{"id":26884,"date":"2014-10-09T01:17:39","date_gmt":"2014-10-08T23:17:39","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=26884"},"modified":"2016-05-05T11:25:06","modified_gmt":"2016-05-05T09:25:06","slug":"como-controlar-el-jet-lag-en-el-ironman-de-hawai-vicenc-castella-y-jordi-matos-pasan-por-consulta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/como-controlar-el-jet-lag-en-el-ironman-de-hawai-vicenc-castella-y-jordi-matos-pasan-por-consulta\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo controlar el Jet Lag en el Ironman de Hawai: Vicen\u00e7 Castell\u00e0 y Jordi Matos pasan por consulta"},"content":{"rendered":"
No todos los triatletas saldr\u00e1n con las mismas condiciones y no lo digo por los que est\u00e1n acostumbrados a rendir en altura o los que han entrenado m\u00e1s o menos y tampoco por la lacra del doping; sino por que muchos europeos se desplazaran a Haw\u00e1i cruzando varios , demasiados husos horarios\u2026con lo que sus ritmos biol\u00f3gicos van a estar a medio camino entre los ritmos de su lugar de procedencia, y los de la isla\u2026<\/h5>\n

\"oriol\"<\/a><\/p>\n

\"\"\"\"Tanto Vincen\u00e7<\/strong> Catell\u00e0 <\/strong>@trivinchen<\/em><\/a> (derecha),<\/em> como Jordi Matos<\/strong> @jordimatospardo<\/a> (izquierda)<\/em>, no son profesionales del triatl\u00f3n y han tomado el avi\u00f3n hacia Haw\u00e1i una semana y pocos d\u00edas antes de competir. Eso supone un handicap para ellos, ya que con los estudios emp\u00edricos en mano, les puedo demostrar que NO van a estar al cien por cien en la prueba que se celebra en Big Island, en Kona.<\/p>\n

Como inquietos de las ciencias del deporte, han pasado por la consulta para hacer un planning <\/em> estrat\u00e9gico del sue\u00f1o, empezando por seguir unas pautas ya desde Barcelona y sobre todo a partir que se suban al avi\u00f3n.<\/p>\n

Que son los ritmos circadianos?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a>Cada uno de nosotros tiene un \u201creloj biol\u00f3gico\u201d interno que rige los ritmos regulares y diarios del sue\u00f1o y lo vigilia. Este ritmo, conocido como ritmo circadiano, aumenta la probabilidad de que podamos dormir en determinado momento del d\u00eda y que podamos estar despiertos en otros momentos.<\/p>\n

Cuando este ritmo circadiano no se sincroniza con el horario sue\u00f1o-vigilia socialmente\u00a0 establecido, se produce un desajuste: los trastornos del ritmo circadiano, que pueden ser generados por el Jet Lag<\/em><\/strong> o por el trabajo en ritmos rotativos<\/em><\/strong> (Jordi cumplir\u00e1 los dos requisitos, pues es bombero). En ambos casos se evidencian trastornos de salud y de productividad, adem\u00e1s de un aumento en la tasa de accidentes de trabajo (Txernobil, Petrolero Vald\u00e9s, Titanic, Prestige\u2026)<\/em><\/strong><\/p>\n

El Jet Lag se invent\u00f3 el d\u00eda que se cre\u00f3 el primer avi\u00f3n que pudo realizar largas distancias\u2026<\/em><\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a>Si Jordi y Vicen\u00e7 fueran lentamente en barco desde Barcelona a Haw\u00e1i, su ritmo biol\u00f3gico se ir\u00eda adaptando progresivamente al del lugar ambiente y no tendr\u00edan ning\u00fan desajuste. Lo ideal ser\u00eda que cada d\u00eda fueran a dormir una hora m\u00e1s tarde y desplazaran sus horarios una hora. El problema es que sus trabajos no dan tregua y por eso no pueden realizar ese viaje.<\/p>\n

La f\u00f3rmula m\u00e1gica:<\/p>\n

Un huso<\/i><\/b>\u00a0horario cruzado = Un\u00a0d\u00eda\u00a0de adaptaci\u00f3n.<\/em><\/strong><\/p>\n

De Barcelona a Haw\u00e1i = 10h = 10 d\u00edas de adaptaci\u00f3n.<\/em><\/strong><\/p>\n

