Cuanto Más Carbohidratos Mejor. ¿Es Realmente Cierto o Una Moda Sin Ciencia?

En los últimos años se viene dando mucha más importancia a la cantidad de carbohidratos hora que se deben tomar en la competición deportiva y de hecho la tiene.

Esto ha llevado a ver como los deportistas élite han ido publicando en sus redes sociales la cantidad que sus estómagos pueden llegar a asimilar, subiendo la cantidad poco a poco hasta el punto que se está llegando a tener ya una competición paralela para ver quien es capaz de meter más cantidad de CH en sus estómagos.

En los últimos meses hemos visto varios casos que llaman la atención como han sido los de Cameron Wurf en Ironman Texas, el de Sam Long en las T100 Singapore  el pasado més de abril o el de Manoel Messias en Ironman Florianopolis.

En el caso de Sam Long, fue capaz de consumir un total de 310 gramos de Ch en los 80 kilómetros de bici de Singapore, una cantidad realmente asombrosa dado que tardó 1h 50 en realizarla, lo que supone más de 150 gramos por hora. Él mismo reconoció al acabar la carrera cuando terminó la bici se sentía muy hinchado y le costaba correr debido a la digestión que aún estaba realizando. Durante los primeros kilómetros a pie tuvo calambres estomacales y esto le supuso que todo el último segmento tuvo que beber mucha agua hasta que poco a poco pudo ir digiriendo todo. Aún así pudo meter otros dos medios geles durante la carrera, un total de otros 30 gramos.

En el caso de Cameron Wurf en Ironman Texas, el australiano fue capaz de batir el mejor record histórico de un segmento de bici en una prueba Ironman con 3 horas 53 minutos y 32 segundos a una media de velocidad de más de 46 kilómetros por hora.
La clave fue Wurf  fue que consumió alrededor de 200 gramos de carbohidratos por hora en ese segmento de bici una cifra muy superior incluso a la que toman incluso ciclistas élite del pelotón profesional. Afirmó que consumió 28 geles en el recorrido de 180 km, poco menos de cuatro horas, repartidas equitativamente, lo que equivale a unos siete geles por hora o uno cada ocho minutos (geles de 30 gramos de Ch).

Otro caso reciente fue el de Manoel Messias en Ironman Florianópolis Brasil hace unas semanas y en el que consiguió batir la mejor marca de maratón dentro de una prueba Ironman con una estratosférico 2 horas 26 minutos 50 segundos.
El brasileño consumió 120 gramos por hora en el total de la prueba, acompañando por 600 mg/h de socdio y un total de 700 mg de cafeína a lo largo de toda la prueba Ironman.

Pero…¿Qué dice la ciencia?

La ciencia, o mejor dicho, los estudios realizados dicen que efectivamente si se realiza un entrenamiento del estómago adecuado, se pueden llegar a tolerar dosis muy altas de hidratos de carbono, lo cual podría suponer beneficios adicionales en el rendimiento.
Cuando hacemos ejercicio, obtenemos la energía de diferentes sustratos, especialmente grasas e hidratos de carbono (almacenándose estos últimos en el organismo en forma de glucógeno). Es por ello que, cuando hacemos ejercicio a alta intensidad, el agotamiento de los depósitos de glucógeno será un factor limitante del rendimiento y en este punto es cuando entran los hidratos de carbono, evitando que esos depósitos se agoten.

¿Pero qué cantidad de carbohidratos hay que consumir?

Durante años, los expertos en nutrición incidían que lo recomendable era ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, bajo la hipótesis de que los transportadores que utiliza la célula muscular para introducir los hidratos de carbono a su interior tenían, como máximo, ese límite.
Estudios posteriores mostraron evidencias en las que se vio

que, cuando se utilizan carbohidratos que mezclan distintos transportadores para “entrar” a la célula (por ejemplo glucosa y la fructosa), esa cantidad se podía ver aumentada. Tras la llegada de estos estudios se empezó a recomendar la ingesta de hasta 90 g/h de hidratos de carbono, especialmente en pruebas de larga duración (más de 2 horas), que sigue siendo la cantidad ingerida por la mayoría de ciclistas y triatletas en la actualidad.
Sin embargo, años después se conocieron nuevos estudios  en los que se observó que corredores de Trail que consumían 120 g/h de hidratos de carbono reportaban una menor carga percibida, una menor fatiga neuromuscular y mostraban menores valores de daño muscular.

Se siguieron haciendo pruebas y estudios y se procedio a administrar 120 g/h de hidratos de carbono en forma de bebida y geles  a un grupo de 9 ciclistas durante una prueba de 3 horas , mostrando que  eran capaces de oxidar gran parte de esos hidratos de carbono sin presentar síntomas gastrointestinales.
Por tanto, por lo que, tras estos últimos estudios y lo que cada vez más deportistas élites demuestran,  la ingesta de 120 g/h de hidratos de carbono parece ser factible, al menos tras un entrenamiento adecuado del estómago.