{"id":12857,"date":"2013-06-28T21:00:10","date_gmt":"2013-06-28T21:00:10","guid":{"rendered":"http:\/\/triatletasenred.com\/?p=12857"},"modified":"2013-07-08T05:57:10","modified_gmt":"2013-07-08T05:57:10","slug":"estrategias-de-recuperacion-nutricional-tras-el-entrenamiento-yo-competicion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miurltemporal.com/main/triatletasenred.sport.es\/triatlon-salud\/estrategias-de-recuperacion-nutricional-tras-el-entrenamiento-yo-competicion\/","title":{"rendered":"Estrategias de recuperaci\u00f3n nutricional tras el entrenamiento y\/o competici\u00f3n"},"content":{"rendered":"<h5 style=\"text-align: justify;\">Es importante conseguir una recuperaci\u00f3n post-ejercicio del m\u00fasculo, de manera r\u00e1pida para el deportista, especialmente cuando la intensidad del ejercicio ha sido elevada o muy traum\u00e1tica.<\/h5>\n<p style=\"text-align: justify;\">Desde el punto de vista diet\u00e9tico-nutricional, la <strong>recuperaci\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular <\/strong>y<b> <\/b>la <strong>rehidrataci\u00f3n <\/strong>adecuada son puntos claves para una recuperaci\u00f3n integral, y se debe realizar inmediatamente despu\u00e9s de terminar la actividad deportiva (comer y rehidratarse, hasta 30 minutos post-esfuerzo), puesto que el retraso de 2 horas puede reducir la re-s\u00edntesis del gluc\u00f3geno muscular en un 50%. Por todo ello, debemos de tener en cuenta las siguientes primicias:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Cantidad de hidratos de carbono: <\/strong>Para la r\u00e1pida recuperaci\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular, el deportista necesita tomar cuanto antes 1-1,5 g de HC por kg de peso corporal.<\/li>\n<li><strong>Protocolo de hidrataci\u00f3n: <\/strong>se debe conocer cu\u00e1ntos litros se han perdido durante la actividad deportiva. Se ha de recuperar el 150-200% del peso perdido en las siguientes 6 horas. Para esto, se necesita tomar bebidas isot\u00f3nicas en la primera hora post-ejercicio (en la que aporte entre 1-1,5g de sodio por litro) y de agua para las horas posteriores. Deber\u00edamos de intentar beber entre 0,6-1 litro\/hora de l\u00edquidos.<\/li>\n<li><strong>Batido recuperador<\/strong> (combinaci\u00f3n de HC y prote\u00ednas): Para potenciar la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular, puesto que a\u00f1adiendo una cantidad de prote\u00ednas de f\u00e1cil absorci\u00f3n, mejora y aumenta la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno. Lo ideal es utilizar prote\u00edna hidrolizada de suero (absorci\u00f3n muy r\u00e1pida) unido a HC (proporci\u00f3n de HC\/P de 3-4\/1, es decir, si pesamos 70 kg, tendr\u00edamos que tomar unos 70 g de HC y a\u00f1adir unos 25 g de prote\u00ednas al batido recuperador.<\/li>\n<li><strong>Amino\u00e1cidos ramificados<\/strong> (aaR): Pese a que no se ha consensuado que los aaR puedan ser ayudas ergonutricionales de utilidad para tomar durante la competici\u00f3n, \u00e9stos resultan de utilidad en la recuperaci\u00f3n muscular post-esfuerzo, con lo cual parece interesante a\u00f1adir al batido recuperador dosis de 0,01g\/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25%valina).<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">A trav\u00e9s de la sal com\u00fan, podemos incorporar de manera pr\u00e1ctica, las cantidades de sodio a utilizar, seg\u00fan las recomendadas anteriores, para poder crear los batidos\/bebidas isot\u00f3nicas e hipert\u00f3nicas, tal y como se muestra en la tabla 1.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"\" src=\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/colaboradores\/miltipower\/Tabla1.png\" width=\"416\" height=\"150\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Tabla 1. <\/strong>Cantidad de sodio disponible seg\u00fan diferentes medidas de sal com\u00fan. Fuente: Tabla de composici\u00f3n de alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Dietistas-Nutricionistas (AEDN). *Cantidad de Na necesario para hacer 1 litro de bebida isot\u00f3nica.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">A modo de resumen, necesitar\u00edamos tener en cuenta los siguientes aspectos nutricionales, como parte de la recuperaci\u00f3n nutricional pos-ejercicio <strong>(Tabla 2).<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" alt=\"\" src=\"https:\/\/dl.dropboxusercontent.com\/u\/3879676\/triATLETAS\/imatges\/colaboradores\/miltipower\/Tabla2.png\" width=\"534\" height=\"370\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Tabla 2. <\/strong>Aspectos nutricionales a tener en cuenta para la recuperaci\u00f3n temprana del deportista.<\/p>\n<pre style=\"text-align: justify;\"><strong>Bibligraf\u00eda<\/strong><\/pre>\n<pre style=\"text-align: justify;\">Aragon AA,\u00a0Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr.\u00a02013 Jan 29;10:5.<\/pre>\n<pre style=\"text-align: justify;\">Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Mart\u00ednez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diet\u00e9tico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35.<\/pre>\n<pre style=\"text-align: justify;\">Newsholme P,\u00a0Krause M,\u00a0Newsholme EA,\u00a0Stear SJ,\u00a0Burke LM,\u00a0Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--part 18. Br J Sports Med.\u00a02011;45:230-2.<\/pre>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es importante conseguir una recuperaci\u00f3n post-ejercicio del m\u00fasculo, de manera r\u00e1pida para el deportista, especialmente cuando la intensidad del ejercicio ha sido elevada o muy traum\u00e1tica. 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