{"id":19539,"date":"2013-12-23T23:33:18","date_gmt":"2013-12-23T22:33:18","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=19539"},"modified":"2014-01-08T06:51:01","modified_gmt":"2014-01-08T05:51:01","slug":"como-debe-protegerse-el-organismo-del-corredor-en-invierno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/como-debe-protegerse-el-organismo-del-corredor-en-invierno\/","title":{"rendered":"Equ\u00edpate para entrenar en invierno"},"content":{"rendered":"<h5 style=\"text-align: justify;\">El organismo del corredor debe adaptarse de manera progresiva a las inclemencias del invierno, conservando a la vez y durante el mayor tiempo posible una buena temperatura corporal. Aqu\u00ed\u00a0unas sencillas reglas que conviene seguir para evitar enfriamientos mientras entrenamos o competimos durante estos meses del a\u00f1o.<\/h5>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>Conservar el calor corporal durante la carrera<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando hace fr\u00edo, el organismo tiende a perder su calor, incluso si limita las p\u00e9rdidas a trav\u00e9s de ciertas funciones fisiol\u00f3gicas (vasodilataci\u00f3n, escalofr\u00edos, temblores&#8230;). Para optimizar su protecci\u00f3n, es necesario aislarlo eficazmente del fr\u00edo exterior, de la humedad interna (sudor) o externa (niebla, lluvia o nieve) y protegerlo del viento.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Conviene recordar que:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Una prenda mojada o h\u00fameda procura un enfriamiento de 25 a 30 veces superior expuesta a un aire a la misma temperatura. Adem\u00e1s, pierde el 99% de sus poderes aislantes.<\/li>\n<li>Una temperatura baja exterior a\u00f1adida a un viento de 30 km\/h se corresponde para el organismo del corredor con un clima glaciar (o bien, una temperatura de -6\u00b0C para la piel).<\/li>\n<li>Algunas partes del cuerpo como la cabeza, el cuello, el abdomen, las manos y los pies enfr\u00edan r\u00e1pidamente el cuerpo si no est\u00e1n protegidas de la temperatura exterior.<\/li>\n<\/ul>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>\u00bfC\u00f3mo aislarse del fr\u00edo en invierno?<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Es aconsejable llevar ropa multicapas para la pr\u00e1ctica del running, y que adem\u00e1s sea transpirable, aislante y protectora del fr\u00edo y del viento. Una prenda aislante y que protege del fr\u00edo y del viento debe ser capaz de almacenar la m\u00e1xima cantidad de aire seco en sus fibras. Es decir, aumentando la cantidad de aire almacenada dentro de las prendas, nos protegemos eficazmente del fr\u00edo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Las diferentes capas han de ser finas, o medianamente gruesas, para asegurar un verdadero poder aislante (sin sobrecalentar) y favorecer la circulaci\u00f3n del aire seco entre sus fibras y la piel.<\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>\u00bfC\u00f3mo conservar los pies secos y evitar las lesiones?<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">En invierno, los suelos son h\u00famedos y deslizantes y la lluvia est\u00e1 a menudo presente. La zapatilla de running debe proteger el pie de la humedad el mayor tiempo posible, poseer una buena amortiguaci\u00f3n para una adecuada absorci\u00f3n de los choques y una \u00f3ptima estabilidad para evolucionar sobre todo tipo de terrenos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hay que elegir calzado de carrera para el aire libre de tipo trail o de carretera compuesto de una membrana impermeable para conservar los pies secos y de una suela con tacos para no resbalar sobre los terrenos helados o h\u00famedos.<\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>Alimentos que producen calor<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Se distinguen varias categor\u00edas:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Los az\u00facares lentos o hidratos de carbono (arroz, pasta, s\u00e9mola, pan, cereales): son hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta que aumentan el stock de gluc\u00f3geno (glucosa) del h\u00edgado y de los m\u00fasculos. Estos nutrientes son necesarios para que el corredor produzca esfuerzos prolongados con fr\u00edo.<\/li>\n<li>Las prote\u00ednas (carne, pescado, huevos): son la principal fuente de energ\u00eda para los m\u00fasculos (amino\u00e1cidos, cuerpos grasos).<\/li>\n<li>Las grasas vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva): juegan un papel importante en la producci\u00f3n t\u00e9rmica del organismo.<\/li>\n<li>Las verduras y las frutas: los aportes de vitaminas y de sales minerales en invierno son a menudo insuficientes por la falta de luz. Las fibras que contienen estos alimentos mejoran las actividades digestivas e intestinales para ofrecer un mejor funcionamiento de todos los sistemas. Es aconsejable elegir frutas como las naranjas o el kiwi y verduras como las espinacas, col, remolacha y zanahoria, ricas en vitamina C.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Durante la carrera conviene llevar frutos secos, pastas de frutas o barritas de cereales. Estos alimentos gluc\u00eddicos tienen la ventaja de contener grasas vegetales, que son buenos constituyentes energ\u00e9ticos para las c\u00e9lulas.<\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>No olvides hidratarte<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando hace fr\u00edo, incluso si el aire es m\u00e1s seco, el corredor no tiene las mismas necesidades h\u00eddricas como en verano bajo temperaturas m\u00e1s c\u00e1lidas. Hay que saber que, independientemente de lo que marque el term\u00f3metro, el organismo requiere del l\u00edquido suficiente para hidratarse. Algunos consejos a temer en cuenta\u00a0en este apartado ser\u00edan:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Durante tus salidas en invierno, elige m\u00e1s bien una bebida energ\u00e9tica. Sus constituyentes aportan una hidrataci\u00f3n suficiente y restaura m\u00e1s del 80% de aporte en gluc\u00f3geno. Es importante beber peque\u00f1os tragos durante y despu\u00e9s del esfuerzo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">No ingieras bebidas demasiado fr\u00edas. Lo ideal es conservarla a una temperatura de 15\u00b0.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">No esperes a tener sed para hidratarte.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Fuente:\u00a0http:\/\/www.runandwalk.net\/articulo\/entrenamiento\/proteger-organismo-corredor-invierno\/20131218192620005367.html<\/strong><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El organismo del corredor debe adaptarse de manera progresiva a las inclemencias del invierno, conservando a la vez y durante el mayor tiempo posible una buena temperatura corporal. Aqu\u00ed\u00a0unas sencillas reglas que conviene seguir para evitar enfriamientos mientras entrenamos o competimos durante estos meses del a\u00f1o. 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