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<\/a><\/p>\nDesde un punto de vista fisiol\u00f3gico es imposible ingerir\u00a0las calor\u00edas que se pierden durante un Ironman, que son entre 8000 y 12.000 kcal aprox. Nuestro est\u00f3mago al hacer ejercicio f\u00edsico se cierra, nuestro sistema nervioso, simp\u00e1tico, nos prepara para la acci\u00f3n, lleva sangre al sistema cardiopulmonar y los m\u00fasculos, y disminuye la sangre a nivel del sistema digestivo. S\u00e9 que competir en un IM tambi\u00e9n excede la fisiolog\u00eda, pero \u00bfes necesario forzar nuestro est\u00f3mago?<\/strong> \u00bfNo es m\u00e1s f\u00e1cil hacer una buena programaci\u00f3n de la ingesta y entrenar el metabolismo energ\u00e9tico?<\/p>\n Nuestro est\u00f3mago es capaz de absorber unos 60gr de glucosa en una\u00a0hora. Por tanto pongamos que un Ironman se tardan 12 horas (60g x 12h x 4kcal que tienen los carbohidratos (CH)<\/strong>) sumar\u00eda 2880 kcal. Son muy pocas calor\u00edas, estamos en d\u00e9ficit energ\u00e9tico<\/strong>. Si echamos algo m\u00e1s y calculamos m\u00e1s alto 1,2 gr de CH \/ kg peso corporal estaremos hacia unos 90gr en 75kg, nos vamos a unas 4000kcal durante la prueba, incluso se recomienda ingerir hasta 6000 kcal. El problema es\u00a0asimilarlo y no terminar en el servicio.<\/p>\n Siempre se ha hablado de la importancia de los carbohidratos y las reservas de gluc\u00f3geno, es decir el metabolismo glucol\u00edtico, pero el metabolismo energ\u00e9tico de las grasas (lipol\u00edtico) juega un papel fundamental por lo que las reservas de CH son muy importantes, pero duran muy poco, y es cuando llegan las “p\u00e1jaras”. Las grasas nos aportan gran cantidad de energ\u00eda (entre 100-160 ATP seg\u00fan mol\u00e9cula de \u00e1cido graso vs 36-38 ATP de la glucosa), por tanto el entrenamiento energ\u00e9tico aqu\u00ed es clave.<\/p>\n Ser\u00e1 trabajo de los preparadores deportivos una correcta planificaci\u00f3n los entrenamientos de larga distancia y potenciar al m\u00e1ximo la oxidaci\u00f3n de las grasas como fuente de energ\u00eda, haciendo per\u00edodos de entrenamiento comiendo poco<\/strong> y progresivamente entrenamientos en ayunas para generar una adaptaci\u00f3n de las v\u00edas lipol\u00edticas de las c\u00e9lulas, estimular las fibras musculares oxidativas, crear m\u00e1s mitocondrias y ahorrar gluc\u00f3geno.<\/p>\n Los nutricionistas est\u00e1n estudiando cu\u00e1l es la mejor manera, si una dieta muy rica en CH como se hac\u00eda hace 30 a\u00f1os, o hacer una dieta mixta m\u00e1s baja en CH y m\u00e1s rica en prote\u00edna y \u00e1cidos grasos, donde se ha visto que el rendimiento es igual o mejor. La clave es no pasarse con los CH por no disparar la insulina y que \u00e9sta se limite la utilizaci\u00f3n de las grasas, por lo tanto los 6 d\u00edas antes se puede hacer una dieta baja en CH para vaciar las reservas, y los 2-3 d\u00edas antes hacer una supercompensaci\u00f3n de CH, pero sin pasarse.<\/p>\n Barritas, geles… \u00a1Probarlo antes!<\/strong><\/p>\n Durante los entrenamientos y competiciones no prioritarias se deben hacer las pertinentes pruebas con la alimentaci\u00f3n. Se decidir\u00e1 cu\u00e1les son las barritas energ\u00e9ticas que se utilizar\u00e1n, cu\u00e1les se digieren mejor y gustan m\u00e1s, y que deber\u00edan tener CH de diferentes asimilaciones, amino\u00e1cidos ramificados (BCAA), L-glutamina y grasas de cadena media. Tambi\u00e9n se pueden probar las barritas de prote\u00ednas tanto para entrenamiento como para el desayuno previo.<\/p>\n Los geles suelen dar bastante problemas ya que alguno son muy pastosos y hay personas que les sientan fatal, y no toman. Se puede hacer geles peque\u00f1os o m\u00e1s l\u00edquidos<\/strong> y mi opini\u00f3n es\u00a0dejarlos para el final de la marat\u00f3n ya que necesitaremos este “chute” (y no antes para no provocar desequilibrios en el nivel de glucosa en la sangre). Tambi\u00e9n se han de probar en competiciones previas o saber cu\u00e1l dar\u00e1 la organizaci\u00f3n por si nos gustan m\u00e1s l\u00edquidos (buena opci\u00f3n) o m\u00e1s contundentes.<\/p>\n Tambi\u00e9n es importante comer alimentos con fibra<\/strong> como frutas y verduras, con “efecto prebi\u00f3tico” (frutooligosac\u00e0rids e inulina) que aportar\u00e1n alimento a las bacterias intestinales. Alimentos como los fermentados, la manzana al horno, cebolla, puerro, cruc\u00edferas, alcachofas, etc… son excelentes.<\/p>\n Es habitual el uso de protectores de est\u00f3mago o anti\u00e1cidos<\/strong>. Lo que hacen es bajar el nivel del pH del est\u00f3mago haciendo que se digiera peor en una prueba donde el est\u00f3mago e intestino est\u00e1 al l\u00edmite, parad\u00f3jicamente algunas veces la sensaci\u00f3n de ardor en el est\u00f3mago es por hipoclor\u00eddia y no por hiperclor\u00eddria. Tambi\u00e9n es com\u00fan el uso de antidiarreicos, pero esto siempre deber\u00eda ser bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica, y si es necesario.