![\"\"](\"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-content\/uploads\/BannerTriatl\u00f3n-750x100.jpg\")
<\/a><\/p>\nLas T\u00e9cnicas Hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios, cuya pr\u00e1ctica regular pueden aportra ventajas en estos dos aspectos y en algunos otros de inter\u00e9s para triatletas:<\/p>\n
- \n
- Mejora en par\u00e1metros respiratorios<\/strong><\/li>\n
- Mejora en par\u00e1metros sangu\u00edneos<\/strong><\/li>\n
- Aumento de la resistencia celular a la acidosis<\/strong><\/li>\n
- Mejoras posturales que se traducen en mejoras biomec\u00e1nicas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Mejora en par\u00e1metros respiratorios<\/strong><\/h3>\n
\nLa realizaci\u00f3n de ejercicios hipopresivos supone realizar una respiraci\u00f3n peculiar. Imponen una forma de entrenamiento muy espec\u00edfica a los m\u00fasculos respiratorios que aporta unas mejoras importantes en sus acciones.<\/p>\n
Incluir ejercicios respiratorios espec\u00edficos \u00a0en tu entrenamiento habitual es el complemento ideal para mejorar tu rendimiento f\u00edsico. Son muchas las investigaciones que confirman la relaci\u00f3n directa de entrenar la musculatura respiratoria con los incrementos del rendimiento deportivo.<\/p>\n
El triatl\u00f3n es un deporte de resistencia, para el que resulta imprescindible entrenar<\/strong> dicha musculatura respiratoria. Una de las razones principales es la debilidad o fatiga de la musculatura respiratoria en deportistas (sobre todo la inspiratoria) durante el ejercicio de larga duraci\u00f3n. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad muscular. Diversos estudios analizaron la relaci\u00f3n entre la ventilaci\u00f3n m\u00e1xima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma tor\u00e1cico. Se observaba una reducci\u00f3n de las contracciones diafragm\u00e1ticas. El cansancio, demanda\u00a0 m\u00e1s ox\u00edgeno, las v\u00edas a\u00e9reas ven aumentada la resistencia a la entrada de aire por culpa del entrenamiento y se suma la debilidad o la fatiga muscular. La deuda de ox\u00edgeno que se produce durante el entrenamiento afecta a los grandes grupos musculares como los de las piernas y tambi\u00e9n a los m\u00fasculos de la respiraci\u00f3n. \u00c9stos triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.<\/p>\n
En definitiva, posee una respiraci\u00f3n fluida y amplia es importante para un deportista que precisa un intercambio gaseoso constante y dilatado en el tiempo con unos m\u00b4suculos respiratorios resistentes a la fatiga. Para que la respiraci\u00f3n tenga estas caracter\u00edsticas conviene que la musculatura respiratoria est\u00e9 en buena forma, relajada, que los m\u00fasculos inspiratorios tengan una movilidad amplia, sean resistentes a la fatiga, tengan algo de fuerza para los momentos intensos de la carrera y que los m\u00fasculos espiratorios sean r\u00e1pidos y resistentes.<\/p>\n
Si un m\u00fasculo est\u00e1 demasiado r\u00edgido, tenso, no tiene mucha amplitud de movimiento. La respiraci\u00f3n juega un papel muy importante para tener fondo; incomprensiblemente, muchos triatletas y deportistas de resistencia tienen un diafragma hipertenso, con mucho exceso de tono.<\/p>\n
El principal m\u00fasculo inspirador es el diafragma. Su incesante acci\u00f3n de elevaci\u00f3n y descenso ayuda a abrir las costillas. Esta es su principal acci\u00f3n en la respiraci\u00f3n. Cuando inspiramos desciende y al exhalar vuelve a su posici\u00f3n. El diafragma, en reposo, debe de estar relajado para que, cuando inspiramos, se pueda tensar y colaborar en la apertura tor\u00e1cica.<\/p>\n
Un diafragma hipert\u00f3nico es un m\u00fasculo r\u00edgido, que aporta poco movimiento, su acci\u00f3n est\u00e1 mermada, va a colaborar de forma deficiente en la apertura de la caja tor\u00e1cica. Hay otros m\u00fasculos que participan en la inspiraci\u00f3n y \u00e9stos ser\u00e1n los que deber\u00e1n tomar toda la carga de trabajo que no puede desempe\u00f1ar un diafragma con exceso de tono, que no se mueve en toda su amplitud.<\/p>\n
Para verificar si un m\u00fasculo tiene exceso de tono o no, basta con tocarlo. Por ejemplo, al tocar la porci\u00f3n superior del trapecio, a ambos lados del cuello y sobre los hombros, como cuando nos hacen un masaje, si est\u00e1 muy r\u00edgido, tenso, molesta. Si est\u00e1 relajado nos gusta que nos lo masajeen fuertemente. Lo mismo sucede con el diafragma, si tiene una hiperton\u00eda es incomodo que nos lo toquen e incluso que nosotros mismos lo toquemos.<\/p>\n
