Suplementos : Cúando, cómo y cuánto

¿Te has encontrado alguna vez delante del mostrador de suplementos nutricionales pensando: ¿Cuál será el adecuado para mi? ¿Debo tomar suplementos?

Las ayudas ergogénicas pueden ser de gran utilidad pero no siempre serán necesarias y, como imaginarás, no todas tienen la misma función.

Para estructurar los diferentes usos de los suplementos, podemos diferenciar tres momentos que girarán entorno a la práctica deportiva:  Antes, durante y después del ejercicio. Las necesidades energéticas en cada uno de estos momentos serán diferentes.

Antes de la práctica deportiva

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Antes de la práctica hay dos factores clave:

• HIDRATACIÓN:

Fíjate en el color de tu orina, si hay una buena hidratación tiene que ser transparente.

¿Cómo hidratarse?

• Agua: generalmente solo con agua será suficiente
• Isotónica: podría ser de utilidad si llevas tiempo sin realizar una comida y no tienes tiempo de comer o también en entrenos a primera hora de la mañana. Podría estar también recomendada antes de entrenos largos o también antes de una competición.
• Hipotónica: este tipo de bebidas deben tener una concentración baja de solutos y se utilizan antes de travesías o triatlones en que el medio en el que se nada es el mar.

• PRE-ENTRENOS

¿Son necesarios los pre-entrenos? En realidad no lo son.

Personalmente no soy muy partidaria de este tipo de productos. No está establecida una composición determinada por lo que fácilmente puede encontrar productos de mala calidad o con exceso de cafeína o incluso alguna otra sorpresa desagradable:

En el caso que quieras consumir un pre-entreno mira bien su composición, puede ser interesante que contenga:

• Carbohidratos, así tendrás energía
• Aminoácidos ramificados, conocidos como BCAAs: sobretodo en deportes de fuerza o impacto.
• Algún excitante como la cafeína o la taurina: éstos pueden proporcionarte la sensación de activación, aunque yo no lo recomiendo ya que puede crearte la necesidad de recurrir siempre a este “push” antes del ejercicio.

Durante la práctica deportiva

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Durante la práctica las pautas serán diferentes en función de la duración:

• Menos de 90 minutos: consume agua.   Será ideal si puedes consumir un mínimo de 500ml cada hora
• Más de 90 minutos: aquí necesitarás más que agua. Será necesario también el consumo de sodio e hidratos de carbono que puedes ir consumiendo siguiendo esta pauta:
  • Hidratación: cada hora procura consumir un mínimo de 500ml de agua con una concentración de sodio de entre 0,5 y 1,1g por cada 100ml

Este consumo lo puedes conseguir con:

• • Bebidas isotónicas para deportistas
  • Consumiendo agua + pastillas de sales
• Carbohidratos: debes consumir cada hora un mínimo de 30g de hidratos de carbono simples. Aunque si la práctica deportiva se alarga más de 2 horas sería más adecuado consumir 60g cada hora hasta un máximo de 90g.

Este consumo lo puedes conseguir con:

• Bebidas isotónicas para deportistas que contengan sales y carbohidratos
• Consumiendo cada 20-30 minutos geles, barritas o frutas

Después de la práctica deportiva

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Después de la práctica, la hidratación será nuevamente un factor clave pero no será el único factor a tener en cuenta. En este momento las necesidades de suplementación irán en función de las horas de entrenamiento:

• Menos de 90 minutos: En este caso bebe agua.

Debes reponer el 150% del peso perdido, es decir, si has perdido un quilo de peso debes consumir 1’5l de agua. De promedio suele haber una pérdida de 1kg cada hora, así que haz cálculos en función del tiempo que entrenas.

• Más de 90 minutos: además de cubrir las necesidades de agua ya comentadas, necesitarás reponer carbohidratos y proteína:
  • Carbohidratos: después de sesiones de resistencia has de recuperar el glucógeno perdido, así que consumo hidratos.

Puedes calcularlo tu mismo: necesitas 1g de carbohidrato por Kg de peso. Por lo tanto, un deportista de 60kg 60g de hidratos.  Puedes consumir una parte, justo después del ejercicio y lo que te falta las horas posteriores. Pero procura ingerir entre 40-60g la hora posterior al ejercicio.

• Proteínas: regenera el tejido muscular y evita que se produzca catabolismo con el consumo de entre 20-30g de proteínas.

Las necesidades post ejercicio giran alrededor de 0,2-0,3g por Kg de peso, de esta manera puedes calcular tus necesidades.

Será importante que las proteínas sean de fácil y rápida absorción, como sería proteína del suero de la leche, conocida como “Whey”.

Este es el resumen básico de la suplementación deportiva. Cuando compréis un suplemento es importante que aprendáis a mirar las etiquetas porque no todo lo que nos venden son suplementos necesarios, bien diseñados o de calidad, por muy buena publicidad que hagan. Lee, revisa, compara y si no lo tienes claro busca la ayuda de un profesional que te aconseje.

Laia Gómez             Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523