{"id":25262,"date":"2021-07-21T06:59:05","date_gmt":"2021-07-21T04:59:05","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=25262"},"modified":"2021-07-21T04:08:48","modified_gmt":"2021-07-21T02:08:48","slug":"entrenamiento-fuerza-playa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/entrenamiento-fuerza-playa\/","title":{"rendered":"\u00a1Ll\u00e9vate el entreno de fuerza a la playa!"},"content":{"rendered":"

El verano ya est\u00e1 aqu\u00ed, y con \u00e9l las excusas para escaquearte por el calor… \u00bfQu\u00e9 te parece llevarte tu entreno a la playa?<\/h3>\n

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El triatl\u00f3n es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final de\u00a0nuestro entrenamiento ser\u00e1 desarrollar la Fuerza Resistencia<\/strong>, que por definici\u00f3n es\u00a0\u201cla capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que\u00a0dure una actividad o gesto deportivo\u201d (Garc\u00eda Manso). El desarrollo de esta cualidad\u00a0nos permitir\u00e1 mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempo\u00a0que dure la pr\u00e1ctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga. Los m\u00e9todos de entrenamiento que podemos usar para este fin son muy\u00a0variados, y ser\u00e1 decisi\u00f3n del preparador f\u00edsico o del triatleta ingeniar aquellos que sean\u00a0m\u00e1s amenos, variados y agradables para mantener la motivaci\u00f3n y no descuidar los entrenos de fuerza.<\/p>\n

Y da la casualidad de que en verano, cuando el sol aprieta y est\u00e1s en la playa y recuerdas que tienes que ir al gimnasio a realizar tu sesi\u00f3n de fuerza, no te apetece nada!! Es cierto, \u00bfo no?<\/p>\n

\u00bfY por qu\u00e9 no aprovechas el d\u00eda de playa y haces un entrenamiento de fuerza all\u00ed mismo?<\/p>\n

\u00bfTe apetece probarlo?<\/strong><\/h3>\n

Te dejamos con una idea de c\u00f3mo puedes aprovechar la playa, el mar y tus amigos para convertir el d\u00eda de sol en un d\u00eda de entreno.<\/p>\n

Las cargas de entrenamiento en esta temporada de competiciones deben de ser medias y bajas (20-60% de 1RM). Bien dise\u00f1ados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas, o material peque\u00f1o y f\u00e1cil de transportar, como gomas, lastres o balones.<\/p>\n

El objetivo del trabajo de fuerza en el agua ser\u00e1 el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada.<\/p>\n

– Puedes meter en tu bolsa de la playa las palas y\/o las manoplas para hacer una tiradita de swim para refrescarte del calor.<\/p>\n

– Lleva un ba\u00f1ador grande que te haga de lastre y nada a contracorriente.<\/p>\n

– \u00bfEst\u00e1s acompa\u00f1ado? Juega al arrastre con compa\u00f1eros: se aumentar\u00e1 exponencialmente la resistencia al avance con el entrenamiento en parejas, en el que uno se sujeta de los tobillos de su compa\u00f1ero.<\/p>\n

– Nada con mu\u00f1equeras o tobilleras lastradas, que obligar\u00e1n a prestar una mayor atenci\u00f3n en el gesto t\u00e9cnico y un mayor batido de pies para mantener la flotaci\u00f3n.<\/p>\n

– Y ya que est\u00e1s en el agua, hacemos unas series de running pool, carrera en el agua. Tiene muchos beneficios y uno de ellos es que nos permitir\u00e1 aumentar la resistencia al avance, as\u00ed como fortalecer nuestros ligamentos y correcci\u00f3n de gesto t\u00e9cnico.<\/p>\n

Salimos de agua bien fresquitos y seguimos con los juegos en parejas.<\/p>\n

Organiza una carrera con resistencia del compa\u00f1ero: entrenamiento en parejas en el que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compa\u00f1ero le resiste al avance, sujet\u00e1ndolo por detr\u00e1s de la cintura, o de frente por\u00a0los hombros. No es un entrenamiento muy corriente, pero ofrece una\u00a0variedad a la rutina y resulta realmente l\u00fadico.<\/p>\n

