ayudar en tu rendimiento.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>A trav\u00e9s de dispositivos de entrenamiento respiratorio<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Existen en el mercado diferentes tipos o categor\u00edas de aparatos cuyo objetivo principal es el entrenamiento de la musculatura inspiratoria<sup>1<\/sup>. Por medio, de diferentes sistemas mec\u00e1nicos ofrecen resistencia a la entrada o salida del aire.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el \u00e1mbito deportivo uno de dispositivos m\u00e1s utilizados es el Powerbreath\u00ae o powerlung\u00ae. Otro aparato con similar funcionamiento es el Eolos\u00ae. Ambos ofrecen una resistencia regulable tanto a la inspiraci\u00f3n como a la espiraci\u00f3n. Se pueden utilizar tanto durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competici\u00f3n como durante el propio entrenamiento. Correctamente utilizados y estructurados en la periodizaci\u00f3n del entrenamiento, la mejor\u00eda se podr\u00e1 vislumbrar en apenas cuatro semanas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En las im\u00e1genes podemos ver el ejemplo de dos ciclistas profesionales gallegos durante su preparaci\u00f3n f\u00edsica utilizando dispositivos de entrenamiento respiratorio.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-38218 alignleft\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiracion--300x167.jpg\" alt=\"respiracion\" width=\"300\" height=\"167\" srcset=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiracion--300x167.jpg 300w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiracion-.jpg 406w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-38219 aligncenter\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiraci\u00f3n-2-300x168.jpg\" alt=\"respiraci\u00f3n 2\" width=\"300\" height=\"168\" srcset=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiraci\u00f3n-2-300x168.jpg 300w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/respiraci\u00f3n-2.jpg 424w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Autores<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00a0Tamara Rial <sup>1<\/sup>(PhD) y Ricardo P\u00e9rez Cameselle <sup>2<\/sup><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><sup>1<\/sup>Directora I+D <em>International Hypopressive and Physical Therapy Institute<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><sup>2<\/sup>Entrenador Ciclismo y Low Pressure Fitness<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Bibliograf\u00eda<\/strong><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Gonz\u00e1lez-Montesinos, J.L. Vaz-Pardal, C., Fern\u00e1ndez,\u00a0J., Arnedillo, A., Costa, J. &amp; G\u00f3mez Espinosa, R. (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica. Revista andaluza de medicina del deporte, 5(4), 171-178.<\/li>\n<\/ol>\n<ol style=\"text-align: justify;\" start=\"2\">\n<li>Powers S, Dodd S, Lawler J, Landry G, Kirtley M, McKnight T, et al. (1988). Incidence of exercise hypoxemia in elite endurance athletes at sea level. Eur J Appl Physiol, 58:298-302.<\/li>\n<li>Prefaut C, Durand F, Mucci P, Caillaud C. (2000). Exercise-induced arterial hypoxaemia in athletes. Sports Med, 30:47-61.<\/li>\n<\/ol>\n<ol style=\"text-align: justify;\" start=\"4\">\n<li>Harms, C. A. Babcock, M. A. McClaran, S. R. Pegelow, D. F. Nickele, G. A. Nelson, W. B. &amp; Dempsey, J. A. (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology, 82, 1573-1583.<\/li>\n<\/ol>\n<ol style=\"text-align: justify;\" start=\"5\">\n<li>Hill, N.S. Jacoby, C. and Farber, H.W. (1991). Effect of an endurance triathlon on pulmonary function. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 23, (11), 1260-1264.<\/li>\n<li>Romer, L. M. McConnell, A.K. &amp; Jones, D.A. (2002). Inspiratory muscle fatigue in trained cyclists: effects of inspiratory muscle training. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 34, (5), 785-792.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hay muchos beneficios si eres capaz de entrenar la respiraci\u00f3n. Algunos consejos pr\u00e1cticos que te pueden ayudar.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":61651,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,17],"tags":[5438,5062],"class_list":{"0":"post-38216","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-actualidad","9":"tag-cuerpo","10":"tag-entrenar-la-respiracion"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38216"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=38216"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38216\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/61651"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=38216"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=38216"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=38216"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}