{"id":32125,"date":"2023-03-10T06:30:51","date_gmt":"2023-03-10T05:30:51","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=32125"},"modified":"2023-03-08T21:24:22","modified_gmt":"2023-03-08T20:24:22","slug":"core-triatlon-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/core-triatlon-ejercicios\/","title":{"rendered":"\u00a1A tope con el CORE! 10 ejercicios espec\u00edficos para triatletas"},"content":{"rendered":"

La zona central del cuerpo, el CORE<\/strong>, los abdominales, lumbares y la musculatura de la cadera requieren un trabajo espec\u00edfico para su fortalecimiento, estabilizaci\u00f3n y control \u00a0para aguantar horas de nataci\u00f3n, pedaleo o carrera a pie.<\/h3>\n

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Es necesario reforzar \u00a0esta zona \u00a0para evitar dolores por sobrecarga y por mantener la misma posici\u00f3n sobre la bici durante horas en\u00a0 las competiciones y entrenos. Tambi\u00e9n te\u00a0 ayudar\u00e1 en el control del tronco, pelvis y pies en la nataci\u00f3n (ir con el culo ca\u00eddo o demasiado arriba con el neopreno)\u00a0 y en mantener la cadera alta durante la carrera a pie.<\/p>\n

Puedes aprovechar las sesiones de rodillo o gimnasio para dedicar 10-15 minutos al trabajo con fitball. Quiz\u00e1s no se le da la debida importancia pero es el entrenamiento invisible: evitar\u00e1s sobrecargas lumbares, problemas de espalda, psoas, lesiones…<\/p>\n

Importante<\/strong>: Mantener el ombligo apretado <\/strong>para activar el m\u00fasculo transverso del abdomen. Es como nuestra \u201cfaja\u201d permite la estabilidad lumbar y maniente las v\u00edsceras en su sitio.<\/p>\n

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  1. Plancha:<\/strong> Primero con las palmas de las manos sobre la pelota. Aguantar en equilibrio 30 segundos, una vez se controla el equilibrio sobre el fitball cerrar los pu\u00f1os para simular el agarre al manillar de triatl\u00f3n.\"Plancha<\/li>\n<\/ol>\n
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    1. Plancha punta- tal\u00f3n (Plank Balance):\u00a0<\/strong>Hacer contracciones de los gemelos en sentido ascendente y descendente. Hacer 2 x10-15 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

      \"Plancha<\/p>\n

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      1. Plancha 1 rodilla flex:<\/strong>\u00a0Doblar una rodilla y luego la otra a ritmo alegre 15 veces cada pierna.\"Plancha<\/a><\/li>\n
      2. Plancha rodillas Flex. <\/strong>Doblar las dos rodillas y llevarlas hacia 1cm del suelo. Repetir 10 veces despacio y controlando el movimiento y el abdomen.<\/li>\n<\/ol>\n

        \"Plancha<\/a><\/p>\n

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        1. Plancha levantar una pierna<\/strong>. Levantar la punta de una pie aguantar 5 segundos y despu\u00e9s la otra. Repetir entre 3-6 veces.<\/li>\n<\/ol>\n

          \"Plancha<\/a><\/p>\n

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          1. Plancha rodilla pelota<\/strong>. Llevar una rodilla hacia la pelota y despu\u00e9s la otra. Entre 5-10 por cada pierna.<\/li>\n<\/ol>\n

            \"Plancha<\/a><\/p>\n

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            1. Spider<\/strong>. Tirar de la rodilla hacia arriba y fuera. Entre 5-10 por cada pierna.<\/li>\n<\/ol>\n

              \"Plancha<\/a><\/p>\n

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              1. Estirar brazos<\/strong>. Doblar y estirar los codos lentamente.Tambi\u00e9n se puede hacer con las rodillas apoyadas en el suelo para un mejor control del movimientod extensi\u00f3n. Entre 10 y 15 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

                \"Plancha<\/a><\/p>\n

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                1. Pelota en los pies<\/strong>. Control hiperlordosis , cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. Aguantar 30 seg.\"Plancha<\/a><\/li>\n
                2. Pelota pies levantar <\/strong>una pierna y despu\u00e9s la otra . Entre 5-10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ol>\n

                  \"Plancha<\/a><\/p>\n

                   <\/p>\n

                  Merc\u00e8 Tusell, fisioterapeuta licenciada<\/h5>\n
                  Fotos: Merc\u00e8 Tusell<\/h5>\n