Testea tu principal m\u00fasculo inspirador y comprueba su mejora con hipopresivos<\/strong><\/h3>\n
\nVerifica si tu diafragma tiene el tono justo y, por lo tanto, un movimiento amplio y te proporciona una respiraci\u00f3n eficaz para tu rendimiento deportivo o, si por lo contrario, est\u00e1 demasiado tenso y, en consecuencia, tiene un movimiento limitado y es un freno a tu mejora en la pr\u00e1ctica de tu deporte de resistencia.<\/p>\n
T\u00fambate en el suelo, boca arriba, flexiona tus rodillas, coloca los pies planos en el suelo y procura que est\u00e9s confortable. Coloca ambas manos a cada lado del estern\u00f3n, como observas en la siguiente imagen. Los dedos \u00edndices de cada mano pr\u00e1cticamente se tocan.<\/p>\n
Al exhalar entra, suavemente, las primeras falanges de los dedos por debajo de las costillas y como si quisieras ir palpando su borde interno, entrando los dedos por debajo del mismo.<\/p>\n
Es muy probable que te cueste introducir los dedos. Esto significa, probablemente, que el diafragma tiene un exceso de tensi\u00f3n. Recuerda que un diafragma hipert\u00f3nico es un diafragma que est\u00e1 algo m\u00e1s bajo. Si est\u00e1s tumbado, el diafragma deber\u00eda estar relajado y por lo tanto deber\u00edas poder introducir los dedos, como puedes ver en la fotograf\u00eda. Para clasificar el tono del diafragma y verificar que disminuye su tensi\u00f3n con masaje, estiramientos y\/o hipopresivos, se determinan diferentes grados de tensi\u00f3n en el diafragma.<\/p>\n
Un diafragma relajado, de grado 0, es un diafragma que permite, f\u00e1cil y agradablemente, realizar esta maniobra de colocar los dedos por debajo de las costillas, a la altura del estern\u00f3n.<\/p>\n
Un diafragma tenso, de grado 3, es un diafragma que no permite introducir, ni un poco, los dedos por debajo de las costillas e incluso provoca dolor al intentarlo.<\/p>\n
Hay dos grados m\u00e1s intermedios, 1 y 2, que corresponden a algo de hipertono diafragm\u00e1tico y bastante hiperton\u00eda.<\/p>\n
Es f\u00e1cil concluir que conviene tener un diafragma de grado 0, especialmente si eres un deportista de resistencia. Es una garant\u00eda para que el diafragma tenga un buen recorrido y se realice con eficacia y facilidad la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Ten un diafragma eficaz<\/strong><\/h3>\n
\nSi has verificado que tu diafragma tiene cierto grado de hiperton\u00eda, conviene que reequilibres la tensi\u00f3n miofascial, siendo conveniente que logres disminuir su tonicidad.<\/p>\n
Los deportistas realizan muchos y variados estiramientos, especialmente, despu\u00e9s del entrenamiento. El diafragma es un m\u00fasculo que no deja de moverse durante la pr\u00e1ctica f\u00edsico-deportiva. Una vez acabada la misma, ser\u00eda de l\u00f3gica tener en cuenta la necesidad de estirar y relajar el diafragma para asegurarse de devolverle su tono normal.<\/p>\n
Un auto-estiramiento del diafragma es conveniente, un auto-masaje es agradable, la pr\u00e1ctica de hipopresivos es muy eficaz para relajarlo y un masaje por un fisioterapeuta es imprescindible si el grado de tensi\u00f3n es de 3.<\/p>\n
Hacer un auto-estiramiento del diafragma es una acci\u00f3n f\u00e1cil y debe ser agradable. Sigue las ilustraciones de las fotograf\u00edas que paso a detallar. En la posici\u00f3n anterior, fotograf\u00eda 1 y 2 para testear el grado de tensi\u00f3n, al exhalar, durante la apnea espiratoria, trata de ir abriendo la caja tor\u00e1cica con las manos. Estira s\u00f3lo un lado colocando ambas manos, en el lado izquierdo primero, para tratar de abrir la caja tor\u00e1cica de este lado, como ves en la fotograf\u00eda 3. Puedes finalizar con un auto-masaje, en el que intentas introducir las primeras falanges de los dedos y recorrer desde debajo del estern\u00f3n hasta las costillas flotantes.<\/p>\n
