La distancia a recorrer es de 205km, cuya salida se encuentra en la localidad de Sabiñanigo (Huesca), y finaliza en dicha localidad. Se trata de una prueba de ultrafondo (>6 horas de duración), cuya duración media de la prueba es de 6-9 horas. Por tanto, la alimentación y la hidratación, será un factor importante a considerar para la preparación y finalización de la prueba, puesto que debemos establecer una toma cronológica nutricional y de hidratación por cada hora de recorrido. Para hacernos una idea de los tiempos que se hacen en dicha prueba, a continuación mostramos algunos resultados de la edición de 2012:
Tabla 1. Posición y tiempos transcurridos en la QH. Fuente:
http://www.quebrantahuesos.com/quebrantahuesos?p=1&page=resultados
Como cualquier prueba de ultrafondo, el sistema energético que prima en el organismo, es el aeróbico, utilizando prioritariamente los trigliceridos intramusculares e hidratos de carbono (glucógeno en los músculos y en el hígado), como sustratos energéticos. En esta prueba ciclista en la que se suben 4 puertos de primera categoría (2 de ellas con subidas superiores a 1 hora de duración), hacen que se gasten antes los depósitos de glucógeno al utilizar en mayor cantidad la vía glucolítica.
Así, se asocia la aparición de fatiga con el agotamiento del glucógeno muscular, disminución de las concentraciones de glucosa en sangre, pero también a la deshidratación (pérdida del 2-3% del peso corporal, producida por las pérdidas de sudor) (Jeukendrup, 2011).
Estos factores pueden ir asociados a riesgos médico-nutricionales, muy descritos en la literatura, como hipoglucemia, hiponatremia, algunos problemas gastrointestinales (menos que las que se dan en carreras de atletismo de larga duración) y especialmente de deshidratación y desequilibrio hidroelectrolítico (Shirreffs, 2011). No obstante, todas ellas se pueden prevenir a través de una correcta planificación dietético-nutricional, mediante el consumo de alimentos/suplementos semisólidos y líquidos, que aporten principalmente hidratos de carbono (HC) y sodio (Na). En la siguiente tabla 2, se presentan las premisas dietético-nutricionales para afrontar la QH, a considerar antes de la planificación cronológica de toma de alimentos/suplementos:
* A considerar el aporte de estas cantidades de sodio, puesto que nos encontramos ante un evento de más de 3 horas de duración y compitiendo a altas temperaturas, y hay gran pérdida de sodio por el sudor. Deberíamos de valorar mayor aporte de sodio en los deportistas que no estén previamente aclimatados al calor.
** La QH presenta periodos de ascenso de diferentes desniveles, que conllevará a la dificultad de ingesta de alimentos/suplementos, teniendo que reducir su ingesta a 60g/h (proveniente principalmente de alimentos líquidos y semilíquidos).
Tabla 2. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para la QH (elaboración propia).
Características y planificación alimentaria de la QH
Para continuar en el proceso de planificación dietético-nutricional de la QH, es importante conocer, de características como su recorrido, perfil, ubicación de los avituallamientos, los cuales los mostramos a continuación:
Figura 1. Perfil de la QH. Fuente: http://www.quebrantahuesos.com.
Queremos ofrecerte la posibilidad de conocer y utilizar los productos de multipower, para planificar una infraestructura nutricional propia, para afrontar el evento. También puedes tener en cuenta los diferentes avituallamientos que la organización pone a disposición.
Tabla 3. Productos e información nutricional de multipower para poder utilizar durante la QH
* HC: hidratos de carbono. Fuente: http://www.multipower.com/
En esta planificación, existe la posibilidad de utilizar la bici y ropa que llevamos, para incorporar alimentos/suplementos de la siguiente manera:
Tabla 4. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, HC e ión sodio. Fuente: elaboración propia.
Estrategia dietético-nutricional para QH
No olvidemos que antes del día de la competición tenemos que reponer los depósitos de glucógeno muscular, y el mismo día, los depósitos de glucógenos hepático (porque esta es el que regula la glucemia), así como ir en óptimas condiciones de hidratación. Por otra parte, los dos días anteriores habrá que sobrecargar el glucógeno muscular al máximo, y para ello se recomienda tomar entre 9-11g de HC/kg de peso corporal/día (Burke, 2011; Jekendrup, 2011), preferiblemente a través de una alimentación semisólida, con poca fibra y astringente.
Tabla 5. Objetivos nutricionales y propuestas de dieta pre competitiva (elaboración propia).
En las dos horas previas a la prueba y después de terminar el desayuno principal, recomendamos empezar a beber, unos 0, 7-1l de agua o bebida ligeramente hipotónica, hasta que se aprecie que la orina es trasparente, unos de los indicadores de que la orina está diluida y que el organismo tiene se sobra líquidos. No obstante, es importante que en este trascurso de periodo no haya diarrea precompetitiva (aspecto que habitualmente se observa, en deportistas que cambian de dieta repentinamente la noche anterior a la prueba, en el desayuno y también cuando se toma demasiado café o cafeína), ya que si es el caso, tendríamos que tomar un suero enriquecido en sales minerales urgentemente.
Como norma general, en las pruebas ciclistas en la que haya grandes ascensiones a puertos, hace que la intensidad del esfuerzo aumente repentinamente, pasando de la vía lipolitica (llaneando en pelotón) que un ciclista entrenado puede ir entre 100-120 pulsaciones/minutos al Umbral Anaeróbico o Umbral de Lactato. Esto hace que se involucre de lleno el metabolismo glucolítico, subiendo las pulsaciones en tornos a 150-165 pulsaciones/minutos aproximados en bici, con el consiguiente aumento del gasto energético y vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
En la ascensión a los puertos, será prioritario llevar una correcta hidratación mediante bebidas isotónicas, y en los descensos a estas, tomar geles y alimentación semisólida, con mayor concentración de azucares.
Así, resumiremos las estrategias nutricionales que utilizaremos en este tipo de carrera y a continuación hacer una propuesta teórica del plan dietético-nutricional en la carrera, por horas:
Tabla 6. Objetivos nutricionales y tipos de alimentos según fases estratégicas de la carrera (elaboración propia).
Es el momento de establecerla cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del deportista), basándonos en las recomendaciones de la tabla 2 y 5, y sugiriendo la propuesta en la tabla 7. Para ello vamos a realizarlo en base a un supuesto ciclista que transcurre a 2,19 min/km, es decir realiza la prueba en 7 horas y 30 minutos aproximadamente.
Tabla 7. Propuesta de cronología alimentaria IM Lanzarote. Fuente: elaboración propia.
Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 3 y 4.
Conclusiones
En este tipo de pruebas tenernos que tener presente aspectos como los cambios de intensidad de utilización energética que se realizará en la carrera. En las ascensión a los puertos la vía glucolítica prevalecerá con el consiguiente gasto energético mayor y cuando vamos llaneando o en el pelotón, la vía utilizada será la lipolítica (a no ser que estamos tirando del grupo). Es por ello, antes de empezar las ascensiones tendremos que haber tomado geles concentrados en azucares y a la vez realizar la alimentación semisólida en el descenso. En las subidas, por el aumento de la intensidad la absorción de los alimentos estará dificultada, por lo cual es más recomendable priorizar la hidratación y toma de azucaren a través de las bebidas isotónicas.
Bibliografia
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