\u00bfPara qu\u00e9 sirve el fondo?<\/h6>\n
En running, el fondo es necesario para aguantar f\u00edsica y moralmente la distancia de carrera sea cual sea (5, 10, 20 km o marat\u00f3n). Definido por \u00ab una aptitud a resistir \u00bb, el fondo es propio a cada corredor. Este esfuerzo\u00a0te permitir\u00e1 llegar al final en buena condici\u00f3n f\u00edsica. Para algunos, la resistencia o fondo est\u00e1 ligada al trabajo del coraz\u00f3n (card\u00edaco), para otros al soplo (respiraci\u00f3n) o a los m\u00fasculos (capacidad a proporcionar un esfuerzo sin sufrir). Hay que saber que la resistencia tambi\u00e9n se nutre de la voluntad y de una mente positiva!<\/p>\n
Aer\u00f3bica, anaer\u00f3bica\u2026<\/h6>\n
Para comprender mejor los factores del fondo, es necesario conocer los diferentes tipos de esfuerzo:<\/p>\n
- \n
- El trabajo aer\u00f3bico: \u00a0comprende esfuerzos intensos y cortos y exige un per\u00edodo de recuperaci\u00f3n de unos 5 minutos. Este trabajo de aerobia requiere aportes de ox\u00edgeno.<\/li>\n
- El trabajo anaer\u00f3bico: \u00a0comprende esfuerzos moderados (no m\u00e1s de un minuto). Despu\u00e9s de un esfuerzo anaerobia, la recuperaci\u00f3n completa puede tardar una hora. Este trabajo de fondo no requiere ox\u00edgeno.<\/li>\n<\/ul>\n
> Un esfuerzo que sobrepasa un minuto consumir\u00e1 ox\u00edgeno. Estos ejercicios aerobia pueden ser aguantados durante horas.<\/p>\n
Los ejercicios de fondo siempre se efect\u00faan en zona aerobia.<\/div>\nLos valores de medida del fondo<\/h6>\n
Se utilizan dos valores de caudal o de cantidad respiratoria:<\/p>\n
La VO2max:<\/strong><\/span><\/div>\nLa medida del consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO2max) permite conocer las capacidades respiratorias del corredor durante el esfuerzo. Resumiendo, cifra la cantidad de ox\u00edgeno que los pulmones son capaces de absorber a lo largo de un esfuerzo intenso. La medida precisa de la VO2 max se calcula en laboratorio.<\/p>\n
La VMA<\/strong><\/span><\/div>\nLa medida de la velocidad m\u00e1xima aer\u00f3bica (VMA) corresponde a la velocidad de carrera que permite al coraz\u00f3n correr al m\u00e1ximo de sus capacidades respiratorias. Lo ideal es correr a una velocidad que se puede aguantar el mayor tiempo posible. Esta velocidad corresponde en general al 70 % de su VMA. Se calcula gracias a unos tests (Conlevo, l\u00e9ger-Boucher).<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo encontrar tu velocidad de fondo ideal?<\/h6>\n
Si tras unos minutos de carrera, te falta aire\u2026 hay que evaluar la capacidad de fondo que te corresponde. Para eso, basta con realizar un peque\u00f1o test muy sencillo sin c\u00e1lculo o aparato de medida: \u00a0el talk-test.<\/p>\n
<\/div>\nSe efect\u00faa durante la carrera pregunt\u00e1ndose:\u00a0\u00bfSoy capaz de mantener una conversaci\u00f3n o de recitar un texto en voz alta sin que me falte el aire?<\/div>\nSi lo consegu\u00eds sin que te falte el aire, est\u00e1s corriendo a la buena velocidad.<\/p>\n
De lo contrario, si te falta el aire hablando durante tu esfuerzo, est\u00e1s trabajando fuera de tu zona de fondo (o bien a m\u00e1s del 70 % de tu ritmo cardiaco m\u00e1ximo).<\/p>\n
El talk test permite al corredor adaptar r\u00e1pidamente su esfuerzo durante la carrera si corre por encima de su nivel de intensidad. Por consiguiente reducir\u00e1 el ritmo, alternar\u00e1 per\u00edodos de carreras y de marcha para disminuir su ritmo cardiaco. Podr\u00e1 concentrarse m\u00e1s en su respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Resumiendo, durante un trabajo de fondo en running, hay que respirar de manera natural sin utilizar t\u00e9cnicas complicadas.<\/p>\n<\/div>\n
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