{"id":34464,"date":"2020-01-14T06:59:47","date_gmt":"2020-01-14T05:59:47","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=34464"},"modified":"2020-01-14T03:11:40","modified_gmt":"2020-01-14T02:11:40","slug":"esfuerzo-fisico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/esfuerzo-fisico\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos para suavizar los efectos negativos de un esfuerzo f\u00edsico"},"content":{"rendered":"

Masaje, estiramientos, ba\u00f1os de agua fr\u00eda, ba\u00f1os de contraste, ropa compresiva\u2026 Son m\u00faltiples y variopintos los m\u00e9todos que se usan hoy d\u00eda para intenta disminuir los efectos negativos de un esfuerzo f\u00edsico.<\/span><\/h3>\n

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Vamos a intentar ilustrar que es lo que dice la evidencia cient\u00edfica a d\u00eda de hoy, centr\u00e1ndonos en las actuaciones que podemos realizar a nivel del sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico.<\/span><\/p>\n

El ejercicio f\u00edsico deja una serie de secuelas que todos conocemos como puede ser el dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda (m\u00e1s conocido como agujetas o en ingl\u00e9s DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness), la perdida de fuerza, la sensaci\u00f3n de agarrotamiento, la tensi\u00f3n muscular, los calambres\u2026 y otras secuelas que sin verlas, tambi\u00e9n pueden mermar nuestras capacidades como por ejemplo la modificaci\u00f3n de par\u00e1metros inmunol\u00f3gicos, el aumento de la presencia de substancias inflamatorias en m\u00fasculos y sangre, y el aumento de prote\u00ednas musculares en sangre, entre otras situaciones metab\u00f3licas no deseables.<\/span><\/p>\n

Cada vez somos m\u00e1s conscientes de que un \u201cenfriamiento\u201d correcto es tan necesario como un buen calentamiento, as\u00ed que analicemos que podemos hacer para mitigar todos estos \u201cda\u00f1os colaterales\u201d que conlleva el ejercicio.<\/span><\/p>\n

MASAJE<\/span><\/strong><\/h4>\n

Al masaje se le atribuyen muchos beneficios, como por ejemplo el aumento de la circulaci\u00f3n de la zona tratada y por tanto el aumento de la temperatura que nos puede ayudar al calentamiento, la disminuci\u00f3n de la tensi\u00f3n muscular, la disminuci\u00f3n de la excitabilidad muscular, sensaci\u00f3n de bienestar\u2026 Pero \u00bfes bueno hacer una masaje justo despu\u00e9s de un esfuerzo f\u00edsico? La respuesta es DEPENDE. En cuanto a lo que coment\u00e1bamos del masaje para calentar la musculatura,\u00a0 <\/span>la ciencia parece demostrar que no hay aumento de temperatura interna del m\u00fasculo debido al masaje, as\u00ed que podr\u00edamos decir que el masaje pre-carrera no es \u00fatil en ese sentido. Por otro lado, el masaje post-carrera si que ha demostrado disminuir la excitabilidad muscular reduciendo la aparici\u00f3n de calambres y rigidez muscular. Disminuye tambi\u00e9n la tensi\u00f3n muscular controlando la actividad de los puntos gatillo miofasciales y evitando su aparici\u00f3n, y todo esto genera una sensaci\u00f3n subjetiva de bienestar. Adem\u00e1s, recientes estudios parecen demostrar que el masaje post-carrera podr\u00eda modular los efectos inmunol\u00f3gicos antes mencionados, favoreci\u00e9ndose la recuperaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n

Podr\u00edamos decir entonces que los masajes justo despu\u00e9s del ejercicio son beneficiosos, aunque debemos considerar algunos aspectos. Al acabar el ejercicio la musculatura est\u00e1 muy congestionada, r\u00edgida, y seg\u00fan el tipo de masaje que realicemos, a parte de ser extremadamente doloroso e incomodo, puede que, si es muy intenso, sus efectos sean contraproducentes. Sin haber mucha evidencia al respecto, los fisioterapeutas solemos recomendar\/realizar masajes post-carrera gentiles, suaves, sin t\u00e9cnicas muy profundas, con el objetivo de drenar los metabolitos producidos, relajar esa tensi\u00f3n muscular, y provocar sensaci\u00f3n instant\u00e1nea de bienestar. Los masajes intensos de descarga los solemos hacer pasadas 48-72h del ejercicio.<\/span><\/p>\n