Y una vez en la arena y el cuerpo bien activado, podemos a\u00f1adir a este entrenamiento unos ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal.<\/p>\n

Multitud de opciones<\/h3>\n

Nosotros te damos unas ideas de ejercicios, de los que puedes hacer series de 15-20 repeticiones (o series de 1 min) para que las combines como mas te gusten, o combinarlos para hacer un circuito al que puedes dar 3 vueltas:<\/p>\n

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  • Sentadillas<\/strong>: <\/span>La sentadilla se inicia de pie, con o sin carga. Los pies se colocan paralelos y separados la anchura de los hombros con el peso bien repartido entre los dos pies para mayor estabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n

    Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

    El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando s\u00f3lo desde la cadera, para que la l\u00ednea de los hombros se mantenga pr\u00e1cticamente sobre la de las rodillas. La cadera se convierte as\u00ed en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas. La amplitud de la flexi\u00f3n puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).<\/p>\n

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    • Tijeras<\/strong>: <\/span>La zancada o lunge es uno de los ejercicios mas completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los gl\u00fateos como el cu\u00e1driceps y las pantorrillas.<\/li>\n<\/ul>\n

      De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos relajados, miramos al frente, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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      • Flexiones<\/strong><\/li>\n
      • Plancha y plancha oblicua<\/strong>: La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los \u00faltimos a\u00f1os. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acci\u00f3n resulta muy interesante ya que sit\u00faa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempe\u00f1a en el d\u00eda a d\u00eda: La plancha desaf\u00eda el control lumbop\u00e9lvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensi\u00f3n de los flexores de la cadera que traccionan en anteversi\u00f3n; por otro lado, est\u00e1 la carga gravitatoria que pretende extender la regi\u00f3n lumbar. M\u00e1s a\u00fan, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que \u201ccuelga\u201d hacia el suelo. Apoya los antebrazos en la arena y las puntas de los pies y eleva el cuerpo manteni\u00e9ndolo alineado de cabeza a talones. Mete el ombligo hacia adentro, como si quisieras que llegara a tocar tu columna. Puedes mantener esta posici\u00f3n de 30 a 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n

        La plancha oblicua trabaja en mayor intensidad tus oblicuos. Col\u00f3cate de medio lado, apoya un antebrazo y eleva de nuevo tu cuerpo desde el apoyo del pie. Cuerpo alineado para accionar bien tus oblicuos.<\/p>\n

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        • Burpees<\/strong>: Para realizar correctamente los\u00a0burpees\u00a0comenzaremos el ejercicio de pie, en una posici\u00f3n neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en la arena, estiraremos las piernas con un impulso explosivo\u00a0para acabar en la posici\u00f3n adecuada para realizar una\u00a0flexi\u00f3n, tocando la arena con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posici\u00f3n inicial de la flexi\u00f3n, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el cielo.<\/li>\n
        • Abdominales<\/strong>: Cualquier tipo de abdominales que sepas te vale para realizarlo en tu toalla.<\/li>\n
        • Superman<\/strong>: Boca abajo en la arena o sobre la misma toalla, extiende los brazos hacia delante. Eleva a la vez brazos y piernas y mant\u00e9n la posici\u00f3n mientras cuentas hasta 15.<\/li>\n
        • Salidas de sprint<\/strong><\/li>\n
        • Skipping y Talones al culo<\/strong> (ejercicios t\u00edpicos de t\u00e9cnica de carrera)<\/li>\n
        • Escaladores<\/strong>: Con las manos apoyadas en la arena en una posici\u00f3n como si fueras a hacer flexiones, acerca el pie derecho a la mano derecha y vuelve a ponerlo en su sitio. Repite con la otra pierna. Contin\u00faa este movimiento, lo mas r\u00e1pido que puedas.<\/li>\n<\/ul>\n

          Ya lo sabes: apunta todas estas indicaciones y los ejercicios que te hemos propuesto en una chuleta y m\u00e9tela en tu bolsa de la playa ahora que se acerca el verano.<\/p>\n

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