\nCarga Cardiovascular (Alta cadencia – “Molinillo”):<\/b> Trasladas el esfuerzo al sistema aer\u00f3bico (coraz\u00f3n y pulmones). El coraz\u00f3n es un m\u00fasculo mucho m\u00e1s resistente que tus cu\u00e1driceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Para un triatleta de entre 35 y 55 a\u00f1os, proteger el gluc\u00f3geno de las piernas es cr\u00edtico. Rodar a 90-95 RPM reduce la tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/b>, dejando tus m\u00fasculos “frescos” para el impacto de la carrera a pie.<\/p>\n<\/span>Corta distancia (Sprint y Ol\u00edmpico): Reactividad y Drafting<\/span><\/h2>\nEn las pruebas con drafting permitido<\/b>, la cadencia alta es innegociable. La din\u00e1mica de los grupos en Espa\u00f1a, con constantes l\u00e1tigos, giros cerrados y ataques, exige una respuesta inmediata.<\/p>\n\n- \n
El beneficio:<\/b> Una cadencia alta (95+ RPM) permite cambios de ritmo explosivos sin saturar los m\u00fasculos de \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n<\/li>\n- \n
La transici\u00f3n:<\/b> Al ser pruebas de alta intensidad, salir a correr con una musculatura que ha estado trabajando en rangos de fuerza puede provocar calambres inmediatos. La cadencia alta mantiene el patr\u00f3n neuromuscular m\u00e1s cercano a la frecuencia de zancada que necesitar\u00e1s en el asfalto.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/span>Media y Larga Distancia: Gesti\u00f3n de la fatiga<\/span><\/h2>\nAqu\u00ed es donde muchos “Age Groupers” fallan por querer mover desarrollos demasiado duros. En un Ironman, el objetivo no es solo ser r\u00e1pido en bici, sino ser capaz de correr un marat\u00f3n despu\u00e9s de 180 km.<\/p>\n
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Evidencia cient\u00edfica:<\/b> Estudios sobre el Coste de Transporte (CoT)<\/i> demuestran que, aunque una cadencia baja puede parecer m\u00e1s “c\u00f3moda” u oxigenadamente barata en el momento, el da\u00f1o muscular acumulado es devastador para la carrera.<\/p>\n<\/li>\n- \n
El consejo t\u00e9cnico:<\/b> Mantener una cadencia de entre 85 y 92 RPM ayuda a preservar las fibras de contracci\u00f3n lenta. Si pedaleas a 70 RPM durante 5 horas, cuando intentes correr, tu sistema nervioso seguir\u00e1 “programado” para una frecuencia baja, y tu zancada ser\u00e1 pesada y lenta.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/span>El efecto “Neuromuscular”: De la T2 al asfalto<\/span><\/h2>\nExiste lo que los cient\u00edficos llaman la “historia de contracci\u00f3n”<\/b>. Si tus piernas se acostumbran a un ciclo de contracci\u00f3n-relajaci\u00f3n r\u00e1pido durante la bici, la transici\u00f3n al running es mucho m\u00e1s fluida.<\/p>\n
Entrenar tus series<\/b> en rodillo o carretera buscando mantener vatios estables pero subiendo 5-10 RPM respecto a tu zona de confort, educar\u00e1 a tu cerebro para que, al bajar de la bici, tu zancada sea \u00e1gil desde el primer metro.<\/p>\n<\/span>Referencias y Bibliograf\u00eda Cient\u00edfica<\/span><\/h2>\n\n- \n
Bentley, D. J., et al. (2000).<\/b> Effect of cycling cadence on subsequent running performance in triathletes<\/i>. Medicine & Science in Sports & Exercise.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Vercruyssen, F., et al. (2005).<\/b> Influence of cycling cadence on subsequent running performance in triathletes<\/i>. European Journal of Applied Physiology.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Gottschall, J. S., & Palmer, B. M. (2002).<\/b> The acute effects of prior cycling on running performance<\/i>. Journal of Applied Biomechanics.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Hausswirth, C., et al. (1996).<\/b> Energy cost of subsequent running is increased by prior cycling<\/i>. Medicine & Science in Sports & Exercise.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Bernard, T., et al. (2003).<\/b> Influence of cycling cadence on subsequent running performance in control and highly trained triathletes<\/i>. European Journal of Applied Physiology.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Tew, G. (2005).<\/b> The effect of cycling cadence on subsequent 10km running performance in well-trained triathletes<\/i>. Journal of Sports Science & Medicine.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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