{"id":29647,"date":"2023-03-24T07:00:35","date_gmt":"2023-03-24T06:00:35","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=29647"},"modified":"2023-03-23T13:45:41","modified_gmt":"2023-03-23T12:45:41","slug":"entreno-polarizado-triatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/entreno-polarizado-triatlon\/","title":{"rendered":"Cambios de ritmo para entrenar de manera eficaz, el m\u00e9todo polarizado"},"content":{"rendered":"<h3 style=\"text-align: justify;\">Seguro que hab\u00e9is o\u00eddo muchas veces que el entrenamiento \u201cde series\u201d o cambios de ritmo sirve para mejorar el rendimiento. Os damos\u00a0algunos consejos para mejorar la capacidad y potencia aer\u00f3bica mediante el m\u00e9todo polarizado.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/zone3.es\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-66903\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/Banner-Zone3-746x149px.gif\" alt=\"\" width=\"746\" height=\"149\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Nos centraremos en obtener mejoras de cara a los 5 y 10km ahora que se acerca la temporada de triatlones y lo normal es arrancar con la corta distancia.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>Entrenamiento interv\u00e1lico:\u00a0<\/strong><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">El entrenamiento interv\u00e1lico,\u00a0de series o repeticiones producen mayores adaptaciones cardiovasculares y metab\u00f3licas, con lo que se mejora el nivel de rendimiento de los deportistas, tanto a nivel recreativo como profesional.\u00a0 Este tipo de entrenamiento permite aumentar el \u00a0<strong>volumen<\/strong> de entrenamiento a una intensidad determinada, intercalando tiempos de <strong>descansos<\/strong> entre las cargas de mayor intensidad (<strong>repeticiones<\/strong>), que con un m\u00e9todo continuo no podr\u00edamos alcanzar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pero para cada objetivo (en este caso: 5-10km) conviene aplicar un m\u00e9todo u otro. Jugando con el tiempo de trabajo en las <a href=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/salud\/zonas-de-entrenamiento-concepto-clave-en-la-mejora-del-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">diferentes zonas<\/a>\u00a0 y la <strong>densidad<\/strong> (proporci\u00f3n entre: tiempo de la repetici\u00f3n a alta intensidad y el tiempo de descanso).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Diferentes estudios (como el de Guellich et al, 2009; o el de Mu\u00f1oz I, Seiler S, Bautista J, et al. 2013) demuestran que el <strong>entrenamiento polarizado puede producir un mayor efecto en el nivel de rendimiento que otros m\u00e9todos<\/strong> como el HIIT (High Intensity Interval Training) o carrera continua entre <a href=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/salud\/zonas-de-entrenamiento-concepto-clave-en-la-mejora-del-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">umbrales<\/a><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>El entrenamiento polarizado, \u00bfen qu\u00e9 consiste?<\/strong><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Este m\u00e9todo de entrenamiento que\u00a0combina cargas de trabajo a intensidades aer\u00f3bicas (75% &lt;UA) y anaer\u00f3bicas (10-15% &gt;UAN).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el <a href=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/salud\/zonas-de-entrenamiento-concepto-clave-en-la-mejora-del-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">art\u00edculo de <em>Pere Marquina: \u201cZonas de entrenamiento\u201d<\/em><\/a>\u00a0hemos visto las zonas de entrenamiento divididas\u00a0en 5, pero si aplicamos este m\u00e9todo de entrenamiento nos basta con 3:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u00a0 \u00a0&lt;UA o AeT (debajo el umbral aer\u00f3bico)<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0UA \u2013 UAN (entre los umbrales aer\u00f3bico \u2013 anaer\u00f3bico)<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0&gt; UAN o AnT (por encima el umbral anaer\u00f3bico, parecido al umbral de lactato)<\/li>\n<\/ul>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfC\u00f3mo aplicar el m\u00e9todo polarizado?<\/strong><\/h4>\n<h5 style=\"text-align: justify;\">Primero debemos conocer nuestras zonas de entrenamiento, mediante un test de campo o laboratorio.<\/h5>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una o dos veces por semana se realiza un entrenamiento intervalado extensivo. Despu\u00e9s de un buen calentamiento muscular, realizaremos el trabajo combinando <strong>repeticiones<\/strong>, en zona 3, con <strong>descansos ,<\/strong>en zona 1.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Y seg\u00fan el nivel individual de rendimiento<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una buena forma de progresar es controlar la carga y aumentar poco a poco el tiempo total dentro de la zona 3. Es decir: podemos ir aumentando el n\u00famero de repeticiones y el tiempo de \u00e9stas, manteniendo una densidad de 1-2:1 (tiempo de trabajo a Z3: tiempo de descanso a Z1).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Ejemplo:<\/em><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li><em>A)<\/em> <em>6x (2\u2019 Z3 + 2\u2019 Z1) = 12\u2019 trabajo a Z3, con 1:1<\/em><\/li>\n<li><em>B)<\/em> <em>4x (3\u2019 Z3 + 1\u201930\u201d Z1) = 12\u2019 trabajo a Z3, con 2:1<\/em><\/li>\n<li><em>C)<\/em> <em>6x (3\u2019 Z3 + 1\u201930\u201d Z1) = 18\u2019 trabajo a Z3, con 2:1<\/em><\/li>\n<li><em>D)<\/em><em> \u00a0<\/em><em>8x (3\u2019 Z3 + 3\u2019 Z1) = 24\u2019 trabajo a Z3, con 2:2<\/em><\/li>\n<li><em>E)<\/em> <em>&#8230;<\/em><\/li>\n<\/ol>\n<h4 style=\"text-align: justify;\">\u00bfCu\u00e1ndo aplicarlo?<\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una buena \u00e9poca para buscar mejoras en el rendimiento es en el periodo preparatorio general y espec\u00edfico. Una vez adaptado al cuerpo a la actividad f\u00edsica, para los que os inici\u00e1is en el &#8220;running&#8221; \/ triatl\u00f3n o tras un descaso entre temporadas, se puede empezar a aplicar de forma progresiva, tal i como hemos comentado anteriormente.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El per\u00edodo de adaptaci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s largo o corto en funci\u00f3n del nivel inicial de cada deportista, pero en general en 2-4 semanas de entrenamiento suave (a Z1y Z2) m\u00e1s un poco de gimnasio o autocargas, ser\u00e1n suficientes.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Y una vez se acerquen las competiciones y alrededor de 6-2 semanas (depender\u00e1 de la distancia de competici\u00f3n) antes objetivo principal de la temporada.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><strong>Una consideraci\u00f3n&#8230;<\/strong><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aunque sea un m\u00e9todo eficaz de entrenamiento, no es el \u00fanico que nos ayudar\u00e1 a mejorar, por lo tanto, como hemos comentado, no es recomendable aplicarlo durante toda la temporada. Tambi\u00e9n podemos combinarlo con otros siempre que respectemos el descanso necesario para\u00a0 cada tipo de entrenamiento.\u00a0 Pues, si no entrenamos muchas horas (&lt;20h, que es la gran mayor\u00eda) y s\u00f3lo aplicamos el m\u00e9todo polarizado, haremos un volumen total de Z3 bastante reducido si cumplimos con el 10-15% recomendado.<\/p>\n<div class=\"youtube-embed\" data-video_id=\"3u-9HRP6n4k\"><iframe title=\"C\u00f3mo hacer bien un test de FTP | Umbral de Potencia Funcional \ud83d\udca5\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3u-9HRP6n4k?start=1&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seguro que hab\u00e9is o\u00eddo muchas veces que el entrenamiento \u201cde series\u201d o cambios de ritmo sirve para mejorar el rendimiento. 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