{"id":230,"date":"2012-06-11T14:29:47","date_gmt":"2012-06-11T14:29:47","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=230"},"modified":"2012-06-15T17:18:21","modified_gmt":"2012-06-15T17:18:21","slug":"que-sabemos-sobre-calorias-rendirse-jamas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/que-sabemos-sobre-calorias-rendirse-jamas\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 sabemos sobre “calor\u00edas”? Rendirse Jam\u00e1s"},"content":{"rendered":"

\u00a0Del espacio Rendirse Jam\u00e1s un interesante art\u00edculo de salud (leer entrada original<\/a>)<\/h3>\n
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Estoy seguro que casi todos nosotros habremos o\u00eddo alguna vez la expresi\u00f3n: “Una calor\u00eda es una calor\u00eda”. Significa que las calor\u00edas de grasas, de prote\u00ednas y de hidratos de carbono son iguales en t\u00e9rminos de su efecto sobre el peso corporal. Se da sobre todo en los debates acerca de las dietas bajas en grasas o de las bajas en hidratos de carbono. Los que dicen “una calor\u00eda es una calor\u00eda” sugieren que una aportaci\u00f3n de macronutrientes no son necesarios para el control de peso (siempre y cuando uno est\u00e9 comiendo lo suficiente de cada uno para satisfacer las necesidades b\u00e1sicas de salud). Lo \u00fanico que importa es el n\u00famero total de calor\u00edas consumidas, con independencia de que la mayor\u00eda provengan de las grasas o de los carbohidratos. Estas personas argumentan\u00a0que el\u00a0manejo del peso es por tanto un simple juego de matem\u00e1ticas, de manera que para mantener el peso actual debemos consumir la misma cantidad de calor\u00edas que nuestro cuerpo quema cada d\u00eda. Si queremos perder 500g de peso, ser\u00e1 necesario crear un d\u00e9ficit cal\u00f3rico de aproximadamente 3500 cal, de manera que se podr\u00eda argumentar que lo podremos reducir tanto de grasas, hidratos o prote\u00ednas. Parece razonable, pero no es del todo cierto. UN CALOR\u00cdA NO ES UNA CALOR\u00cdA, SINO QUE ES MUCHO M\u00c1S. Las calor\u00edas de grasas, prote\u00ednas e hidratos de carbono son iguales en cuanto a su contenido de energ\u00eda, pero el cuerpo procesa cada una de manera distinta, y estas diferencias tienen implicaciones en el control del peso.<\/div>\n
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A continuaci\u00f3n presentamos 5 razones por las que todas las calor\u00edas no son iguales<\/div>\n
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1.- El coste de metabolizar grasas, prote\u00ednas y carbohidratos no es el mismo<\/strong><\/span><\/div>\n<\/div>\n
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El cuerpo debe utilizar la energ\u00eda para digerir, absorber y metabolizar la energ\u00eda de los alimentos. Y resulta que el cuerpo usa diferentes cantidades de energ\u00eda para procesar diferentes nutrientes que contienen energ\u00eda. Por lo general, se requiere m\u00e1s energ\u00eda para procesar las prote\u00ednas que los carbohidratos, y m\u00e1s energ\u00eda para procesar los hidratos que las grasas. Esto significa que una dieta alta en prote\u00ednas de 2.500 cal al d\u00eda agrega menos calor\u00edas que una dieta de 2.500 cal de hidratos, y a su vez menos calor\u00edas que una dieta de 2.500 cal alta en grasas.<\/div>\n<\/div>\n
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2.- La restricci\u00f3n cal\u00f3rica ralentiza el metabolismo<\/span><\/strong><\/div>\n