<\/p>\n El d\u00eda antes<\/strong><\/p>\n Es t\u00edpica la pasta party<\/strong> el d\u00eda antes de la competici\u00f3n, que evidentemente es buena para cargar las reservas de gluc\u00f3geno. Pero hay un problema y es que lleva gluten, una glicoprote\u00edna que se ha demostrado que puede causar inflamaci\u00f3n intestinal y aumento de la permeabilidad intestinal. Por lo tanto no es el mejor alimento si se quieren evitar las molestias digestivas. Para hacer una carga de CH se mejor los tub\u00e9rculos como la patata, o alg\u00fan cereal sin gluten como el arroz.<\/p>\n En una prueba de larga distancia se deben comer grasas “sanas”<\/strong> para los dep\u00f3sitos de grasas intramusculares (aguacate, coco, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos), y tambi\u00e9n prote\u00ednas<\/strong>, ya que habr\u00e1 un gran desgaste muscular, nervioso y hormonal. Los alimentos con fibra si no se toleran bien se disminuyen 2-3 d\u00edas antes, o bien hacer frutas como el pl\u00e1tano, mel\u00f3n o melocot\u00f3n que contienen menos, y hacer cremas de verdura, calabaza y \/ o calabac\u00edn triturado con patata, y un pescado azul a la plancha que ser\u00e1 fuente de prote\u00ednas y grasas de calidad.<\/p>\n Durante la prueba: aspectos a tener en cuenta<\/strong><\/p>\n Hidrataci\u00f3n<\/strong><\/em><\/p>\n Llevar dos bidones:<\/p>\n Es importante vigilar la temperatura del agua<\/strong> que bebemos. Si est\u00e1 muy fr\u00eda o caliente puede haber cortes de digesti\u00f3n, y vigilar con el hiponartremia (falta de sodio). Tambi\u00e9n debemos pensar en la reposici\u00f3n de minerales como el magnesio para evitar rampas.<\/p>\n Es importante la ingesta de amino\u00e1cidos ramificados<\/strong> para evitar la hipot\u00e9tica fatiga central. Al hacer ejercicio de alta intensidad durante horas hay deplecci\u00f3n de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y de BCAA, aumenta el tript\u00f3fano libre, que compite con los BCAA para entrar en el cerebro (usan el mismo transportador), el tript\u00f3fano es precursor de la hormona serotonina responsable de sensaci\u00f3n de cansancio y somnolencia.<\/p>\n Alimentaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n S\u00f3lido<\/strong><\/em><\/p>\n Geles: Mi opini\u00f3n y experiencia personal es hacerlo a la carrera a pie<\/strong> en el tramo final, por “el chute final”.<\/p>\n Es importante el asesoramiento de un nutricionista especializado para programar la dieta y hacer el c\u00e1lculo de calor\u00edas necesarias.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo te puede ayudar la osteopat\u00eda y la psiconeuroinmunolog\u00eda?\u00a0<\/strong><\/p>\n Una correcta alineaci\u00f3n del cuerpo<\/strong> ser\u00e1 b\u00e1sica para no tener problemas f\u00edsicos (lumbalgias, dolor de espalda, tendinopat\u00edas, sobrecargas …), como viscerales (molestias digestivas, flato, reflujo, sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n ..).<\/p>\n La osteopat\u00eda<\/strong>, mediante una serie de tests, nos permitir\u00e1 saber c\u00f3mo est\u00e1 nuestro cuerpo, tanto si hay bloqueos f\u00edsicos, el estado del diafragma, el principal m\u00fasculo de la respiraci\u00f3n, como las tensiones viscerales, los ligamentos y los anclajes de los \u00f3rganos y v\u00edsceras en la columna, las diferentes relaciones entre los \u00f3rganos y v\u00e9rtebras correspondientes, etc., para que as\u00ed haya un correcto movimiento, funci\u00f3n y energ\u00eda.<\/p>\n En la consulta de psiconeuroinmunolog\u00eda<\/strong> se hace un interrogatorio sobre h\u00e1bitos alimentarios, sobre el estado del sistema digestivo y de defensa. Si sueles estar cansado, sobre lesiones, las horas de sue\u00f1o, si tienes rampas o recuperas mal, etc. Se ponen en relaci\u00f3n los diferentes sistemas entre s\u00ed para conseguir un estado de salud \u00f3ptimo.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.ironman.com\/~\/media\/6f0e2200129a49ea8bb4bea89dab89f2\/1305181875.jpg?w=740&h=370&c=1\")
<\/p>\nPor tanto. \u00bfcomo se entrena eso? \u00bfAcostumbr\u00e1ndose a comer poco o acostumbr\u00e1ndose a comer m\u00e1s? \u00bfNecesitamos comer tanto?<\/h4>\n
![\"\"](\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/Will-Clarke-Fotodp.jpg\")
Para preparar el sistema digestivo antes de este tipo de pruebas es importante la buena funci\u00f3n del est\u00f3mago<\/strong>, una correcta flora intestinal para no tener sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n y la suficiente acci\u00f3n de las enzimas digestivas (para digerir los CH, prote\u00ednas y grasas). Los d\u00edas antes podemos hacer un probi\u00f3tico con enzimas para preparar el intestino y ayudar al p\u00e1ncreas, y si es necesario hacer uso de la fitoterapia tanto a nivel digestivo como nervioso.<\/p>\n\n
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