Stretching: ¿cómo hacerlo?

¿Hacemos siempre estiramientos? ¿Los hacemos bien? Del blog de correfacil llega esta entrada muy en la nos explican como hacerlos.

LOS ESTIRAMIENTOS:

• Los stretching (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
• Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
• En esta página encontrarás distintas tablas de stretching (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
• Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc…) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
• Puedes diseñar tu propia tabla de stretching personal y guardarla o enviarla a un amigo.
• Estos stretching son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico, VER NUESTRO AVISO).

Beneficios:

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc….
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc….
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.

CUANDO HACER STRETCHING:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, teniso squash.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama….
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

CÓMO HACER STRETCHING:

• Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

CÓMO NO HACER STRETCHING:

• No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los stretching de esta web.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.
• Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c)una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO:

• Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
• Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

AVISO:

• Aviso MUY IMPORTANTE.
• Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
• Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular.
• Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.