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El uso de ecuaciones lineales para el gasto cal\u00f3rico implica que a menos calor\u00edas consumidas, menos calor\u00edas quema nuestro cuerpo. Volviendo a la restricci\u00f3n anterior de 3.500 cal para perder 500g de peso, supongamos que se decide perderlos durante una semana, de manera que reduciremos nuestro aporte cal\u00f3rico en 500 cal diarias (3.500\/7). Con esto seguramente conseguiremos perder 500g esa semana, pero no suceder\u00e1 lo mismo en las siguientes. Este fen\u00f3meno se cree que representa una adaptaci\u00f3n metab\u00f3lica del cuerpo humano para pervenir la muerte por inanici\u00f3n.<\/div>\n
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Un estudio de 2006 publicado en el Diario de la Asociaci\u00f3n M\u00e9dica de los Estados Unidos inform\u00f3 que los voluntarios que mantienen una dieta muy baja en calor\u00edas mostraron una reducci\u00f3n en la tasa metab\u00f3lica mayor que lo que se podr\u00eda explicar a trav\u00e9s de su p\u00e9rdida de peso. Un estudio a largo plazo sobre monos revel\u00f3 que los monos cuya ingesta de alimentos se redujo en un 30% durante 11 a\u00f1os mostr\u00f3 una reducci\u00f3n de un 13% en su metabolismo adicional a lo que la p\u00e9rdida de peso explicar\u00eda.\u00a0Se ha podido comprobar que los d\u00e9ficits de calor\u00edas, incluso peque\u00f1os en un s\u00f3lo d\u00eda, alteran el metabolismo de manera que tienen efectos negativos sobre nuestra composici\u00f3n corporal. Un estudio que involucr\u00f3 gimnastas de \u00e9lite y corredores de larga distancia comprob\u00f3 que existe\u00a0una fuerte relaci\u00f3n inversa entre el n\u00famero y cantidad de d\u00e9ficits de energ\u00eda durante el d\u00eda y porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, los atletas que hicieron el mejor trabajo\u00a0de hacer coincidir su ingesta de calor\u00edas con sus necesidades de calor\u00edas eran m\u00e1s delgados que aquellos que redujeron la ingesta de forma aleatoria.<\/div>\n
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Lo importante de todo lo anterior es que el efecto de los d\u00e9ficits de calor\u00edas es indepeniente de la ingesta total de calor\u00edas durante el d\u00eda. Es mejor tomar el mismo n\u00famero de calor\u00edas distribuidas de manera uniforme a lo largo del d\u00eda, que reducir el aporte cal\u00f3rico en una s\u00f3la ingesta.<\/div>\n
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3.- Las prote\u00ednas reducen el apetito<\/span><\/strong><\/div>\n
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Por tanto, una persona que aumenta su ingesta diaria de prote\u00ednas sin hacer ning\u00fan intento consciente de comer menos, es probable que coma menos de todas formas como consecuencia de la disminuci\u00f3n del apetito. Este es otro ejemplo en el que las prote\u00ednas, grasas e hidratos no son lo mismo.<\/div>\n
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En un estudio reciente de la Universidad de Washington, 19 individuos fueron sometidos a 3 tipos de dieta de forma secuencial. Durante 2 semanas siguieron una dieta de mantenimiento de peso con 15% de prote\u00edna, 35% de grasas y 50% de carbohidratos. Las siguientes 2 semanas siguieron una dieta alta en prote\u00ednas pero con la misma cantidad total de calor\u00edas. La composici\u00f3n era 30% de prote\u00ednas, 20% de grasas y 50% de hidratos de carbono. Por \u00faltimo, los sujetos cambiaron a una dieta alta en prote\u00ednas con el mismo desglose de macronutrientes, pero con la diferencia de que pod\u00edan comer tanto o tan poco como quisieran (ad libitum). Adoptaron esta dieta durante 12 semanas.<\/div>\n
