{"id":16143,"date":"2013-09-17T20:53:27","date_gmt":"2013-09-17T20:53:27","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=16143"},"modified":"2013-09-26T05:53:28","modified_gmt":"2013-09-26T05:53:28","slug":"consejos-para-afrontar-una-carrera-de-ultrafondo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/en-red\/consejos-para-afrontar-una-carrera-de-ultrafondo\/","title":{"rendered":"Consejos para afrontar una carrera de ultrafondo"},"content":{"rendered":"<h5 style=\"text-align: justify;\">No hay una barrera exacta para definir los deportes de ultra resistencia, pero parece aceptable considerar una carrera de ultrafondo aquella que sobrepase cierta distancia.<\/h5>\n<p style=\"text-align: justify;\">Podr\u00edamos situarlo en la frontera con las pruebas de medio ironman, por lo que podemos definirlo como aquellas pruebas de resistencia que sobrepasan las 4-5 horas de duraci\u00f3n. Dentro de estas encontramos pruebas de todo tipo: carreras de 24 horas, los 50 km o 100 km corriendo, el ironman, el ultraman, los ultratrails, las brevets (pruebas de ciclismo de larga distancia), etc.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">A continuaci\u00f3n vamos a intentar reflejar algunos aspectos b\u00e1sicos a tener en cuenta en la preparaci\u00f3n y competici\u00f3n en este tipo de pruebas:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p style=\"text-align: justify;\">Las pruebas de ultra resistencia son retos tanto f\u00edsicos como mentales; hemos de tener en trabajar la\u00a0<b>motivaci\u00f3n<\/b>\u00a0y la paciencia. Tan duro ser\u00e1 el d\u00eda de la carrera como el camino para llegar a ella.<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Como hemos visto, estas pruebas tienen una duraci\u00f3n de varias horas, por lo que es posible que tengamos que exigir al organismo en las horas centrales del d\u00eda.\u00a0<b>Aclimatarse\u00a0<\/b>al calor es fundamental, por lo que debemos de realizar progresivamente\u00a0 sesiones de entrenamiento\u00a0 prolongadas con calor.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">De la misma forma hemos de acostumbrarnos a correr tanto de noche, como de madrugada, como en las horas centrales, para adaptar los biorritmos al esfuerzo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Debemos de desarrollar al m\u00e1ximo el\u00a0<b>metabolismo de las grasas<\/b>(lipolisis), pues ser\u00e1 nuestra fuente de energ\u00eda fundamental, para ello podemos utilizar herramientas tipo entreno en ayunas, cafe\u00edna y entrenamientos largos y de baja intensidad.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignright\" alt=\"\" src=\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/varies\/107_1958-alt-alexandre-1.jpg\" width=\"240\" height=\"360\" \/>Las 24 horas anteriores de la prueba aprovecharemos para<b>descansar<\/b>\u00a0intentando estar de pie el m\u00ednimo tiempo posible.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Debemos llegar al menos dos d\u00edas antes a la carrera, incluso m\u00e1s si atravesamos zonas horarias. Hay que\u00a0<b>adaptar el \u201creloj biol\u00f3gico\u201d<\/b><\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Presta atenci\u00f3n al\u00a0<b>material t\u00e9cnico<\/b>\u00a0utilizado; es posible que pases momentos de mucho calor y otros de fr\u00edo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">El\u00a0<b>calentamiento<\/b>\u00a0no es necesario. Aprovecharemos los primeros kil\u00f3metros para realizarlos a muy baja intensidad.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Es fundamental conocer la\u00a0<b>previsi\u00f3n meteorol\u00f3gica<\/b>\u00a0para ese d\u00eda e ir preparado para ese tiempo. Cuanto menos aspectos dejemos al azar, mejor.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">No permitas que descienda tu\u00a0<b>hidrataci\u00f3n<\/b>; en ambientes c\u00e1lidos las p\u00e9rdidas por sudor llegan a 2litros\/hora. Una mala hidrataci\u00f3n provoca que aumente el ritmo cardiaco y la temperatura central. La hidrataci\u00f3n es un factor limitante en este tipo de pruebas. Pon el reloj cada 15-20 mn y toma bebida isot\u00f3nica.