INMERSIONES EN AGUA FR\u00cdA<\/span><\/strong><\/h4>\n

Recientes estudios certifican que las inmersiones en agua fr\u00eda tras el esfuerzo f\u00edsico mejora la calidad del sue\u00f1o, y es sabido que el descanso es fundamental para una buena recuperaci\u00f3n muscular y evitar la fatiga o el sobreentrenamiento.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n sabemos que el frio es \u00fatil para reducir el dolor y genera vasoconstricci\u00f3n que nos puede ayudar a reducir el edema y mejorar la oxigenaci\u00f3n, ambos aspectos positivos a tener en cuenta tras un esfuerzo f\u00edsico. <\/span><\/p>\n

Donde la evidencia cient\u00edfica no se pone de acuerdo es en la temperatura ni en el tiempo que debemos usar, pero podemos situar los par\u00e1metros de temperatura entre los 10-15\u00baC y de tiempo entre 5 y 15 minutos. A elecci\u00f3n del consumidor.<\/span><\/p>\n

\"Masaje<\/a><\/p>\n

BA\u00d1OS DE CONTRASTE<\/span><\/strong><\/h4>\n

Al igual que lo ba\u00f1os de frio, a los ba\u00f1os de contraste se le atribuyen la facultad de reducir el dolor muscular, disminuir la presencia de marcadores anal\u00edticos de da\u00f1o muscular, y reducir la perdida de fuerza post-actividad. Todo esto en valores similares a los obtenidos con la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda.<\/span><\/p>\n

La evidencia disponible nos invita a utilizar los siguientes par\u00e1metros. Alternar\u00edamos 1 minuto de agua fr\u00eda (10-15\u00baC) y 1 de agua caliente (38-40\u00baC). Har\u00edamos 14 rotaciones.<\/span><\/p>\n

\"Ba\u00f1o<\/a><\/p>\n

ESTIRAMIENTOS<\/span><\/strong><\/h4>\n

Los estiramientos son mayormente beneficiosos para nuestro bienestar, pero deben ser bien planificados y ejecutados para evitar problemas. Solemos recomendar de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular, manteniendo el estiramiento unos 15-30 segundos, notando tensi\u00f3n muscular, sin llegar a sentir dolor.<\/span><\/p>\n

Parece no ser buena idea realizar estiramientos en las siguientes situaciones:<\/span><\/p>\n

En m\u00fasculos que est\u00e1n experimentando agujetas (sorprendente, pero es lo que dice la evidencia).<\/span><\/p>\n

Tras sesiones de alta intensidad (series cortas) o de trabajo intenso de fuerza, para evitar da\u00f1os a\u00f1adidos.<\/span><\/p>\n

Evitar hacer estiramientos que necesiten de una contracci\u00f3n intensa de alg\u00fan grupo muscular, o que pongan en compromiso alguna articulaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

\"Estiramientos\"<\/a><\/p>\n

COMPRESI\u00d3N<\/span><\/strong><\/h4>\n

La evidencia sobre la efectividad de las prendas compresivas es confusa. Podemos encontrar art\u00edculos cient\u00edficos (pocos) que avalan el uso de este tipo de prendas para mejorar el rendimiento y evitar da\u00f1o muscular, y encontramos otros tantos que dicen no apreciar diferencias significativas. <\/span><\/p>\n

Si que hay alg\u00fan art\u00edculo reciente que habla sobre la mejora en la percepci\u00f3n del dolor que experimentan deportistas que usan estas prendas as\u00ed como la percepci\u00f3n sobre una mejor funci\u00f3n muscular. Hablamos de percepci\u00f3n subjetiva, pero est\u00e1 claro que esto puede afectar en la recuperaci\u00f3n del deportista.<\/span><\/p>\n

As\u00ed pues, ya que no se demuestra que sea perjudicial, podemos dejar a elecci\u00f3n personal el uso o no de la ropa compresiva.<\/span><\/p>\n

En resumen. Una buena actuaci\u00f3n post-ejercicio podr\u00eda ser:<\/span><\/p>\n