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<\/a><\/p>\nLa cantidad de informaci\u00f3n y muchas veces \u201cdesinformaci\u00f3n\u201d que existe en las redes sociales, revistas, blogs, foros, o incluso, siendo lo mas com\u00fan, el hacer lo que a los otros les ha ido bien, provoca que muchos de nosotros seamos \u201cautodidactas\u201d en lo que se refiere a los m\u00e9todos, formas, estilos o tiempos de entrenamiento. Y eso sin tan siquiera pasar ni un simple chequeo m\u00e9dico, ni evaluar nuestra propia condici\u00f3n f\u00edsica, pensando que el d\u00eda \u201cD\u201d haciendo lo que hago por arte de magia llegaremos en un estado \u00f3ptimo ideal para el objetivo.<\/p>\n
En la larga distancia hay diferentes aspectos internos<\/strong> (los que podr\u00edamos controlar) a tener en cuenta, ya que no solo la preparaci\u00f3n f\u00edsica es importante, tambi\u00e9n\u00a0la alimentaci\u00f3n, el famoso entreno invisible \u201cdescanso\u201d, y el estado psicol\u00f3gico social tambi\u00e9n lo son y a veces m\u00e1s. En los aspectos externos<\/strong> (los que no podemos controlar en muchas ocasiones) como el clima, las lesiones, infecciones v\u00edricas, el trabajo, etc. tambi\u00e9n toman importancia durante la \u201ctemporada\u201d hasta nuestro objetivo.<\/p>\n Por ello, es muy importante planificarse muy bien y calcular las cargas<\/strong> de cada sesi\u00f3n, cada semana y cada mes (sesi\u00f3n, microciclo, mesociclo) solo con el objetivo de llegar al momento \u00f3ptimo de nuestra capacidad para afrontar el reto.<\/p>\n En este sentido, lo m\u00e1s importante es evaluar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>, sea directa o indirectamente, para as\u00ed determinar nuestras zonas de entrenamiento y saber por qu\u00e9 y c\u00f3mo trabajarlas, dentro del tiempo disponible de cada uno.<\/p>\n Todos hemos o\u00eddo hablar de zonas de enteramiento, pero \u00faltimamente y cada vez m\u00e1s nos encontramos con sesiones tipo muy generales hablando en ppm, como por ejemplo: Carrera continua 50\u2019 sin pasar de 150 ppm.<\/p>\n En ejemplos de sesiones como \u00e9sta es donde podemos entender mucho mejor el principio de la individualizaci\u00f3n<\/strong>:\u00a0no es lo mismo para ti esta sesi\u00f3n que para mi, o mejor dicho no obtenemos el mismo resultado trabajando a esa intensidad.<\/p>\n En nuestro caso, pretendemos valorarnos para determinar m\u00e1s concretamente las zonas donde tenemos que trabajar por frecuencia cardiaca a trav\u00e9s de los % del Vo2Max.<\/p>\n 5 zonas ser\u00e1n las principales a evaluar:<\/strong><\/p>\n Como hemos comentado, se pueden determinar directamente o indirectamente, con un test progresivo y protocolos adaptados al deporte o la persona (en pista atletismo, cinta, en bici rodillo o carretera etc.)<\/p>\n Despu\u00e9s de haber realizado un cuestionario b\u00e1sico<\/strong>, descartando cualquier factor de riesgo (parQ), sabremos qu\u00e9 test incremental ser\u00e1 el m\u00e1s apropiado para el deportista y el enfoque para el objetivo principal.<\/p>\n Puntualizar que el test ser\u00e1 siempre sub-m\u00e1ximo, ya que solo un cardi\u00f3logo est\u00e1 autorizado en realizar estos tipos de tests al m\u00e1ximo.<\/p>\n El test seleccionado siempre debe ser ejecutado por una persona perfectamente titulada, en las mismas condiciones, mismos protocolos futuros, por paliers incrementales progresivos y registrando todos los par\u00e1metros posibles<\/strong> (vo2Max, frecuencia cardiaca, tensi\u00f3n arterial, velocidad\/potencia, desniveles, tiempo etc.)<\/p>\n Cu\u00e1ntos mas par\u00e1metros, m\u00e1s fiabilidad<\/strong> a la hora de interpretar la prueba para determinar las zonas de entrenamiento.<\/p>\n El test elegido ser\u00e1 el de la Universidad de Montreal (comienzo a 8 km\/h e incrementando cada 2\u2019, 1 km\/h) el test se dar\u00e1 por finalizado al alcanzar la m\u00e1xima velocidad tolerada, frecuencia por encima de 90% m\u00e1xima te\u00f3rica, frecuencia cardiorrespiratoria elevada.<\/p>\n No debemos olvidar el objetivo principal de este test que ser\u00e1 determinar las diferentes zonas<\/strong> antes explicadas, para ello debemos observar la gr\u00e1fica de la frecuencia cardiaca y contrastarla con el % de consumo de oxigeno alcanzado.<\/p>\n Una vez acabada la valorizaci\u00f3n, obtendremos datos muy importantes:<\/p>\n A partir de aqu\u00ed, tenemos 3 par\u00e1metros finales<\/strong> muy fiables (Fc M\u00e1xima, Vo2Max, VAM).<\/p>\n Con estos 3 par\u00e1metros podemos observar los diferentes umbrales (el Aer\u00f3bico: 127ppm; el Anaer\u00f3bico: 164 ppm) y calcular cada zona de entrenamiento con los % de Vo2Max y asoci\u00e1ndolos a los % de frecuencia cardiaca y as\u00ed determinar estas zonas.<\/p>\n En este caso quedar\u00eda de la diferente manera:<\/strong><\/p>\n Ritmos:<\/strong><\/p>\n Velocidad Aer\u00f3bica M\u00e1xima: 16 km\/h = 100%<\/p>\n Y sus porcentajes para cada sesi\u00f3n<\/p>\n Ejemplo inicial individualizado: 50\u2019 UAE (127-142ppm) a 11,2 km\/h (5\u201950\u2019\u2019 el kilometro)<\/p>\n Crear, adaptar e individualizar el entrenamiento<\/strong> de cada persona a trav\u00e9s de una evaluaci\u00f3n ser\u00e1 mucho m\u00e1s fiable que lo generalizado. A partir de aqu\u00ed se van creando las sesiones de entrenamiento, variando entre intensidades, densidades (tiempo de recuperaci\u00f3n), repeticiones y series.<\/p>\n\n
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Como ejemplo, evaluaremos a un triatleta que quiere mejorar su carrera a pie para la nueva temporada. El test lo realizaremos en cinta, con espirometr\u00eda, frecuencia cardiaca e incremento de velocidad para determinar tambi\u00e9n sus ritmos (sabiendo que su velocidad m\u00e1xima aer\u00f3bica ser\u00e1 la ultima validada por el palier, que en este caso ser\u00e1 de 2\u2019).<\/p>\n\n
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