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Prepara la\u00a0<b>estrategia nutricional<\/b>\u00a0para la prueba. Inf\u00f3rmate de d\u00f3nde est\u00e1n los avituallamientos, lo que ofrecen y calcula una ingesta de al menos 60 gramos de h.c. por hora. Esto tambi\u00e9n hay que entrenarlo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Busca objetivos a corto plazo. No pienses en el global de la carrera,\u00a0<b>divide la distancia<\/b>\u00a0en cuatro tramos y el \u00faltimo en otros 4, esto te ayudar\u00e1 a ir superando fases y tener la mente \u201centretenida\u201d<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Acost\u00fambrate a los entrenamientos en\u00a0<b>solitario<\/b>.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><b>Estudia el recorrido<\/b>. Inf\u00f3rmate de los puntos m\u00e1s complicados y t\u00e9cnicos y si puedes entrenar por el tramo final de la prueba, ayudar\u00e1 a superar la parte m\u00e1s dura.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Si corres y nadas,\u00a0<b>trabaja la t\u00e9cnica<\/b>. Si pedaleas, trabaja la posici\u00f3n. Ambas situaciones te har\u00e1n m\u00e1s eficiente y ahorrar\u00e1s energ\u00eda.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Si haces carreras de monta\u00f1a sobre todo, trabaja la estabilidad de la rodilla y tobillos con ejercicios de\u00a0<b>propiocepci\u00f3n<\/b>, fortalecer\u00e1s la articulaci\u00f3n y evitar\u00e1s lesiones.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Un mes antes no corras ninguna carrera mayor a 30 km, y si tienes alg\u00fan entreno planificado de esa distancia, hazlo a ritmo muy bajo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">No compitas en marat\u00f3n tres meses antes de una prueba de ultrafondo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Respeta los tiempos de r<b>ecuperaci\u00f3n<\/b>. La recuperaci\u00f3n de un ultramarat\u00f3n es de unos 6 meses. Se recomienda realizar solo una prueba de estas caracter\u00edsticas por a\u00f1o.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Haz un buen trabajo durante toda la temporada de fortalecimiento y<b>compensaci\u00f3n<\/b>\u00a0muscular, as\u00ed como trabajo de core, evitar\u00e1s lesiones y sobrecargas.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Haz una buena\u00a0<b>sobrecarga de hidratos de carbono<\/b>\u00a0los d\u00edas previos, as\u00ed como un buen desayuno horas antes de la competici\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Comienza con un ritmo muy\u00a0<b>conservador<\/b>. Fr\u00e9nate la primera mitad del recorrido, de forma que realices la segunda mitad de la carrera a mayor velocidad que la primera.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Trabaja la fuerza resistencia, tanto en gimnasio como de manera espec\u00edfica. Si tu prueba te exige bajar cuestas corriendo, trabaja tanto la\u00a0<b>fuerza\u00a0<\/b>exc\u00e9ntrica, como la t\u00e9cnica de descenso.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Reduce la carga las \u00faltimas semanas\u00a0<b><i>(tapering)<\/i><\/b><i>.<\/i>\u00a0Cuanto m\u00e1s larga es la prueba, mayor debe ser el periodo de\u00a0<i>taper.\u00a0<\/i>De manera orientativa realiza un taper de 3 semanas antes de un untra marat\u00f3n o ironman.<\/li>\n<li>\n<p style=\"text-align: justify;\">Durante toda tu carrera,\u00a0<b>piensa en positivo<\/b>\u00a0y disfruta.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Fuente\u00a0<a href=\"http:\/\/todoresistencia.blogspot.com.es\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">http:\/\/todoresistencia.blogspot.com.es\/<\/a>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>im\u00e1genes de\u00a0<a href=\"http:\/\/desnivel.com\/carreras-y-raids\/arnau-julia-no-consigue-finalizar-su-reto-r24-horas-de-carros-y-cavallsr\" data-ved=\"0CAcQjB0wADgR\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">desnivel.com<\/a>\u00a0y\u00a0<a href=\"http:\/\/expokerja.com\/blog-andr-termina.html\" data-ved=\"0CAQQjB0\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">expokerja.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No hay una barrera exacta para definir los deportes de ultra resistencia, pero parece aceptable considerar una carrera de ultrafondo aquella que sobrepase cierta distancia. 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