![\"\"](\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/zone3-nuevo-1.gif\")
<\/a><\/p>\n1. Definici\u00f3n<\/b><\/span><\/p>\n En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competici\u00f3n principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto para el d\u00eda D, que no es sin\u00f3nimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiol\u00f3gicos.<\/p>\n En este macriciclo de 21-7 d\u00edas se busca:<\/span><\/p>\n 2. \u00bfC\u00f3mo se debe entrenar durante los microciclos de tapering?\u00a0<\/b><\/span><\/p>\n Depende<\/b>\u00a0de la competici\u00f3n, cuanto m\u00e1s larga es la prueba, m\u00e1s d\u00edas durar\u00e1. En general, para competir en una\u00a0marat\u00f3n<\/b>\u00a0o un\u00a0triatl\u00f3n de media distancia<\/b>\u00a0se necesitan\u00a014 d\u00edas<\/b>\u00a0(2 microciclos de 7 d\u00edas) y para un\u00a0triatl\u00f3n de larga distancia<\/b>\u00a0algo m\u00e1s, seg\u00fan la preparaci\u00f3n y capacidad de recuperaci\u00f3n del triatleta, pero con\u00a018-15 d\u00edas<\/b>\u00a0ser\u00e1 suficiente (2 microciclos de 7-9 d\u00edas). (M\u00fajica, I., 2009<\/i>)<\/span><\/p>\n En estos d\u00edas se trata de reducir la carga, pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes.<\/span><\/p>\n –\u00a0Frecuencia<\/b>: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el n\u00ba de sesiones.<\/span><\/p>\n –\u00a0Volumen<\/b>: S\u00ed que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 d\u00edas se deber\u00e1 reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (M\u00fajica, I., 2009<\/i>), aunque hay deportistas que prefieren una bajada m\u00e1s dr\u00e1stica (70% y 30% por ejemplo) *\u00a1OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el \u00faltimo microciclo seria conveniente que el tiempo total de \u00e9ste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energ\u00e9ticamente.<\/span><\/p>\n – Intensidad<\/b>: Es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deber\u00e1 entrenar a intensidades similares a la competici\u00f3n almenos en una de cada tres \u2013 cuatro sesiones.<\/span><\/p>\n Diferentes m\u00e9todos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009<\/span><\/p>\n En deportes con una sola disciplina es mucho m\u00e1s f\u00e1cil controlarlo que en un deporte combinado como el triatl\u00f3n, ya que\u00a0la carrera a pie requiere m\u00e1s d\u00edas de \u201ctapering\u201d que el ciclismo y a\u00fan m\u00e1s para la nataci\u00f3n.<\/b><\/span><\/p>\n Se puede hacer una previsi\u00f3n del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gr\u00e1fica de descanso (TSB) \u2013 nivel de forma (CTL) para llegar en el punto m\u00e1s \u00f3ptimo pero\u00a0no hay una receta m\u00e1gica<\/b>\u00a0y cada deportista debe probar diferentes m\u00e9todos para valorar el que le de mejores resultados f\u00edsicos y psicol\u00f3gicos.<\/span><\/p>\n UN EJEMPLO REAL<\/b><\/span><\/p>\n A) Previsi\u00f3n del rendimiento y como se ha cumplido<\/span><\/p>\n \u2014> 8 d\u00edas antes de la competici\u00f3n: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)<\/i><\/span><\/p>\n \u00a0 \u2014> d\u00eda de la competici\u00f3n: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)<\/i><\/span><\/p>\n B) Programaci\u00f3n\u00a0de los entrenamientos despu\u00e9s de hacer la previsi\u00f3n del volumen y las cargas<\/span><\/p>\n Microciclo\u00a01<\/span>: impacto \u2013> 21,25h \u2013 1.306 TSS\u00a0(100%)<\/span><\/p>\n Microciclo\u00a02<\/span>: carga, similar a la que podr\u00eda ser la 1\u00aa de tapering \u2013> 14,8h (70%) \u2013\u00a01040 TSS (80%)<\/span><\/p>\n\n
\n
\n
![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/grafica.png\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/18ab.png\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/26abr1.png\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/micro-1.png\")
<\/a><\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/micro-2.png\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/micro-3.png\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/images.jpg\")
\u00a0Actividades deportivas alternativas<\/b>: cuidado con practicar otros deportes en los d\u00edas que toca libre \/ descanso , pues si se realizan actividades que no se est\u00e1 acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos d\u00edas con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/dormir.jpg\")
–\u00a0Sue\u00f1o:<\/b>\u00a0Para una buena recuperaci\u00f3n y asimilaci\u00f3n de las sesiones de entrenamiento se deber\u00eda intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta m\u00e1s! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competici\u00f3n no se puede dormir mucho (4-6h), no afectar\u00e1 a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensaci\u00f3n de fatiga (Lastella et al, 2014<\/i>).<\/span><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/orange-error-256.png\")
<\/b><\/span>