Realizar un ejercicio hipopresivo, estando tumbado boca arriba es f\u00e1cil y permite auto-estirar el diafragma sin utilizar las manos. La colocaci\u00f3n, como muestra la fotograf\u00eda 4, \u00a0pies en flexi\u00f3n, rodillas ligeramente flexionadas, brazos en rotaci\u00f3n interna, con extensi\u00f3n de mu\u00f1ecas, dedos de las manos extendidos y juntos, manos a la altura de las crestas il\u00edacas e intentando crecer desde la coronilla. Exhalar y, sin aire, abrir la caja tor\u00e1cica lo m\u00e1ximo posible y mantener esta apertura. Cuando sea necesario, inspirar de nuevo durante dos segundos, exhalar durante cuatro segundos,\u00a0 realizar tres respiraciones as\u00ed y repetir la apnea y la apertura costal. Puedes realizar este ejercicio de 8 a 10 repeticiones procurando, estando sin aire, abrir cada vez m\u00e1s la caja tor\u00e1cica.<\/p>\n
Mejora en par\u00e1metros sangu\u00edneos<\/strong><\/h3>\n
\nLa repetici\u00f3n protocolizada de diferentes ejercicios hipopresivos realizados con una progresi\u00f3n adecuada, provoca una desaturaci\u00f3n de ox\u00edgeno en sangre tal\u00a0 y como muesta la siguiente gr\u00e1fica de un deportista entrenado en hipopresivos durante una de sus sesiones de entrenamiento hipopresivos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/varies\/hipopresivos\/sapo2.jpg\")
<\/p>\nEsta constante desaturaci\u00f3n de manera continuada puede llevar a mejorar los par\u00e1metros sangu\u00edneos, sobre todo la llamada serie roja en los deportistas que practican hipopresivos de alto nivel de manera regular. Se realiz\u00f3 un estudio de 8 semanas de Hipopresivos en un grupo de profesionales de la mountain bike y todos ellos, mejoraron los valores del hemograma tras el programa de hipopresivos (P\u00e9rez, Rial, Chulvi-Medrano, 2014).<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/varies\/hipopresivos\/ciclistas.jpg\")
<\/p>\nMejoras posturales que se traducen en mejoras biomec\u00e1nicas<\/strong><\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/varies\/hipopresivos\/ciclis%20pre.jpg\")
Las pr\u00e1cticas f\u00edsico-deportivas proporcionan biotipos espec\u00edficos. Basta con ver la rotaci\u00f3n externa extrema de las extremidades inferiores que presentan los nadadores de braza o bien la demasiada frecuente cifosis de los ciclistas o triatletas.<\/p>\nEstas posturas, en algunas ocasiones necesarias para un perfecto desempe\u00f1o de la actividad, provocan acortamientos que se traducen en biomec\u00e1nicas deficientes.<\/p>\n
La pr\u00e1ctica de hipopresivos proporciona un equilibrio del tono muscular. Se verifica una normalizaci\u00f3n general del tono que puede comprobarse con la mejora de la flexibilidad, con s\u00f3lo la pr\u00e1ctica de 15 minutos de hipopresivos. Basta con ver los resultados del siguiente triatleta que ha conseguido mejorar su flexibilidad isquiosural tras incorporar hipopresivos a su entrenamiento habitual.<\/p>\n
Tamara Rial\u00a0<\/strong><\/p>\n
Doctora por la Universidad de Vigo<\/em><\/p>\n
Lda. CCas Actividad f\u00edsica y del Deporte Colegiada: 13.756<\/em><\/p>\n
tamara@hipopresivos.com\u00a0<\/em>\u00a0<\/strong><\/p>\n
Piti Pinsach<\/strong><\/p>\n
Ldo. CCas Actividad f\u00edsica y del Deporte Colegiado: 7467<\/em><\/p>\n
D.E.A. Morfolog\u00eda M\u00e9dica<\/em><\/p>\n
piti@hipopresivos.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Para un deportista de fondo, es de mucha importancia tener y mantener una excelente respiraci\u00f3n, disponer de una cantidad elevada de gl\u00f3bulos rojos, poseer una resistencia a la fatiga, conservar f\u00e1cilmente una postura eficaz durante entrenamientos y competiciones y tener confianza y control de la ansiedad competitiva. Las T\u00e9cnicas Hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios, […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":24899,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[214],"class_list":{"0":"post-24896","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-en-red","8":"tag-abdominales"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24896"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24896"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24896\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24899"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24896"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24896"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24896"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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