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<\/a><\/p>\nNadar en aguas abiertas significa aceptar que no todo est\u00e1 bajo nuestro control. Y mientras eso sucede, nuestro cuerpo tiene que seguir haciendo lo mismo: avanzar de la manera m\u00e1s eficiente posible.<\/strong><\/p>\n Ah\u00ed entra en juego el core<\/em><\/strong>, el sistema que engloba la musculatura que proporciona estabilidad al complejo lumbo-p\u00e9lvico y al tronco, controlar la rotaci\u00f3n y que permite transmitir las fuerzas aplicadas generadas por las extremidades superiores e inferiores de manera eficiente. En aguas abiertas, esta funci\u00f3n adquiere todav\u00eda m\u00e1s importancia<\/strong>.<\/p>\n Cada brazada genera fuerzas que deben transmitirse a trav\u00e9s del tronco. Cuando no lo es, aparecen compensaciones. La pelvis puede hundirse, el cuerpo puede oscilar lateralmente, las piernas pueden separarse demasiado o el nadador puede comenzar a perder alineaci\u00f3n a medida que acumula fatiga<\/strong>.<\/p>\n En t\u00e9rminos hidrodin\u00e1micos, y pese a que el uso de neoprenos como los de ZONE3<\/a> puede atenuar esos cambios y aumentar la flotabilidad y equilibrio<\/a><\/strong>, todo aquello que rompe una posici\u00f3n eficiente puede incrementar la resistencia que debemos vencer para avanzar<\/strong>.<\/p>\n Un nadador de aguas abiertas necesita algo diferente de alguien cuyo objetivo sea simplemente mover mucho peso en una m\u00e1quina.<\/p>\n Hay cuatro cualidades<\/strong> especialmente interesantes:<\/p>\n Aqu\u00ed os proponemos cinco ejercicios para trabajar las funciones que buscamos.<\/p>\n La plancha es uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos y, precisamente por eso, uno de los que peor se ejecuta cuando se busca acumular segundos a cualquier precio.<\/p>\n Con la plancha frontal se busca la estabilidad del tronco y desarrollar la capacidad para mantener una posici\u00f3n estable, s\u00f3lida sin movimiento innecesario mientras las extremidades trabajan<\/strong>.<\/p>\n Para un nadador puede resultar interesante realizar\u00a0series de 20-40 segundos con una t\u00e9cnica perfecta<\/strong>, descansando entre ellas.<\/p>\n Si la plancha frontal trabaja principalmente la capacidad de estabilizar el tronco, la plancha lateral introduce un componente especialmente interesante para el nadador: el control lateral y antirotacional<\/strong>.<\/p>\n Para aguas abiertas este tipo de ejercicios resultan especialmente interesante porque la capacidad de controlar movimientos laterales ayuda a mantener una posici\u00f3n m\u00e1s estable cuando la respiraci\u00f3n, la orientaci\u00f3n o el movimiento del agua alteran temporalmente la posici\u00f3n corporal<\/strong>.<\/p>\n El error m\u00e1s habitual es dejar que la cadera caiga hacia el suelo.<\/p>\n El Pallof press se realiza con una banda el\u00e1stica o una polea colocada lateralmente respecto al deportista. La resistencia intenta hacer que el cuerpo rote. El objetivo<\/strong> del nadador es\u00a0resistir esa rotaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n Un detalle importante. No necesitamos una resistencia enorme. De hecho, si el peso obliga al deportista a inclinarse o girarse, hemos dejado de entrenar el objetivo principal.<\/p>\n El\u00a0dead bug<\/em>\u00a0puede parecer sencillo, pero tiene una enorme utilidad para ense\u00f1ar al deportista a mover las extremidades sin perder el control del tronco, a tener la capacidad de disociar el movimiento de brazos y piernas mientras el tronco mantiene estabilidad.<\/strong><\/p>\n La clave del ejercicio es mover las extremidades sin perder el control del centro.<\/p>\n El error m\u00e1s habitual<\/strong><\/p>\n El\u00a0bird dog<\/em>\u00a0es un ejercicio de estabilidad din\u00e1mica que combina control del tronco, coordinaci\u00f3n y equilibrio<\/strong> mientras el cuerpo se encuentra apoyado sobre una base relativamente peque\u00f1a.<\/p>\n El objetivo del ejercicio es evitar que la pelvis se balancee<\/strong> y una de las claves es no levantar mucho la pierna, sino lograr un movimiento limpio y controlado.<\/p>\n El error que debemos evitar<\/strong><\/p>\nLA IMPORTANCIA DE UN BUEN CORE<\/strong><\/h4>\n
\u00bfQU\u00c9 NECESITA REALMENTE EL CORE DE UN NADADOR?<\/strong><\/h4>\n
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CINCO EJERCICIOS PARA CONSTRUIR UN CORE ESPEC\u00cdFICO PARA AGUAS ABIERTAS<\/strong><\/h4>\n
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PLANCHA FRONTAL (3×30\u201d): ESTABILIDAD ANTES QUE MOVIMIENTO<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h6>\n
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PLANCHA LATERAL (2 \u00d7 30 segundos por cada lado): CONTROLAR LA ROTACI\u00d3N<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
C\u00f3mo hacerla<\/strong><\/h6>\n
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PALLOF PRESS\u00a0 (2 \u00d7 10 por lado): APRENDER A NO ROTAR<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h6>\n
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DEAD BUG (2 \u00d7 8 por lado): COORDINAR BRAZOS, PIERNAS Y TRONCO<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h6>\n
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BIRD DOG (2 \u00d7 8 por lado): ESTABILIDAD DIN\u00c1MICA<\/strong><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n
C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/h6>\n
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