{"id":18108,"date":"2013-11-01T01:54:51","date_gmt":"2013-11-01T01:54:51","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=18108"},"modified":"2013-11-14T06:57:30","modified_gmt":"2013-11-14T06:57:30","slug":"trabajo-complementario-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/trabajo-complementario-core\/","title":{"rendered":"Pautas sobre el trabajo del CORE y su contexto por Ivet Farriols"},"content":{"rendered":"<h5 style=\"text-align: justify;\">Mientras preparamos una nueva y motivadora secci\u00f3n en nuestro portal pensado por y para las mujeres deportistas, damos la luz verde a nuestra nueva redactora en red, IVET FARRIOLS. \u00a0La triatleta catalana, licenciada en CAFE estrena colaboraci\u00f3n con unas interesantes pautas sobre ese necesario trabajo complementario a veces olvidado o poco valorado.<\/h5>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los estudios sobre el efecto de ejercicios espec\u00edficos para fortalecer o reforzar la zona central del cuerpo y su relaci\u00f3n con el rendimiento deportivo y la salud han tenido especial relevancia en los \u00faltimos a\u00f1os. Cada vez m\u00e1s se suele hablar del trabajo del\u00a0CORE\u00a0m\u00e1s que de los t\u00edpicos abdominales, pues estos s\u00f3lo son una peque\u00f1a parte de este conjunto.<\/p>\n<h6><b>\u00bfQu\u00e9 es el \u201cCORE\u201d?<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Debido a que la palabra core significa n\u00facleo o centro, en el \u00e1mbito deportivo nos referimos al conjunto de m\u00fasculos que protegen el centro del cuerpo humano: la columna vertebral. Este conjunto da estabilidad al cuerpo, garantizando una estructura central, vertebral y p\u00e9lvica fuerte, ayudando al control de los movimientos del torso y extremidades.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No hay una lista cerrada de los m\u00fasculos estabilizadores, aunque los diferentes expertos* incluyen:<\/p>\n<h6><strong>1. SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL<\/strong><\/h6>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" alt=\"Captura de pantalla 2013-10-17 a la(s) 21.06.29\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Captura-de-pantalla-2013-10-17-a-las-21.06.29.png\" width=\"246\" height=\"199\" \/><\/p>\n<ul>\n<ul>\n<li>Intertransverso<\/li>\n<li>Interespinal<\/li>\n<li>Mult\u00edfido<\/li>\n<li>Iliocostal lumbar<\/li>\n<li>Transverso abdominal<\/li>\n<li>Cuadrado lumbar (fibras mediales)<\/li>\n<li>Longisimo del torax (porci\u00f3n lumbar)<\/li>\n<li>Oblicuo interno (ins. fascia toraco-lumbar)<\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<h6><strong>2. \u00a0SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL<\/strong><\/h6>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignright\" alt=\"Captura de pantalla 2013-10-17 a la(s) 21.07.08\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Captura-de-pantalla-2013-10-17-a-las-21.07.08.png\" width=\"239\" height=\"196\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Longisimo del torax (porci\u00f3n tor\u00e1cica)<\/li>\n<li>Intercostal (porci\u00f3n tor\u00e1cica)<\/li>\n<li>Recto abdominal<\/li>\n<li>Oblicuo externo<\/li>\n<li>Oblicuo interno<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><i>*Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 1989<\/i><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Ninguno de estos m\u00fasculos act\u00faan de manera aislada, sino que los diferentes movimientos del tronco los involucran de manera sin\u00e9rgica y coordinada para accionar los diferentes m\u00fasculos. Si es cierto que dependiendo del gesto dominaran m\u00e1s unos que otros, pero todos se contraen.<\/em><\/p>\n<h6><b>\u00bfPara qu\u00e9 trabajar el \u201cCORE\u201d?<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">La fuerza de la musculatura abdominal, junto con la din\u00e1mica ventilatoria y un adecuado control postural, como hemos comentado, contribuyen a estabilizar la columna vertebral lumbar y a minimizar el estr\u00e9s al soportar determinadas cargas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si reforzamos los diferentes grupos musculares, creamos una base s\u00f3lida de apoyo para poder generar grandes movimientos de manera controlada, eficiente, coordinada y con menor riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Esta consideraci\u00f3n resulta un aspecto esencial no solo en el rendimiento deportivo sino en la conservaci\u00f3n, mejora de la salud y calidad de vida, ya que previenen dolores de espalda y ayudan a corregir desequilibrios posturales.