LA PAJARA. QUE ES Y COMO EVITARLA

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De manos de nuestros compañeros de correfacil nos llega este post en el que explican la pájara, el miedo de todo deportista

Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La pájara es uno de los más habituales en todo deportista, y por ello es importante saber como evitarla y reconocerla cuando nos sucede.

La pájara es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo. Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Varias son las partes del cuerpo que se ven afectadas por este proceso que se produce por falta de energía suficiente para poder hacer frente al esfuerzo que supone la actividad deportiva.

Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio. Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Por ello se desencadenan un sinfín de procesos.

Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio. El cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.

El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.

Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo. Pero paradójicamente el glucógeno que existe en otros músculos no puede ser utilizado por las piernas, con lo que éstas no darán más de sí.

La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos que las pájaras se pueden evitar, aunque si estamos a punto de sufrirla debemos saber cuáles son sus síntomas para parar cuanto antes y prevenir desvanecimientos por agotamiento.

LA GLUCOSA: UN GRAN ALIADO

La glucosa es una buena ayuda para evitar el bajón físicomientras se practica deporte de larga duración, como ciclismo o atletismo. Se trata de un hidrato de carbono del que el organismo obtiene energía de rápida utilización. Está presente en frutas como la uva, en algunas hortalizas y en alimentos dulces con alto contenido en azúcar, como la mermelada o los refrescos.

El organismo emplea la glucosa como fuente de energía para realizar sus funciones y, la que no usa, se almacena en el hígado y en los músculos, y recibe el nombre de glucógeno. Cuando se realiza un esfuerzo físico importante y el cuerpo necesita un aporte extra de energía, consume las reservas de glucógeno. Pero si el ejercicio se practica a gran intensidad, la reserva puede llegar a agotarse y es entonces cuando se corre el riesgo de la temida pájara. Para prevenirla, lo mejor es aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno y para ello existen preparados de glucosa en ampollas, geles y tabletas que facilitan esta tarea.

Pero, ¿en qué proporción deben consumirse y en qué momento? Los expertos recomiendan tomar algún líquido con poca grasa y unos 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación (como la glucosa) por cada hora de práctica de ejercicio físico de gran intensidad. Además, a partir de los 40 minutos, se recomienda también tomar algo sólido.

Aparte de la glucosa natural, los deportistas pueden recurrir a preparados comerciales para aumentar su reserva de glucosa. La forma más sencilla son las tabletas, que tienen un 90% de este hidrato de carbono. Es decir, una tableta de 5 gramos tiene 4,5 gramos de glucosa. Otra opción son los geles, que contienen entre 15 y 30 gramos de glucosa por envase.