{"id":25554,"date":"2018-04-12T06:30:47","date_gmt":"2018-04-12T04:30:47","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=25554"},"modified":"2018-04-06T09:46:35","modified_gmt":"2018-04-06T07:46:35","slug":"hidratacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/hidratacion\/","title":{"rendered":"Hidrataci\u00f3n: \u00bfUso o abuso?"},"content":{"rendered":"<h3 style=\"text-align: justify;\">Actualmente, los deportistas estamos muy concienciados de los efectos negativos que tiene la deshidrataci\u00f3n y la p\u00e9rdida de electrolitos en el rendimiento, <strong>por el sudor<\/strong>, durante la pr\u00e1ctica del deporte. Esto hay que prevenirlo especialmente a <strong>temperaturas elevadas<\/strong> y en pr\u00e1cticas de larga duraci\u00f3n (<strong>m\u00e1s de<\/strong> <strong>60 minutos)<\/strong>.<\/h3>\n<p><a href=\"http:\/\/www.triatlondesevilla.com\/index.php?utm_source=medios&amp;utm_medium=trienred\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-55780 aligncenter\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/banner_sevilla_700.gif\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"100\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hay distintos grados de deshidrataci\u00f3n, pero se considera <strong>grave<\/strong> cuando se pierde <strong>m\u00e1s del 5% de peso corporal<\/strong>. Por ejemplo, una persona de 60kg, que ha perdido m\u00e1s de 3 kg.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El efecto de la deshidrataci\u00f3n en nuestro rendimiento variar\u00e1 mucho seg\u00fan las condiciones clim\u00e1ticas: a m\u00e1s temperatura peor ser\u00e1n los efectos, ya que a nuestro cuerpo le costar\u00e1 m\u00e1s refrigerarse para mantener su temperatura normal (37\u00ba):<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Si perdemos entre el 1% y 2% de peso corporal, nuestro rendimiento no se ve perjudicado. Hablamos de 0,5 kg a 1,5 kg en personas de unos 50\/70 kilos.<\/li>\n<li>Sin embargo, con p\u00e9rdidas del 2-3%, s\u00ed aparece una disminuci\u00f3n en habilidades t\u00e9cnicas espec\u00edficas deportivas. Un ejemplo claro de esto, es el baloncesto, donde los jugadores deshidratados tienen un porcentaje de acierto en el tiro inferior.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sorprendentemente, estos rangos de deshidrataci\u00f3n parecen no tener ning\u00fan efecto negativo en corredores de 100m lisos, deporte b\u00e1sicamente de potencia muscular. La potencia y fuerza muscular empiezan a verse afectadas a partir del 3-4% de la p\u00e9rdida de peso corporal, que equivale a 1,8\/2,4kg en alguien de 60 kg.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>A niveles de deshidrataci\u00f3n por encima del 3%, junto con ambientes calurosos, pueden aparecer alteraciones tales como torpeza mental, mareo, enlentecimiento, confusi\u00f3n, mal humor y por supuesto una disminuci\u00f3n en el rendimiento de hasta el 50%. Si normalmente hacemos 10km en 40 minutos, con una deshidrataci\u00f3n superior al 3% de la p\u00e9rdida del peso corporal, nuestro tiempo puede llegar a ser de 60 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">As\u00ed como parece ser bastante f\u00e1cil controlar el nivel de deshidrataci\u00f3n de un deportista a trav\u00e9s de cambios de peso corporal, la p\u00e9rdida de <strong>electrolitos<\/strong> es mucho m\u00e1s dif\u00edcil de cuantificar, siendo el sodio (Na) y el cloro (Cl) los minerales m\u00e1s relevantes, ya que son los que perdemos en mayor cantidad <strong>en forma sal (NaCl) a trav\u00e9s del sudor<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La p\u00e9rdida de sal entre deportistas en condiciones parecidas de esfuerzo, puede variar much\u00edsimo: por ejemplo, dos jugadores de f\u00fatbol en el mismo partido, pueden perder desde 2g el que menos, hasta 10g el que m\u00e1s. Esto es f\u00e1cil de apreciar, ya que los deportistas de sudor salado, dejan marcas blancas de sal en sus ropas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"http:\/\/2.bp.blogspot.com\/-GiV1SbNTxe4\/UoFLspXUiEI\/AAAAAAAAAoQ\/aWlhPQcNc10\/s1600\/Screen+Shot+2013-10-22+at+10.31.49+AM+-+Copy.png\" alt=\"\" width=\"327\" height=\"209\" \/>La p\u00e9rdida elevada de sodio, se conoce como hiponatremia y curiosamente tambi\u00e9n puede ser provocada por una hidrataci\u00f3n excesiva. Puede ocurrir f\u00e1cilmente en deportistas poco entrenados o con sobrepeso, que necesiten mucho tiempo para terminar una competici\u00f3n. Su intensidad de ejercicio no es tan elevada como la media, por lo que no sudan tanto, pero suelen beber m\u00e1s de lo necesario, por sensaci\u00f3n elevada de calor y por el largo tiempo que requieren para terminar. <strong>En definitiva, beber agua en exceso, tambi\u00e9n nos puede deshidratar.