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<\/p>\nAnalizamos cada aspecto a tener en cuenta para un tapering ideal en un proceso donde lo importante es aprender a llegar, no solo a entrenar.<\/p>\n
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Hay un momento concreto en la preparaci\u00f3n del Club La Santa Ironman Lanzarote<\/strong> en el que todo cambia. De repente, el plan empieza a vaciarse. Las horas bajan, los entrenamientos se acortan y aparece una sensaci\u00f3n inc\u00f3moda para cualquier triatleta: \u201c\u00bfestar\u00e9 haciendo demasiado poco?<\/strong><\/em>\u201d. Es justo ah\u00ed donde empieza el tapering<\/strong>\u2026 y donde se decide gran parte del resultado.<\/p>\n Club La Santa Ironman Lanzarote<\/strong> no se gana en las \u00faltimas semanas, pero s\u00ed se puede perder en ellas<\/strong>.<\/p>\n El tapering no es descanso pasivo<\/strong> ni vacaciones encubiertas. Es un proceso activo<\/strong>, pensado para llegar al d\u00eda de la carrera con el cuerpo descargado de fatiga, pero con el motor todav\u00eda afilado. En una prueba tan exigente como Lanzarote<\/strong>, donde el viento y el desnivel no dan tregua, llegar cansado es una condena segura<\/strong>.<\/p>\n En la pr\u00e1ctica, el tapering<\/strong> suele empezar tres semanas antes<\/strong> del Ironman<\/strong>. El volumen total<\/strong> de entrenamiento va bajando progresivamente \u2014entre un 40 y un 60 %\u2014<\/strong> mientras se mantienen peque\u00f1os recordatorios de intensidad. No se trata de hacer series heroicas ni de \u201cdemostrar\u201d nada: se trata de recordar sensaciones.<\/p>\n Muchos triatletas que ven\u00edan entrenando 17\u201318 horas semanales se encuentran, de pronto, con semanas de 10\u201311 horas, y una semana de carrera que apenas llega a 6\u20137. Es normal dudar. Tambi\u00e9n es una buena se\u00f1al: significa que el cuerpo empieza a recuperar.<\/p>\n En el agua<\/strong>, el tapering suele ser agradecido<\/strong>. La nataci\u00f3n admite bien mantener la frecuencia sin acumular fatiga<\/strong>. Dos o tres sesiones semanales, algo m\u00e1s cortas, con bloques de 200 o 400 metros a ritmo de carrera, ayudan a no \u201cperder el tacto\u201d<\/strong>. La \u00faltima sesi\u00f3n, normalmente el jueves, es m\u00e1s mental que f\u00edsica: poco volumen, buenas sensaciones, salir del agua con ganas de m\u00e1s.<\/p>\n La bicicleta<\/strong>, en cambio, es el eje central de Lanzarote y donde lo m\u00e1s f\u00e1cil es pasarse\u2026 incluso en el tapering<\/strong>. El perfil del recorrido invita a \u201cprobar una \u00faltima vez\u201d los desarrollos, el acople o las sensaciones subiendo. Error. El \u00faltimo entrenamiento largo<\/strong> en bici deber\u00eda quedar a unos 10\u201312 d\u00edas de la carrera<\/strong>, y no ir m\u00e1s all\u00e1 de las 4 o 4 horas y media<\/strong>. A partir de ah\u00ed, sesiones m\u00e1s cortas<\/strong>, con alg\u00fan bloque a ritmo Ironman, recordando el gesto de empujar fuerte con cadencia controlada.<\/p>\n En carrera a pie<\/strong> est\u00e1 la trampa final<\/strong>. Las piernas empiezan a sentirse ligeras justo cuando ya no hace falta forzarlas. El \u00faltimo rodaje largo<\/strong> suele colocarse dos semanas antes<\/strong>, alrededor de los 90 minutos<\/strong>. Desde ah\u00ed, tocar frecuencia, algo de ritmo, y proteger el m\u00fasculo<\/strong>. Llegar sin da\u00f1o vale m\u00e1s que llegar \u201cafilado\u201d.