\u00a0As\u00ed pues, dir\u00edamos que en el triatl\u00f3n se multiplica por tres:<\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\">1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0NATACI\u00d3N<\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">La funci\u00f3n del \u201ccore\u201d, en este caso, es la de coordinar la transmisi\u00f3n de fuerzas entre la propulsi\u00f3n de los brazos y la patada, nos ayudar\u00e1 a mantener la posici\u00f3n hidrodin\u00e1mica durante el continuo movimiento de \u201crolido\u201d o torsi\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"swim salida\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/swim-salida-300x192.jpg\" width=\"300\" height=\"192\" \/><\/p>\n<h6><b><\/b>2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0CICLISMO :<\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Puesto que controlamos y estabilizamos el manillar gracias al tren superior, en este segmento, el \u201ccore\u201d act\u00faa especialmente en situaciones de cambios ritmo o de posici\u00f3n y pedaleos bruscos, como en ataques y subidas.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"bike eneko\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/bike-eneko-300x207.jpg\" width=\"300\" height=\"207\" \/><\/p>\n<h6><b><\/b>3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0CARRERA A PIE :<\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ya que la carrera es el segmento m\u00e1s agresivo para los cart\u00edlagos y\u00a0las articulaciones, al recaer el impacto sobre las estructuras vertebrales, tener una buena base \/ faja abdominal nos proteger\u00e1 los discos de las cargas que apliquemos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Adem\u00e1s, est\u00e1 demostrado cient\u00edficamente* que mejora el rendimiento gracias a la mayor eficiencia en la t\u00e9cnica de carrera.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"run wapa\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/run-wapa-274x300.jpg\" width=\"219\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><i>*<\/i><i>\u00a0Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:133-140, 2009<\/i><\/p>\n<h6><b>\u00bfC\u00f3mo trabajamos el \u201cCORE\u201d?<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ya que se trata de un conjunto de grupos musculares que ayudan a la estabilizaci\u00f3n corporal, no basta con realizar una rutina de los t\u00edpicos ejercicios \u201cabdominales\u201d, como los de flexi\u00f3n-extensi\u00f3n del tronco.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No obstante, para el dise\u00f1o y selecci\u00f3n de ejercicios destinados a dicho fin resulta imprescindible en cada momento conocer la capacidad de cada sujeto de garantizar una adecuada ejecuci\u00f3n de ejercicios:<\/p>\n<h6><b>EJEMPLOS DE EJERCICIOS<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">A continuaci\u00f3n, propongo una serie de ejercicios que permiten el trabajo de la musculatura estabilizadora, aunque existen muchos m\u00e1s y variables a partir de \u00e9stos, cambiando el punto de apoyo o en superficie inestable como un bosu \/ fitball \/ TRX, en est\u00e1tico o a\u00f1adiendo movimiento.<\/p>\n<h6>1.\u00a0<strong>Hover frontal<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM1\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM1-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, hacemos una contracci\u00f3n isom\u00e9trica de la faja abdominal y lumbar.<\/p>\n<h6>2.\u00a0<strong>Hover Lateral<\/strong><\/h6>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"ABDOM12\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM12-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/>\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright\" alt=\"ABDOM14\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM14-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mantenemos la posici\u00f3n mediante la contracci\u00f3n isom\u00e9trica con un solo punto de apoyo: codo y antebrazo o mano sobre la superficie.<\/p>\n<h6>3.\u00a0<strong>Puente lumbar<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM6\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM6-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM7\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM7-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Como puntos de apoyo utilizamos los hombros y los talones. Mantenemos la posici\u00f3n de la elevaci\u00f3n sostenida de la pelvis mediante la contracci\u00f3n isom\u00e9trica de la zona lumbar. Podemos realizarlo a la vez que hacemos extensiones de la pierna.<\/p>\n<h6>4.\u00a0<strong>Elevaciones de tronco<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM5\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM5-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Con los brazos y cuello relajados, lo flexionamos hasta que la barbilla toque el pecho y levantamos la espalda justo antes de que la zona lumbar pierda contacto con el suelo.<\/p>\n<h6>5.\u00a0<strong>Elevaciones de tronco con cruces de brazos y rodillas<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM9\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM9-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tumbados supinos en el suelo, con una mano detr\u00e1s de la cabeza y otra en extensi\u00f3n perpendicular al tronco, con las piernas flexionadas, llevaremos el codo desde detr\u00e1s de la cabeza a la parte exterior de la rodilla opuesta.