{"id":27544,"date":"2022-01-06T08:40:26","date_gmt":"2022-01-06T07:40:26","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=27544"},"modified":"2022-01-06T11:39:52","modified_gmt":"2022-01-06T10:39:52","slug":"preparacion-nutricional-para-el-ironman-de-barcelona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/preparacion-nutricional-para-el-ironman-de-barcelona\/","title":{"rendered":"Preparaci\u00f3n nutricional para un Ironman"},"content":{"rendered":"<h4 style=\"text-align: justify;\"><em><strong>Para realizar con \u00e9xito un Ironman, la nutrici\u00f3n es fundamental, ya que la reducci\u00f3n de glucosa en sangre y el agotamiento de las reservas de gluc\u00f3geno durante el ejercicio son la causa de la aparici\u00f3n de la fatiga.<\/strong><\/em><\/h4>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-76155\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/INVERSE-700x150px.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"150\" srcset=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/INVERSE-700x150px.jpg 700w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/INVERSE-700x150px-300x64.jpg 300w, https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/INVERSE-700x150px-696x150.jpg 696w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">As\u00ed pues, \u00bfCu\u00e1les son las estrategias nutricionales que se recomiendan?<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El d\u00eda antes de la carrera, tomar abundantes hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, pan y\/o cereales), cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco), y evitar alimentos altos en fibra y que fermentan como verduras y legumbres. Tambi\u00e9n se recomienda aumentar la ingesta de sodio y tomar bebida isot\u00f3nica.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La supercompensaci\u00f3n de gluc\u00f3geno se logra con una d\u00eda de inactividad f\u00edsica y una alta ingesta de hidratos de carbono 10,5-12g\/kg\/peso corporal.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La dieta pre competici\u00f3n: consumir de 200 a 300 g de hidratos de carbono unas tres horas antes de la carrera, ingerir alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes, adem\u00e1s conviene beber entre 500 y 600 ml de l\u00edquido unas dos horas antes de empezar la carrera.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El triatleta, siempre debe escoger una estrategia seg\u00fan sus experiencias pasadas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Competici\u00f3n: las ingestas se deben realizar antes de tener sensaci\u00f3n de hambre o sed, se priorizaran geles, barritas, agua y bebida isot\u00f3nica. Se aconseja consumir 60-90 g\/hora de hidratos de carbono y beber 150-200 ml cada 15-20 minutos, es decir 500-750 ml hora.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Antes de empezar la nataci\u00f3n, conviene tomar bebida isot\u00f3nica y al terminar se podr\u00eda tomar un gel con agua o esperar a rodar 10-15 minutos con la bicicleta antes de ingerirlo para estar as\u00ed m\u00e1s estabilizado. En el segmento de la bicicleta, cada 20 minutos se recomienda tomar un gel, siempre con agua para favorecer la asimilaci\u00f3n, o comer trozos de barrita. En la carrera a pie, la nutrici\u00f3n l\u00edquida ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil de ingerir y por cada hora de esfuerzo se podr\u00edan tomar unos tres geles (dependiendo del peso del triatleta), siempre acompa\u00f1ados de agua.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En los avituallamientos, tambi\u00e9n habr\u00e1 bebidas energ\u00e9ticas con cola, asimismo se debe considerar ingerir algunos geles con contenido en cafe\u00edna, ambos por su efecto estimulante y de oxidaci\u00f3n de grasas. Igualmente, habr\u00e1 fruta a trozos, como pl\u00e1tano o naranja, adem\u00e1s los frutos secos tambi\u00e9n pueden ser una buena opci\u00f3n personal por su contenido en sodio. Respecto al sodio, puede ser suficiente la ingesta de este a trav\u00e9s de bebidas isot\u00f3nicas, geles y barritas, sino tambi\u00e9n se pueden usar tabletas de sodio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Despu\u00e9s de la competici\u00f3n: tomar un batido recuperador con una proporci\u00f3n recomendada de hidratos de carbono\/prote\u00edna de 4:1. Despu\u00e9s, la comida deber\u00e1 garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, con abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de gluc\u00f3geno y con alimento proteico para favorecer la s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">[embedyt] https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=QeGnQwgYOho[\/embedyt]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para realizar con \u00e9xito un Ironman, la nutrici\u00f3n es fundamental, ya que la reducci\u00f3n de glucosa en sangre y el agotamiento de las reservas de gluc\u00f3geno durante el ejercicio son la causa de la aparici\u00f3n de la fatiga. As\u00ed pues, \u00bfCu\u00e1les son las estrategias nutricionales que se recomiendan? 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