<\/p>\n En una isla donde el viento lateral y el asfalto volc\u00e1nico castigan cada tornillo, la revisi\u00f3n de la bici no es negociable<\/strong>. Y no, no debe hacerse el jueves antes de la carrera<\/strong>.<\/p>\n Lo ideal es dejarla lista 10 o 12 d\u00edas antes<\/strong>, cuando todav\u00eda hay margen para rodar y comprobar que todo funciona. Cadena limpia y al d\u00eda \u2014mejor nueva que \u201caguantar\u00e1 una m\u00e1s\u201d\u2014, cassette y platos sin desgaste acusado, pastillas de freno con vida suficiente y torniller\u00eda revisada con dinamom\u00e9trica.<\/p>\n En Lanzarote, adem\u00e1s, la elecci\u00f3n de cubiertas marca la diferencia<\/strong>. Si el cuadro lo permite, un ancho de 28 mm<\/strong> ofrece m\u00e1s control y confort en d\u00edas de viento. En cuanto a presiones, conviene huir del exceso: un triatleta de 70\u201375 kg suele moverse bien en torno a 75\u201380 psi (5,2\u20135,5 bar)<\/strong>, ajustando algo m\u00e1s si el peso es mayor. Estabilidad por encima de todo.<\/p>\n La nutrici\u00f3n<\/strong> en los d\u00edas previos suele generar dos errores<\/strong> opuestos: el miedo a comer poco y el p\u00e1nico a no haber cargado suficiente<\/strong>. La realidad, como casi siempre, est\u00e1 en el equilibrio<\/strong>.<\/p>\n Desde el mi\u00e9rcoles hasta el viernes<\/strong>, lo ideal es aumentar la ingesta de hidratos de carbono de forma progresiva<\/strong>, hasta situarse en torno a 8\u201310 gramos por kilo de peso corporal al d\u00eda<\/strong>. Para un triatleta de 70 kg, eso significa entre 560 y 700 gramos diarios, repartidos en varias tomas. No se trata de atracones, sino de constancia.<\/p>\n A medida que se acerca el s\u00e1bado d\u00eda 23 de mayo, conviene reducir la fibra y los alimentos \u201cdif\u00edciles\u201d,<\/strong> evitando sorpresas digestivas. Arroz, pasta, patata, pan blanco, fruta madura y bebidas isot\u00f3nicas suelen ser aliados fiables<\/strong>.<\/p>\n La hidrataci\u00f3n<\/strong> es igual de importante. Beber entre 35 y 45 ml por kilo de peso al d\u00eda<\/strong>, con un aporte extra de sodio \u2014alrededor de 1.000 a 1.500 mg diarios<\/strong>\u2014 ayuda a llegar bien equilibrado a una carrera como la del Club La Santa Ironman Lanzarote<\/strong> donde el calor y el viento pueden acelerar la deshidrataci\u00f3n<\/strong> desde el primer minuto.<\/p>\n El tapering no es solo f\u00edsico, tambi\u00e9n mentalmente es una de las fases m\u00e1s complicadas de la preparaci\u00f3n<\/strong>. Aparecen dudas, se revisan entrenamientos antiguos, se comparan sensaciones. Todo parece demasiado silencioso.<\/p>\n Es normal, de hecho es deseable. El cuerpo empieza a pedir acci\u00f3n, y la cabeza busca certezas donde ya no las hay. En ese punto conviene recordar una verdad inc\u00f3moda pero liberadora: nada importante se gana entrenando m\u00e1s la \u00faltima semana<\/strong>.<\/p>\n El d\u00eda D, cuando suene la sirena en la playa de Puerto del Carmen y arranque el Club La Santa Ironman Lanzarote<\/strong>, lo que marcar\u00e1 la diferencia no ser\u00e1 la sesi\u00f3n que no hiciste, sino haber llegado descansado, bien alimentado y con el material a punto<\/strong>. Lanzarote siempre exige respeto, pero tambi\u00e9n sabe premiar a quien sabe esperar.<\/p>\n El tapering, en el fondo, es eso: aprender a llegar. No antes. Justo a tiempo.<\/p>\nEL ARTE DE AFLOJAR SIN DESCONECTAR<\/strong><\/h4>\n
MANTENER EL GESTO, NO EL DESGASTE<\/strong><\/h4>\n
LA BICI NO SE REVISA LA SEMANA DE CARRERA<\/strong><\/h4>\n
COMER PARA LLEGAR LLENO, NO PESADO<\/strong><\/h4>\n
LLEGAR CON HAMBRE\u2026 TAMBI\u00c9N DE CABEZA<\/strong><\/h4>\n