![\"\"](\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/colaboradores\/miltipower\/QH\/1.png\")
<\/a><\/strong><\/p>\nTabla 1.<\/strong> Posici\u00f3n y tiempos transcurridos en la QH. Fuente:<\/p>\n http:\/\/www.quebrantahuesos.com\/quebrantahuesos?p=1&page=resultados<\/a><\/p>\n Como cualquier prueba de ultrafondo, el sistema energ\u00e9tico que prima en el organismo, es el aer\u00f3bico, utilizando prioritariamente los trigliceridos intramusculares e hidratos de carbono (gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos y en el h\u00edgado), como sustratos energ\u00e9ticos.\u00a0 En esta prueba ciclista en la que se suben 4 puertos de primera categor\u00eda (2 de ellas con subidas superiores a 1 hora de duraci\u00f3n), hacen que se gasten antes los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno al utilizar en mayor cantidad la v\u00eda glucol\u00edtica.<\/p>\n As\u00ed, se asocia la aparici\u00f3n de fatiga con el agotamiento del gluc\u00f3geno muscular, disminuci\u00f3n de las concentraciones de glucosa en sangre, pero tambi\u00e9n a la deshidrataci\u00f3n (p\u00e9rdida del 2-3% del peso corporal, producida por las p\u00e9rdidas de sudor) (Jeukendrup, 2011).<\/p>\n Estos factores pueden ir asociados a riesgos m\u00e9dico-nutricionales, muy descritos en la literatura, como hipoglucemia, hiponatremia, algunos problemas gastrointestinales <\/strong>(menos que las que se dan en carreras de atletismo de larga duraci\u00f3n) y especialmente de deshidrataci\u00f3n y desequilibrio hidroelectrol\u00edtico<\/strong> (Shirreffs, 2011). <\/b>No obstante, todas ellas se pueden prevenir a trav\u00e9s de una correcta planificaci\u00f3n diet\u00e9tico-nutricional, mediante el consumo de alimentos\/suplementos semis\u00f3lidos y l\u00edquidos, que aporten principalmente hidratos de carbono (HC) y sodio (Na). En la siguiente tabla 2<\/strong>, se presentan las premisas diet\u00e9tico-nutricionales para afrontar la QH, a considerar antes de la planificaci\u00f3n cronol\u00f3gica de toma de alimentos\/suplementos:<\/p>\n <\/p>\n * A considerar el aporte de estas cantidades de sodio, puesto que nos encontramos ante un evento de m\u00e1s de 3 horas de duraci\u00f3n y compitiendo a altas temperaturas, y hay gran p\u00e9rdida de sodio por el sudor. Deber\u00edamos de valorar mayor aporte de sodio en los deportistas que no est\u00e9n previamente aclimatados al calor.<\/p>\n ** La QH presenta periodos de ascenso de diferentes desniveles, que conllevar\u00e1 a la dificultad de ingesta de alimentos\/suplementos, teniendo que reducir su ingesta a 60g\/h (proveniente principalmente de alimentos l\u00edquidos y semil\u00edquidos).<\/p>\n Tabla 2<\/strong>. Resumen de las consideraciones diet\u00e9tico-nutricionales para la QH (elaboraci\u00f3n propia).<\/p>\n Caracter\u00edsticas y planificaci\u00f3n alimentaria de la QH<\/strong><\/p>\n Para continuar en el proceso de planificaci\u00f3n diet\u00e9tico-nutricional de la QH, es importante conocer, de caracter\u00edsticas como su recorrido, perfil, ubicaci\u00f3n de los avituallamientos, los cuales los mostramos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n Figura 1.<\/strong> Perfil de la QH. Fuente: http:\/\/www.quebrantahuesos.com<\/a>.<\/p>\n Queremos ofrecerte la posibilidad de conocer y utilizar los productos de multipower, para planificar una infraestructura nutricional propia, para afrontar el evento. Tambi\u00e9n puedes tener en cuenta los diferentes avituallamientos que la organizaci\u00f3n pone a disposici\u00f3n.<\/p>\n Tabla 3. <\/strong>Productos e informaci\u00f3n nutricional de multipower para poder utilizar durante la QH<\/p>\n * HC: hidratos de carbono. Fuente: http:\/\/www.multipower.com\/<\/p>\n En esta planificaci\u00f3n, existe la posibilidad de utilizar la bici y ropa que llevamos, para incorporar alimentos\/suplementos de la siguiente manera:<\/p>\n Tabla 4.<\/strong> Posibilidades de incorporaci\u00f3n de alimentos y productos deportivos para abastecernos de l\u00edquidos, HC e i\u00f3n sodio. Fuente: elaboraci\u00f3n propia.<\/p>\n Estrategia diet\u00e9tico-nutricional para QH<\/strong><\/p>\n No olvidemos que antes del d\u00eda de la competici\u00f3n tenemos que reponer los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular, y el mismo d\u00eda, los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3genos hep\u00e1tico (porque esta es el que regula la glucemia), as\u00ed como ir en \u00f3ptimas condiciones de hidrataci\u00f3n. Por otra parte, los dos d\u00edas anteriores habr\u00e1 que sobrecargar el gluc\u00f3geno muscular al m\u00e1ximo, y para ello se recomienda\u00a0 tomar entre 9-11g de HC\/kg de peso corporal\/d\u00eda (Burke, 2011; Jekendrup, 2011), preferiblemente a trav\u00e9s de una alimentaci\u00f3n semis\u00f3lida, con poca fibra y astringente.<\/p>\n Tabla 5.