<\/p>\n<h6>6.\u00a0<strong>Elevaciones de pelvis<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM8\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM8-199x300.jpg\" width=\"199\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Con los hombros apoyados en el suelo, intentaremos bloquear el resto del cuerpo y mantener la posici\u00f3n vertical mientras realizamos una peque\u00f1a flexi\u00f3n de cadera, controlando el movimiento de bajada de manera exc\u00e9ntrica.<\/p>\n<h6>7.\u00a0<strong>Extensiones cruzadas \/ \u201csuperman\u201d<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM10\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM10-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el suelo apoyados sobre una rodilla y la mano contraria, tratamos de mantener en extensi\u00f3n la pierna libre y el brazo del lado opuesto.<\/p>\n<h6>8.\u00a0<strong>Patadas, extensi\u00f3n de cadera<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM15\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM15-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el suelo apoyados sobre una rodilla y las dos manos, realizamos el movimiento de extensi\u00f3n de la cadera, a la vez que contraemos el gl\u00fateo y llevamos hacia arriba la planta del pie.<\/p>\n<h6>9.\u00a0<strong>Abducci\u00f3n del muslo<\/strong><\/h6>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"ABDOM16\" src=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ABDOM16-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tumbados sobre un costado elevamos la pierna, realizando una abducci\u00f3n del muslo. Podemos variar la orientaci\u00f3n del pie, flexionar la rodilla o introducir una peque\u00f1a resistencia (como gomas).<\/p>\n<h6><b>CONSIDERACIONES<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>El ritmo de ejecuci\u00f3n de los ejercicios debe ser lento.<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><em>Recomiendo recurrir a la ayuda de un profesional, especialmente al iniciarnos en este tipo de trabajo, para que nos guie, para escoger ejercicios que trabajen diferentes m\u00fasculos como una unidad y realizarlos de manera correcta.<\/em><\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>FUENTES:<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Carreras, D.\u00a0<i>Musculaci\u00f3n deportiva y est\u00e9tica<\/i>. Ed.UdL (Lleida, 2009)<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Le\u00f3n Prados, J.A; Calvo, A.; Fern\u00e1ndez,\u00a0<i>A. Fundamentos b\u00e1sicos de la ejecuci\u00f3n hol\u00edstica de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abd<\/i>arreras, D.\u00a0<i>Musculaci\u00f3n deportiva y est\u00e9tica<\/i>. Ed.UdL (Lleida, 2009)<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Quinn, E.\u00a0<i>The best core exercices<\/i>. A trav\u00e9s de Sportsmedicine.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Zapata, L.M. Ejercicios b\u00e1sicos para la zona central del cuerpo que favorecen una correcta activaci\u00f3n t\u00f3nico postural equilibrada. Colombia, 2009<\/p>\n<h6 style=\"text-align: justify;\"><b>COLABORACIONES:<\/b><\/h6>\n<p style=\"text-align: justify;\">Fotograf\u00eda:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/pages\/Oh-Guau-Agency-Apolo\/174976315851960\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Oh Guay Agency<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ropa compresiva:\u00a0<a href=\"http:\/\/coreevo.es\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Coreevo<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sujetadores deportivos:\u00a0<a href=\"http:\/\/www.zsport.fr\/es\/home\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Zsport<\/a><\/p>\n<p><a class=\"vc_btn vc_btn-pink vc_btn-sm vc_btn_square \" target=\"\u201c\u201d\" href=\"http:\/\/ivetfarriols.com\/\" rel=\"nofollow noopener\">web oficial<\/a><br \/>\n<a class=\"vc_btn vc_btn-pink vc_btn-sm vc_btn_square \" href=\"https:\/\/twitter.com\/ivetfarriols\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">@ivetfarriols<\/a><br \/>\n<a class=\"vc_btn vc_btn-pink vc_btn-sm vc_btn_square \" target=\"\u201c\u201d\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/pages\/Ivet-Farriols-train-for-fun\/130198957087140\" rel=\"nofollow noopener\">facebook<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mientras preparamos una nueva y motivadora secci\u00f3n en nuestro portal pensado por y para las mujeres deportistas, damos la luz verde a nuestra nueva redactora en red, IVET FARRIOLS. \u00a0La triatleta catalana, licenciada en CAFE estrena colaboraci\u00f3n con unas interesantes pautas sobre ese necesario trabajo complementario a veces olvidado o poco valorado. 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