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">S\u00f3lo ser\u00e1 necesario recuperar electrolitos <strong>durante el ejercicio<\/strong>, cuando este sea de m\u00e1s de 2h de duraci\u00f3n, en los que podemos perder gran cantidad de sal (electrolitos).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si bien en ocasiones es muy importante mantener una buena hidrataci\u00f3n y reposici\u00f3n de los electrolitos durante el ejercicio, hay otras en las que no es necesario. No se precisa ning\u00fan tipo de hidrataci\u00f3n durante los entrenos o competiciones de corta duraci\u00f3n, a no ser que estemos entrenando m\u00e1s de una vez al d\u00eda y necesitemos una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n. En principio, con el agua ingerida post ejercicio \u201c<em>Ad Libitum<\/em>\u201d (a gusto)\u00a0y el sodio que nos aporte la comida siguiente, recuperaremos el agua y los electrolitos perdidos. La absorci\u00f3n de agua y sodio durante las comidas es muy completa, y nos garantiza una muy buena reposici\u00f3n. La rehidrataci\u00f3n durante las comidas es igual o mejor que con suplementos o bebidas isot\u00f3nicas. El sodio de las comida refuerza la retenci\u00f3n del agua para una mejor hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Casos en los que no seria necesaria una hidrataci\u00f3n extra:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>En una sesi\u00f3n de entreno de nataci\u00f3n de hasta 90 minutos. Los niveles de sudor en una piscina son m\u00ednimos.<\/li>\n<li>En una sesi\u00f3n de running de hasta 10km o (40-60min)<\/li>\n<li>Clases dirigidas en gimnasios (45-60min)<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">En conclusi\u00f3n,\u00a0s\u00f3lo cuando la duraci\u00f3n del ejercicio exceda los 60 minutos y la temperatura sea elevada, la p\u00e9rdida de l\u00edquido y electrolitos por sudor alcanzar\u00e1 niveles suficientes para tener un efecto negativo en nuestro rendimiento y precisar de hidrataci\u00f3n durante el ejercicio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Carles Ros\u00e9s Pol &#8211; <\/strong><a href=\"http:\/\/www.alimmenta.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Alimmenta<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Susan M. Shirreffs &amp; Michael N. Sawka (2011): Fluid and electrolyte needs for training, competition, and\u00a0recovery, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S39-S46<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Ron Maughan: Fluid and carbohydrate intake during exercice. Louise Burke &amp; Vicki Deakin: Clinical Sport Nutrition. 4th edition. Mc Graw Hill; 2010. p. 330-358.\u00a0\u00a0<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/alimmenta-rgb-800x5002.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-27545\" src=\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/alimmenta-rgb-800x5002-300x187.jpg\" alt=\"alimmenta-rgb-800x500\" width=\"300\" height=\"187\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La importancia de la hidrataci\u00f3n est\u00e1 fuera de duda pero \u00bfpuede tener un efecto contraproducente? Alimmenta nos lo explica.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":41833,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16,9,2033],"tags":[513,649,108,24],"class_list":{"0":"post-25554","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"category-triatlon-salud","9":"category-sport","10":"tag-alimmenta","11":"tag-entreno","12":"tag-hidratacion","13":"tag-triatlon"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25554"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25554"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25554\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41833"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25554"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25554"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25554"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}