<\/strong> Objetivos nutricionales y propuestas de dieta pre competitiva (elaboraci\u00f3n propia).<\/p>\n En las dos horas previas a la prueba y despu\u00e9s de terminar el desayuno principal, recomendamos empezar a beber, unos 0, 7-1l de agua o bebida ligeramente hipot\u00f3nica, <\/strong>hasta que se aprecie que la orina es trasparente, unos de los indicadores de que la orina est\u00e1 diluida y que el organismo tiene se sobra l\u00edquidos. No obstante, es importante que en este trascurso de periodo no haya diarrea precompetitiva (aspecto que habitualmente se observa, en deportistas que cambian de dieta repentinamente la noche anterior a la prueba, en el desayuno y tambi\u00e9n cuando se toma demasiado caf\u00e9 o cafe\u00edna), ya que si es el caso, tendr\u00edamos que tomar un suero enriquecido en sales minerales urgentemente.<\/p>\n Como norma general, en las pruebas ciclistas en la que haya grandes ascensiones a puertos, hace que la intensidad del esfuerzo aumente repentinamente, pasando de la v\u00eda\u00a0 lipolitica (llaneando en pelot\u00f3n) que un ciclista entrenado puede ir entre 100-120 pulsaciones\/minutos al Umbral Anaer\u00f3bico o Umbral de Lactato. <\/strong>Esto hace que se involucre de lleno el metabolismo glucol\u00edtico, subiendo las pulsaciones en tornos a 150-165 pulsaciones\/minutos aproximados en bici, con el consiguiente \u00a0aumento del gasto energ\u00e9tico y vaciamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno.<\/strong><\/p>\n En la ascensi\u00f3n a los puertos, ser\u00e1 prioritario llevar una correcta hidrataci\u00f3n mediante bebidas isot\u00f3nicas, y en los descensos a estas, tomar geles y alimentaci\u00f3n semis\u00f3lida, con mayor concentraci\u00f3n de azucares. <\/strong><\/p>\n As\u00ed, resumiremos las estrategias nutricionales que utilizaremos en este tipo de carrera y a continuaci\u00f3n hacer una propuesta te\u00f3rica del plan diet\u00e9tico-nutricional en la carrera, por horas:<\/p>\n Tabla 6.<\/strong> Objetivos nutricionales y tipos de alimentos seg\u00fan fases estrat\u00e9gicas de la carrera (elaboraci\u00f3n propia).<\/p>\n Es el momento de establecerla cronolog\u00eda alimentaria (ingesta de alimentos\/hora seg\u00fan avituallamientos y material del deportista), bas\u00e1ndonos en las recomendaciones de la tabla 2 <\/strong>y 5, y sugiriendo la propuesta en la tabla 7<\/strong>. Para ello vamos a realizarlo en base\u00a0 a un supuesto ciclista que transcurre a 2,19 min\/km, es decir realiza la prueba en 7 horas y 30 minutos <\/strong>aproximadamente.<\/p>\n <\/p>\n Tabla 7. <\/strong>Propuesta de cronolog\u00eda alimentaria IM Lanzarote. Fuente: elaboraci\u00f3n propia.<\/p>\n Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el an\u00e1lisis nutricional de la tabla 3 y 4.<\/p>\n Conclusiones<\/strong><\/p>\n En este tipo de pruebas tenernos que tener presente aspectos como los cambios de intensidad de utilizaci\u00f3n energ\u00e9tica que se realizar\u00e1 en la carrera. En las ascensi\u00f3n a los puertos la v\u00eda glucol\u00edtica prevalecer\u00e1 con el consiguiente gasto energ\u00e9tico mayor y cuando vamos llaneando o en el pelot\u00f3n, la v\u00eda utilizada ser\u00e1 la lipol\u00edtica (a no ser que estamos tirando del grupo). Es por ello, antes de empezar las ascensiones tendremos que haber tomado geles concentrados en azucares y a la vez realizar la alimentaci\u00f3n semis\u00f3lida en el descenso. En las subidas, por el aumento de la intensidad la absorci\u00f3n de los alimentos estar\u00e1 dificultada, por lo cual es m\u00e1s recomendable priorizar la hidrataci\u00f3n y toma de azucaren a trav\u00e9s de las bebidas isot\u00f3nicas.<\/p>\n Bibliografia<\/strong><\/p>\n Como todos los veranos, el pr\u00f3ximo 22 de junio de 2013, tendr\u00e1 lugar una carrera ciclista de gran dureza, llamada QUEBRANTEHUESOS (QH). La distancia a recorrer es de 205km, cuya salida se encuentra en la localidad de Sabi\u00f1anigo (Huesca), y finaliza en dicha localidad. Se trata de una prueba de ultrafondo (>6 horas de duraci\u00f3n), […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":9879,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[17,9],"tags":[541,746],"class_list":{"0":"post-13584","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-actualidad","8":"category-triatlon-salud","9":"tag-multipower","10":"tag-qh-quebranta-huesos"},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13584"}],"collection":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13584"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13584\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9879"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13584"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13584"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13584"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}<\/a><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/strong><\/p>\n\n