Nuestros compañeros de http://correfacil.blogspot.com.es/ nos dan algunos consejos para la mejora de la técnica en carrera.
Para conseguir mejorar en el mundo del running, el entrenamiento juega un papel muy importante, ya que el acumular kilómetros hace mejorar la resistencia, así como las marcas del corredor.
En muchas ocasiones el acumular kilómetros no es suficiente, y el corredor se olvida de una parte muy importante en el entrenamiento, la denominada “técnica de carrera”, la cual ayudará a intentar correr de forma correcta y eficaz.
La técnica de carrera se puede y se debe aplicar a todas las personas que practican el running, ya que correr provoca un gran gasto de energía, y la técnica ayuda a mejorar la coordinación siendo el gesto tan eficaz, que se reducirá el gasto energético y se mejorará el rendimiento del corredor.
Algunos de los ejercicios de técnica de carrera que ayudarán a mejorar el gesto en la forma forma de correr pueden ser:
- Elevación de rodillas: el ejercicio consiste en realizar elevaciones alternativas de rodilla y de talón, llevando el fémur de la pierna hasta la horizontal, a la vez que el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo. La zancada debe ser corta y se deben coordinar los brazos, de adelante hacia atrás sin elevar excesivamente las manos y colocando los codos como un ángulo de 90º.
- Elevación del talón al glúteo: en este ejercicio la rodilla no se eleva, los talones intentarán tocar el glúteo inclinando ligeramente el tronco hacia delante. La frecuencia de ejecución de este ejercicio será mayor, que el anterior, sin olvidar la importancia de la colocación de los brazos.
- Intercalar elevación de rodillas y talones al glúteo: en este ejercicio se intentará combinar los dos ejercicios anteriores, enlazándolos entre sí cada 5 zancadas, es decir, 5 zancadas mas o menos elevando rodillas y otras tantas realizando el ejercicio de talones al glúteo.
- Elevaciones de pie con la pierna estirada: se realizan pequeños impulsos con la parte delantera del pie, elevandolo un poco, y siendo la zancada corta, alineando los brazos correctamente, y tirando de codo. La frecuencia de este ejercicio será superior.
Se recomienda realizar estos ejercicios de técnica de carrera entre dos y tres veces a la semana, tras el rodaje y los estiramientos correspondientes, sin olvidarse de estirar al finalizar estos.
Ejercicios para mejorar la frecuencia:
- Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
- Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
- Carreras en el lugar (con y sin elástico),
- Subidas en escaleras,
- Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)
Ejercicios para mejorar la amplitud:
- Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
- Carreras en pendiente,
- Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)
Ejercicios para el braceo:
- Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
- Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
- Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
- Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
- Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos
Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:
- Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
- Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
- Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)
Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:
- Carreras de aceleración pura
- Carreras de aceleración y desaceleración
- Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
- Carreras en cuestas (de poca inclinación)
- Carreras con saltos (y saltos con carreras)
Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:
- Cuestas
- Escalera pliométrica y cuadrilátero
- Trineo
- Multisaltos
Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:
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