\u00bfVolamos hacia el Este o al Oeste?<\/strong>\u00a0El viajar hacia el ESTE, como es el caso, es menos traum\u00e1tico para el reloj interno (regido por el n\u00facleo Supracasmi\u00e1tico del hipot\u00e1lamo) que ir hacia el OESTE.\u00a0<\/em>Esto lo hemos experimentado todos este mismo verano. Todos, menos los que se preparaban para competir en Haw\u00e1i, Barcelona o Mallorca. E<\/em>n verano, cuando dejamos el despertador de lado, la tendencia es ir atrasando el reloj circadiano (es de 24,6h no de 24h por eso la tendencia a ir a dormir cada vez m\u00e1s tarde y levantarse a las 9 o 10 en lugar de las 7:30 a finales de Agosto). Se trata de un proceso natural pero que, sin embargo, a la inversa cuesta m\u00e1s. Reducir de las 01:30 a las 23:00 del 31 al 1 de sept nos cuesta horrores. En cambio, es normal que adelantar el horario\u00a0siempre sea m\u00e1s dif\u00edcil que retrasarlo.\u00a0<\/em>Lo mismo pasa con el jet lag. Existe el dif\u00edcil y el muy dif\u00edcil. Si el Campeonato del Mundo Ironman fuera en Australia, nuestros 2 atletas\u00a0sufrir\u00edan\u00a0mucho m\u00e1s los efectos del jet lag a pesar de no ser una cuesti\u00f3n de horas de vuelo.<\/em><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

– \u00bfMatutino o vespertino?<\/strong>\u00a0De alguna forma cuando los triatletas empiecen a nadar a las 7:00am en Haw\u00e1i, para Vinen\u00e7 y Jordi m\u00e1s bien ser\u00e1n las 22 horas. Gen\u00e9ticamente estamos programados y esto no se puede variar nunca. Existen los que tienen un predominio de la actividad matutina (los que se levantan por la ma\u00f1ana y van al gimnasio cargados de energ\u00eda) y los VESPERTINOS (los que a las 22h todav\u00eda est\u00e1n espitados, mientras que los matutinas se les cae los ojos).<\/p>\n

Nuestro mejor entrenamiento lo haremos en nuestro ciclo de activaci\u00f3n y nuestras mejores marcas tambi\u00e9n, por lo que los matutinos parten con ventaja en el triatl\u00f3n de larga distancia. Sin embargo, en Haw\u00e1i debes estar acostumbrado a rendir bien de noche, por lo que entrenar de noche puede facilitar una buena activaci\u00f3n de los ritmos en Hawai, ya que ser\u00e1 por la noche aqu\u00ed.<\/p>\n

-Luz, temperatura y melatonina nos ponen en hora el reloj biol\u00f3gico cada d\u00eda.\u00a0<\/strong>Son tres variables que ponen en hora el reloj biol\u00f3gico, cuando se va la luz solar la c\u00f3rnea lo detecta (llevar o no gafas de sol puede influenciar, as\u00ed como estar en sitios con luz o oscuros) y empieza a fabricar melatonina (tomar un vaso de leche tiene tript\u00f3fano que ayuda a segregar melatonina en el cerebro) y la temperatura a la vez empieza a subir de 36,2grados a 36,8 en su punto \u00e1lgido por la noche. Por la ma\u00f1ana cuando aparece el sol, baja la temperatura a su nivel normal 36,2, se genera cortisol y desaparece la melatonina.<\/p>\n

Estrategia planeada<\/strong><\/p>\n

Con estas tres variables y el uso de crono bi\u00f3ticos capaces de acelerar la sincronizaci\u00f3n del sistema circadiano con el ambiente:<\/p>\n

– Luminoterapia<\/em><\/strong> (exposici\u00f3n a 10.000 lux durante 30-40 minutos),<\/p>\n

– Cronoterapia<\/em><\/strong> (retraso progresivo de 2-3 horas diarias de los horarios de acostarse y levantarse);<\/p>\n

– Tratamiento conductual;<\/em><\/strong> Vicen\u00e7 realizara la carga de ejercicio a las 20h y lo que recorte durmiendo lo traslaladar\u00e1 a una siesta larga de una hora y media;<\/p>\n

–Control de la ingesta,<\/em><\/strong> complementos alimentarios como la Melatonina <\/em>y <\/em> Vitamina B12<\/em>;<\/em><\/p>\n

– H\u00e1bitos del sue\u00f1o saludables<\/em><\/strong>: para facilitar el camino del sue\u00f1o<\/p>\n

– Control farmac\u00e9utico:<\/em><\/strong> En caso que tengan problemas para conciliar el sue\u00f1o en Hawai, se llevan medicaci\u00f3n que les ayudar\u00e1 sin posibilidad de efectos secundarios.<\/p>\n

– Ejercicios de autocontrol<\/em><\/strong> de desactivaci\u00f3n f\u00edsica y mental.<\/p>\n

-Estrategia de carrera: <\/em><\/strong>mojarse continuamente con agua fr\u00eda, buscar la luz, tomar cafe\u00edna \u2026<\/p>\n

\u2026y sobre todo con mucha disciplina, Vicen\u00e7 y Jordi podr\u00e1n salir a competir como si estuvieran en casa.<\/em><\/strong><\/p>\n

@oriolmercade<\/a><\/p>\n

Foto: Ironman Haw\u00e1i<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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