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Los autores del estudio informaron que cuando los sujetos pasaron de la dieta baja en prote\u00edna a la alta en prote\u00edna de mantenimiento de peso, comenzaron a sentirse mucho m\u00e1s completos a pesar del hecho de estar consumiento el mismo n\u00famero de calor\u00edas.\u00a0Y a\u00fan m\u00e1s importante, durante la fase de dieta sin restricciones de alto valor proteico, los sujetos voluntariamente redujeron su consumo diario en 441 calor\u00edas diarias y perdieron 5kg de media, incluyendo m\u00e1s de 4kg de grasa corporal.<\/div>\n
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4.- La fibra reduce la absorci\u00f3n de calor\u00edas<\/span><\/strong><\/div>\n
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La fibra es una forma de hidratos de carbono que contribuye a la sensaci\u00f3n de saciedad sin aportar calor\u00edas porque no son absorbidas en el cuerpo. Por lo tanto, un alimento rico en fibra de 100 cal reduce el apetito m\u00e1s que un alimento de 100 cal no rico en fibra. Del mismo modo, una persona que aumenta su consumo de fibra sin hacer ning\u00fan esfuerzo consciente para comer menos, finalmente lo acabar\u00e1 haciendo debido a la disminuci\u00f3n del apetito. Por lo tanto, una calor\u00eda de un alimento con alto contenido en fibra no es igual a una calor\u00eda de un aliemento bajo en fibra, otro argumento m\u00e1s a favor de que “una calor\u00eda no es una calor\u00eda”.<\/div>\n
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5.- El momento de la alimentaci\u00f3n influye en la energ\u00eda necesaria para su procesamiento<\/span><\/strong><\/div>\n
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El efecto t\u00e9rmico de la alimentaci\u00f3n (ETA: Thermic effect of food), es el nombre elegante para la energ\u00eda utilizada durante la digesti\u00f3n y absorci\u00f3n de una comida. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutricion encontr\u00f3 que la energ\u00eda necesaria es m\u00e1s alta por la ma\u00f1ana que por la noche. A los voluntarios se les dio una comida id\u00e9ntica de 544 cal durante 3 momentos del d\u00eda. En los sujetos alimentados a las 9 am, la energ\u00eda aument\u00f3 en un 16%, a las 5pm en un 13,5% y en los alimentados a la 1am en s\u00f3lo un 11%. Se demostr\u00f3 por tanto que se queman m\u00e1s calor\u00edas por la ma\u00f1ana.<\/div>\n
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Otro estudio realizado a boxeadores descubri\u00f3 que los sujetos con una dieta de control de peso de 6 comidas al d\u00eda redujeron su porcentaje de grasa corporal mucho m\u00e1s que aquellos que comieron el mismo n\u00famero de calor\u00edas en\u00a0s\u00f3lo 2 comidas al d\u00eda.<\/div>\n
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En general, las calor\u00edas de los alimentos son m\u00e1s propensas a ser almacenadas como grasa y tienen menos posibilidades de ser utilizados como energ\u00eda, almacenadas como gluc\u00f3geno, o utilizadas para sintentizar nuevas prote\u00ednas musculares cuando se consumen en exceso. Por esta raz\u00f3n 6 comidas peque\u00f1as para un total de 2500 cal no son iguales a 2 comidas al d\u00eda de 2500 cal.<\/div>\n
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Por \u00faltimo, las calor\u00edas de los alimentos son m\u00e1s susceptibles de ser utilizados como energ\u00eda, almacenados como gluc\u00f3geno o para sintetizar prote\u00ednas del m\u00fasculo cuando se consumen en momentos de d\u00e9ficit de energ\u00eda, como a primera hora de la ma\u00f1ana, despu\u00e9s del ayuno nocturno. Otro momento crucial es justo despu\u00e9s del ejercicio.\u00a0 Numerosos estudios han demostrado que las personas han construido m\u00e1s m\u00fasculo y menos grasa cuando consumen las calor\u00edas adecuadas en las 2 horas inmediatas a la finalizaci\u00f3n del ejercicio.<\/div>\n
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